Cinco dicas para manter o rendimento nos treinos e provas durante o verão

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Evite os horários de sol forte

Pode parecer clichê, mas começar com a estratégia de fugir dos horários de sol forte é uma das estratégias mais eficientes.

Por um tempo eu pensei que esse era um erro clássico dos mais iniciantes, mas percebi que tem muito corredor veterano que acaba quebrando e colocando a culpa no sol.

Invista em treinos ao amanhecer ou no fim do dia, já à noite (e mesmo assim, em algumas cidades, isso não é garantia de muito refresco).

Esteira e ar condicionado salvam

Existem dias tão quentes e úmidos que treinar na rua não vale à pena, dependendo do horário que você vai.

Nessa situação, se possível, faça o treino na esteira da academia (com ar condicionado).

Se isso não for uma possibilidade, faça algumas caminhadas, de 1 ou 2 minutos, por exemplo, no seu treino de corrida ou troque-o por uma caminhada mesmo.

Água a mão sempre

Corra com uma pequena garrafa de água em mãos.

Não precisa ser importada, térmica nem nada.

Existem umas garrafinhas de refrigerante de aproximadamente 250ml que podem ser aproveitadas.

Mesmo que no começo você se sinta um pouco desconfortável correndo com algo na mão, rapidamente vai perceber que vale muito à pena beber água sempre que desejar.

Provas longas, só no inverno

Se o seu objetivo é correr por muitos e muitos anos, procure fazer as suas provas mais longas no inverno.

Assim você evita fazer os treinos mais longos com temperaturas muito altas. Isso é interessante, pois temperatura e umidade altas fazem o organismo trabalhar de forma mais intensa para manter seu corpo em movimento.

Isso pode ajudar a evitar lesões, doenças e somar mais alguns anos a sua carreira de corredor.

Desacelerar para completar

A última dica também vale para as provas.

Se você chegar na largada e perceber que temperatura e umidades estão altas, já se programe para ajustar seu ritmo de prova.

Se você compete uma prova de 10 km em ritmo de 5’/km, por exemplo, uma boa estratégia é começar uns 10 ou 15 segundos mais lento.

Isso dá tempo de avaliar se será possível acelerar e acertar o ritmo mais para frente ou se vai ter que ser ainda mais conservador.

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Dicas para a prática de esportes aquáticos no verão

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Nabil Ghorayeb*

Com a chegada do verão, as atividades físicas aquáticas costumam ganhar novos adeptos.

Ao contrário do que muita gente pensa, as atividades aquáticas não são restritas às pessoas de idade ou com lesões.

Na água o esforço é maior, portanto, associar atividades aquáticas aos treinos de musculação traz resultados positivos para o corpo e a saúde do coração.

A natação é um dos esportes mais completos porque auxilia na perda de peso, corrige a postura, melhora a capacidade respiratória, aumenta o condicionamento físico, entre outros benefícios.

Mas, quando falamos de esportes ou atividades aquáticas, existem diversas modalidades para quem pretende praticar exercícios físicos e se refrescar ao mesmo tempo.

A vantagem de praticar esportes na água é, acima de tudo, a redução de todo e qualquer tipo de impacto.

A pressão da água durante a atividade física também exerce um papel importante na circulação e favorece a drenagem linfática.

Isso significa que atividades aquáticas podem melhorar a circulação sanguínea, além de prevenir e melhorar os inchaços e as celulites.

Entre os benefícios para quem adere à prática esportiva na água estão o aumento da resistência física e cardiopulmonar, assim como uma eficiente melhora da coordenação motora.

A natação mobiliza o organismo como um todo, em um trabalho que envolve força, resistência muscular e estímulo cardiovascular aeróbico, além de ser uma atividade relativamente segura – já que o impacto é mínimo no ambiente aquático.

A realização de um check-up antes da atividade física é de extrema importância para a saúde do atleta.

Quando realizamos o check-up podemos identificar possíveis problemas cardíacos e realizar um tratamento adequado no esportista, antes mesmo de fazer uma atividade que não condiz com a sua saúde.

Em alguns casos, o atleta não sabe que possui um problema cardíaco e, quando inicia o exercício, sente dificuldades, o que pode acarretar diversos riscos à saúde como infartos, arritmias, entre outros.

Conheça algumas atividades físicas aquáticas

Hidroginástica: há muito tempo as atividades físicas realizadas em piscina são uma ótima maneira de entrar em forma. A hidroginástica, por exemplo, combina momentos de relaxamento com os de exercícios musculares, que resultam em ganho no condicionamento físico. Considerada uma alternativa para um programa tradicional de exercícios com o benefício de diminuir o impacto e esforço nas articulações, a hidroginástica melhora a circulação, a capacidade respiratória, flexibilidade, força e resistência muscular.

Porém, é importante realizar exercícios com peso antes e depois da hidroginástica, durante 20 minutos. Esse procedimento promoverá a fixação do cálcio nos ossos, além de prevenir e corrigir a osteoporose.

Natação: é a atividade física aquática mais completa que existe.

Trabalha todos os músculos de forma equilibrada e beneficia a capacidade respiratória, além de melhorar o condicionamento físico. É indicada para todas as idades, inclusive gestantes e bebês.

Water ioga: essa modalidade, recente nas academias, é a yoga tradicional adaptada para o meio aquático.

A resistência da água intensifica o exercício propiciando uma queima maior de calorias.

Polo aquático: esporte semelhante ao handebol na água, desenvolve toda a musculatura do corpo, principalmente tronco e membros superiores.

Trabalha também a coordenação e o reflexo.

Nado sincronizado: esta modalidade auxilia na melhoria da flexibilidade, agilidade e condicionamento físico.

Trabalha a musculatura do corpo todo, principalmente das pernas.

Watsu: técnica de hidroterapia indicada para relaxamento com movimentos do zen-shiatsu. Deve ser praticado em piscina aquecida com temperatura de 35º, aproximadamente, para relaxar ainda mais.

PS: lembremse que a bebida alcoólica não é reidratante, aumenta a diurese e provoca piora da hidratação no calor excessivo.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

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Pegue leve nos primeiros treinos do verão para não ‘ferver’ o organismo

shutterstock_107813660Por Gustavo Luz*

É verão e a tendência é que a temperatura média das próximas semanas aumente.

Independentemente das preferências pessoais por distâncias e ritmos, alguns ajustes e estratégias podem alavancar a sua performance.

O corpo humano é uma máquina de calor: aproximadamente 70% de toda a energia gasta na sua corrida em dias quentes  é destinada a manter a temperatura interna do corpo estável.

Ou seja, você, literalmente, gasta energia para não ferver.

Isso mesmo, apenas 30% do total da energia gasta com a corrida te leva do ponto de largada ao ponto de chegada.

E isso nos dá uma noção da importância de manter o corpo apto a se resfriar.

Alguns ajustes nos próximos treinos podem tornar essa transição para os dias mais quentes um pouco mais suaves para os corredores.

Na prática, você pode ajudar o seu corpo nessa tarefa bebendo mais água nos treinos, colocando algumas caminhadas na sua corrida, aumentando o intervalo entre as séries de velocidade (os “tiros”), fracionando os treinos mais longos com pequenos intervalos a cada 15 ou 20 minutos (intervalo de tempo suficiente para beber água e repor as energias sem pressa), e antecipando em alguns minutos a reposição energética (com gel, bebidas esportivas ou que preferir).

Essas estratégias têm o objetivo de deixar o seu treino menos intenso e mais confortável.

Ser mais conservador nessa transição para o verão não vai fazer com que você perca condicionamento, pelo contrário, ajudará o seu corpo na adaptação às mudanças de temperatura de uma forma mais saudável e menos desgastante.

Aos poucos o seu ritmo confortável vai ficando mais eficiente e você vai calibrando os seus treinos mais intensos.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Dicas para a prática de esportes aquáticos no verão

shutterstock_59784376Nabil Ghorayeb*

Com a chegada do verão, as atividades físicas aquáticas costumam ganhar novos adeptos.

Ao contrário do que muita gente pensa, as atividades aquáticas não são restritas às pessoas de idade ou com lesões.

Na água o esforço é maior, portanto, associar atividades aquáticas aos treinos de musculação traz resultados positivos para o corpo e a saúde do coração.

A natação é um dos esportes mais completos porque auxilia na perda de peso, corrige a postura, melhora a capacidade respiratória, aumenta o condicionamento físico, entre outros benefícios.

Mas, quando falamos de esportes ou atividades aquáticas, existem diversas modalidades para quem pretende praticar exercícios físicos e se refrescar ao mesmo tempo.

A vantagem de praticar esportes na água é, acima de tudo, a redução de todo e qualquer tipo de impacto.

A pressão da água durante a atividade física também exerce um papel importante na circulação e favorece a drenagem linfática.

Isso significa que atividades aquáticas podem melhorar a circulação sanguínea, além de prevenir e melhorar os inchaços e as celulites.

Entre os benefícios para quem adere à prática esportiva na água estão o aumento da resistência física e cardiopulmonar, assim como uma eficiente melhora da coordenação motora.

A natação mobiliza o organismo como um todo, em um trabalho que envolve força, resistência muscular e estímulo cardiovascular aeróbico, além de ser uma atividade relativamente segura – já que o impacto é mínimo no ambiente aquático.

A realização de um check-up antes da atividade física é de extrema importância para a saúde do atleta.

Quando realizamos o check-up podemos identificar possíveis problemas cardíacos e realizar um tratamento adequado no esportista, antes mesmo de fazer uma atividade que não condiz com a sua saúde.

Em alguns casos, o atleta não sabe que possui um problema cardíaco e, quando inicia o exercício, sente dificuldades, o que pode acarretar diversos riscos à saúde como infartos, arritmias, entre outros.

Conheça algumas atividades físicas aquáticas

Hidroginástica: há muito tempo as atividades físicas realizadas em piscina são uma ótima maneira de entrar em forma. A hidroginástica, por exemplo, combina momentos de relaxamento com os de exercícios musculares, que resultam em ganho no condicionamento físico.

Considerada uma alternativa para um programa tradicional de exercícios com o benefício de diminuir o impacto e esforço nas articulações, a hidroginástica melhora a circulação, a capacidade respiratória, flexibilidade, força e resistência muscular.

Porém, é importante realizar exercícios com peso antes e depois da hidroginástica, durante 20 minutos.

Esse procedimento promoverá a fixação do cálcio nos ossos, além de prevenir e corrigir a osteoporose.

Natação: é a atividade física aquática mais completa que existe.

Trabalha todos os músculos de forma equilibrada e beneficia a capacidade respiratória, além de melhorar o condicionamento físico.

É indicada para todas as idades, inclusive gestantes e bebês.

Water ioga: essa modalidade, recente nas academias, é a yoga tradicional adaptada para o meio aquático.

A resistência da água intensifica o exercício propiciando uma queima maior de calorias.

Polo aquático: esporte semelhante ao handebol na água, desenvolve toda a musculatura do corpo, principalmente tronco e membros superiores.

Trabalha também a coordenação e o reflexo.

Nado sincronizado: esta modalidade auxilia na melhoria da flexibilidade, agilidade e condicionamento físico.

Trabalha a musculatura do corpo todo, principalmente das pernas.

Watsu: técnica de hidroterapia indicada para relaxamento com movimentos do zen-shiatsu.

Deve ser praticado em piscina aquecida com temperatura de 35º, aproximadamente, para relaxar ainda mais.

PS: lembremse que a bebida alcoólica não é reidratante, aumenta a diurese e provoca piora da hidratação no calor excessivo.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.