Ciência do exercício mostra que atividade física é o “remédio” para evitar doenças

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Turíbio Barros*

Incluir exercícios físicos como parte dos hábitos de vida saudável pode ser considerado um fato relativamente recente.

Devemos considerar que essa necessidade passou a existir na medida que a evolução dos recursos tecnológicos, diretamente relacionados à vida moderna, causou um impacto reduzindo sensivelmente o nível de atividade habitual dos moradores dos grandes centros urbanos.

O exercício físico passou a ser visto como um “remédio” necessário para evitar as doenças crônico-degenerativas associadas com o sedentarismo.

Com essa necessidade, praticamente nasceu a “Ciência do exercício”.

O conhecimento científico sobre os benefícios do exercício passou a ser disseminado, e obrigou a praticamente todos os profissionais que trabalham nas áreas da saúde se atualizarem sobre esta área de conhecimento.

Agora, cada vez mais, esse tipo de informação passa também a ser consumido pela população e, nos meios de comunicação proliferam-se matérias sobre os novos conhecimentos que a ciência produz.

Um indicativo recente desse fato é uma edição especial da famosa revista americana “Time” que circula nos Estados Unidos, com um volume totalmente dedicado às informações científicas recentes sobre exercícios físicos.

A edição especial tem exatamente o título de “A Ciência do Exercício” e publica artigos escritos por autoridades americanas da área, com uma linguagem que sensibiliza até os indivíduos mais resistentes a adotar o exercício como hábito.

É interessante destacar o nome de alguns dos artigos desta edição, que ilustra o quanto esta área de conhecimento evoluiu.

A Incrível Medicina do Movimento, A Nova Ciência do Exercício, A Verdade a Respeito da Perda de Peso, Como Combater a Dor Muscular, Sete Maneiras de Motivar a Fazer Exercício, Como Fazer Exercício Quando Não Se Tem Tempo, A Verdade Sobre Correr, etc.

Essa publicação é mais uma evidência de que a prática de exercícios é um hábito que deverá ser definitivamente incorporado à vida de qualquer pessoa, que acena com a perspectiva de que poderemos viver mais e melhor.

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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Exercício estimula mecanismo de química cerebral como fonte de prazer

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Turíbio barros*

Existe um mecanismo que desempenha enorme importância no contexto dos benefícios do exercício.

Em geral, muito bem documentados, os efeitos cardiorrespiratórios e metabólicos talvez sejam os mais valorizados, pois resultam em benefícios mais evidentes como melhora da resistência, aumento de força e desenvolvimento de massa muscular, entre outros.

No entanto, outra vantagem acionada pelo exercício (que ainda é pouco conhecido, talvez pela complexidade de sua natureza) é o que se manifesta através da química cerebral.

Este é um campo que carece de melhor entendimento, pois não é ajustado pela frequência cardíaca, nem pela carga em um equipamento de academia nem mesmo pela distância percorrida (ou qualquer outro indicador subjetivo de intensidade ou duração).

A ciência do exercício já identificou alguns mediadores químicos associados com os benefícios da atividade física na química do cérebro, dos quais as endorfinas parecem exercer papel importante na sensação de prazer.

Entretanto, fica cada vez mais evidente que o entendimento deste mecanismo vai muito além da liberação de endorfinas.

A importância deste processo tem sido cada vez mais valorizada.

Um artigo publicado recentemente no Jama (The Journal of the American Medical Association), uma das revistas científicas mais valorizadas no mundo inteiro, identificou também o benefício de atividades físicas de lazer na redução de 13 diferentes tipos de câncer, em um estudo realizado com mais de um milhão de pessoas.

Quando, hoje em dia, já se fala com convicção que “Exercício é Remédio” (Exercise is Medicine), cada vez mais fica evidente que a atividade física – e a sensação de prazer estimulada pela química cerebral – é um remédio que tanto pode curar como prevenir doenças de diferentes tipos.

*Turíbio Barros
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros www.drturibio.com

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Peso do tênis é fator determinante no gasto de energia da corrida

 

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Turíbio Barros*

 Um dos fatores determinantes do desempenho em uma corrida de média a longa distância é a chamada economia de corrida.

Entende-se por economia de corrida o gasto de energia para correr a uma determinada velocidade.

Fica fácil de entender que o corredor que conseguir ser mais econômico terá um melhor desempenho.

Os fatores determinantes da economia de corrida são vários, sendo que o mais importante deles é a chamada biomecânica de corrida.

Ela estuda a natureza do movimento, possibilitando muitas vezes a correção de erros posturais e explicando a melhor eficiência do movimento de alguns corredores excepcionais.

Na busca do melhor entendimento da influência de diversos fatores envolvidos na economia de corrida, um grupo de pesquisadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, estudou a importância do peso do tênis no gasto energético da corrida.

Em um artigo publicado no “Medicine and Science in Sports and Exercise”, em novembro, os cientistas concluíram que, quanto mais pesado for o tênis, maior o gasto de energia para correr, conclusão que podemos considerar até certo ponto bastante lógica.

O que os pesquisadores calcularam foi a quantificação desse efeito.

Para cada 100 gramas de aumento de peso do calçado, existe um aumento de 1% do gasto de energia para correr, o que significa um efeito bastante significativo, uma vez que a diferença de 300 gramas no peso de calçados de corrida é um fato até comum.

Gastar 3% de energia a mais numa maratona significa uma diferença muito grande, representando certamente um desgaste físico muito maior.

Turíbio Barros: www.drturibio.com
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros .

 

Proteína, creatina, cafeína… Como e quando é melhor usar suplementos

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Turíbio Barros*

Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros.

Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de “janela de oportunidade”.

Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares, se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância.

Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos.

Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos.

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada.

Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas:

Creatina

Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diário, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.

Cafeína

As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

 Carboidratos

A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas. Adequadamente, em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizados antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Proteínas

Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos. Entretanto, os autores confirmam as evidências de que a proteína, após o treino, é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA.

É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir, potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.
Fonte: Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 2016

*Turíbio Barros www.drturibio.com
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros.

Atividade física aumenta imunidade e ajuda a combater estresse e doenças

shutterstock_79078255Turíbio Barros*

A importância da atividade física regular para melhora da resposta imunológica é um tema de bastante interesse, ainda mais no momento atual, com epidemias de doenças causadas por vírus e bactérias.

Apesar do exercício físico não ser vacina para nenhuma doença, com certeza, o fortalecimento do sistema imunológico sempre vai proporcionar uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção.

A literatura científica é repleta de artigos que relatam estudos sobre os benefícios dos exercícios para reforço do sistema imunológico, havendo uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma mais adequada para este propósito.

O mecanismo da melhora da defesa está associado à um efeito da atividade física regular em promover um aumento das linfócitos, células denominadas “natural killers”.

A célula natural killer, atuante no sistema inato, tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse.

Como nosso corpo funciona de maneira harmoniosa, com inter-relação entre os sistemas nervosos endócrino e imunológico, a redução do estresse faz com que o organismo se fortaleça e fique menos suscetível a diversas doenças.

Quanto à melhor forma de atividade para fortalecer o sistema imunológico, parece não existir grande diferença entre as diversas modalidades, prevalecendo sempre o conceito do exercício moderado.

Existem também evidências de que os exercícios com pesos, desde que respeitando o conceito de adequação de carga, também podem melhorar a imunidade.

O que se deve evitar são os exercícios de intensidade acima de um limite crítico, que terão o efeito inverso, diminuindo a imunidade e aumentando a incidência de doenças por enfraquecimento imunológico.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Raspadinha aumenta a tolerância ao calor e melhora o desempenho

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Turíbio Barros*

O aumento da temperatura corporal, associado com o exercício em ambientes de temperatura elevada, é considerado o principal fator que contribui para a fadiga durante o exercício no calor.

Considera-se que o limite de tolerância nestas condições coincide com a elevação da temperatura corporal até um nível crítico.

Esta tolerância crítica, na verdade, pode ser entendida como um mecanismo de proteção, que evita que o aumento da temperatura central provoque danos que poderiam causar sequelas neurológicas mais sérias.

Com o objetivo de melhorar a tolerância ao calor, evitando elevações maiores da temperatura central, vários procedimentos já foram adotados para obter melhora da performance em ambientes com temperatura elevada.

Um recurso que tem sido utilizado, e que foi objeto de um estudo realizado por pesquisadores de uma universidade da Austrália: é a ingestão de uma mistura de água com gelo.

Convencionou-se chamar de “ice slurry” e se aproxima muito daquilo que costumamos chamar de “raspadinha”.

Os pesquisadores avaliaram o desempenho de corredores durante teste realizado em uma temperatura de 34ºC e 54% de umidade relativa do ar, comparando a ingestão de um mesmo volume de água a 4ºC e de “ice slurry”.

Quando os corredores ingeriam essa mistura de gelo e água (70% de gelo e 30% de água), a performance do exercício no calor aumentou em média 19%.

Trata-se de um resultado bastante significativo que sugere que esta estratégia possa ser adotada em várias situações onde a tolerância ao calor seja o fator limitante do desempenho, particularmente em exercícios de média a longa duração.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Perder barriga, se exercitar, reduzir o colesterol… Comece o ano em forma!

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Turíbio Barros*

Esta época do ano é sempre um momento para as reflexões, elaboração de novos projetos e tomada de decisões para a temporada que vai se iniciar.

Para quem corre, ou pratica qualquer outra forma de atividade física, é oportuno para fazer um balanço dos últimos erros e acertos.

Com o propósito de estimular esta reflexão, podemos fazer algumas considerações que podem ajudar a atingir os objetivos propostos.

Inicialmente, nós vamos estabelecer alguns critérios que possam orientar estas recomendações:

A atividade física como promoção de saúde
Se o objetivo principal do programa é promover sua saúde, avalie se o programa realizado virou um hábito. Esse é um ingrediente fundamental para os benefícios propostos.

Valorize mais os indicadores de saúde do que os eventuais benefícios estéticos. Não se esqueça: a redução do colesterol, controle da glicemia, prevenção da hipertensão, não se mede na fita métrica, nem na balança e também não se percebe no espelho.

A atividade física e desempenho
Se o objetivo da prática de exercícios for um pouco além do simples prazer de praticar e também incluir a melhora do desempenho, visando resultados em provas esportivas, é importante seguir algumas recomendações.

Procure prevenir lesões, tanto adotando programas de fortalecimento muscular na sua rotina de treinos, como também buscando orientações para corrigir eventuais erros biomecânicos na execução do gesto esportivo.

Mesmo na corrida, que é um movimento que podemos considerar natural, é comum o diagnóstico de incorreções biomecânicas que certamente causarão lesões.

Procure fazer uma avaliação física, que vai proporcionar esta prevenção e servirá para adequar e individualizar o seu programa de treinamento. Procure também uma orientação sobre o uso de suplementos nutricionais. Estes nutrientes, quando corretamente prescritos e utilizados, serão de grande valia para a melhora de desempenho e recuperação mais rápida.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Repousar ouvindo música lenta ajuda na recuperação após o exercício físico

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Turíbio Barros*

A recuperação pós-treino é um dos temas mais atuais na área das ciências da atividade física.

A busca de procedimentos que possam acelerar a recuperação depois de um exercício é uma das maiores preocupações dessa área de conhecimento.

Um estudo publicado este ano, na revista científica International Journal of Research in Medical Sciences, investigou os efeitos de um procedimento interessante.

Os pesquisadores estudaram 30 indivíduos (17 homens e 13 mulheres) durante a recuperação pós-atividade, submetidos à três condições diferentes:

1- repouso em silêncio absoluto
2- repouso ouvindo música rápida
3- repouso ouvindo música lenta

Durante o período de recuperação, nas três condições diferentes, foram mensurados vários índices indicadores de recuperação, como frequência cardíaca, pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica.

Para caracterizar o tempo de recuperação, foi determinado o tempo que os indicadores mensurados levavam para retornar aos valores previamente determinados em uma condição de repouso controle.

O repouso em silêncio absoluto ou ouvindo música rápida não alterou o tempo de recuperação.

Entretanto, os resultados obtidos mostraram uma significativa diferença no tempo de recuperação quando os voluntários se recuperavam ouvindo música lenta.

A regeneração era significativamente mais rápida nessa condição.

Como tal fato depende de um “desacelerar” dos comandos neurais a partir do sistema nervoso central, os resultados do estudo apontam para uma influência importante do relaxamento proporcionado pelo efeito da música lenta, encurtando assim o tempo de restabelecimento muscular.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Quer melhorar a eficiência na corrida? Saiba quais são os fatores determinantes

correndoTuribio Barros*

A economia de corrida é definida como o gasto de energia para correr a uma certa velocidade.

Esta variável é considerada um dos fatores mais importantes na performance em corridas de longa duração.

Inúmeros trabalhos científicos têm estudado seus fatores determinantes, no intuito de incorporar aos programas de treinamento estratégias que possam melhorar a eficiência biomecânica para correr e, consequentemente, melhorar a economia de corrida.

O fator biótipo corporal é quase um consenso como o determinante, e os estudos com corredores africanos confirmam a enorme prevalência deste indicador de desempenho e sua relação com o desempenho.

Outros fatores têm sido estudados como determinantes de melhora da eficiência para correr:

– Treinamento de força: programas de fortalecimento muscular trazem evidências de melhorar transmissão de força,  repercutindo em melhora da eficiência.

– Aclimatização à altitude: a adaptação à altitude, além de proporcionar uma melhora no sistema de transporte de oxigênio, aumentando o número de glóbulos vermelhos, parece ser capaz de trazer adaptações enzimáticas que melhoram a eficiência mecânica.

– Calçado minimalista: existem estudos que demonstram uma melhora da economia de corrida com o uso dos calçados minimalistas. Vale a pena lembrar a necessidade de um longo processo de adaptação ao uso desses calçados para evitar lesões.

– Alongamento e flexibilidade: a melhora da flexibilidade é também um fator determinante, entretanto parece existir um grau ideal de flexibilidade para melhorar a eficiência, com grande variabilidade individual.

– Suplementos nutricionais: a cafeína e a arginina têm sido estudadas como suplementos com potencial benefício para melhorar a economia de corrida, seus efeitos estão relacionados respectivamente ao uso de substratos energéticos e à melhor perfusão de sangue para os músculos.

A economia de corrida será sempre um fator a ser valorizado nos programas de treinamento, lembrando que para correr mais rápido e por mais tempo será sempre importante diminuir o gasto de energia exigido.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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A roupa de compressão

shutterstock_126820694Turíbio Barros*

É costume dizer que o esporte de alto rendimento é um laboratório de testes para desenvolvimento de produtos e acessórios esportivos que possam também contemplar o cidadão comum.

É como se comparássemos a fórmula 1 e a indústria automobilística.

O esporte de alto rendimento é também uma grande vitrine e os recursos utilizados pelos atletas para melhora de desempenho acabam tornando-se o sonho de consumo dos atletas amadores e dos praticantes de atividades físicas.

Um desses recursos é a chamada roupa de compressão.

Trata-se de uma tecnologia têxtil, fruto de muitas pesquisas, que procura proporcionar uma melhora de rendimento e prevenção de lesões, através do chamado princípio compressivo.

As peças de roupa que incorporam este princípio exercem em certos segmentos corporais, principalmente aqueles com grandes grupos musculares, um efeito de compressão graduada e seletiva que proporciona os seguintes benefícios:

1- Diminuição dos sintomas do quadro da dor muscular tardia.
Quando os músculos são submetidos a esforços físicos mais intensos, desenvolve-se um quadro de microtraumas, que evolui para um processo inflamatório de manifestação tardia que caracteriza a chamada dor do dia seguinte. Quando é utilizada uma roupa compressiva, o quadro de edema que é consequência dos microtraumas, é atenuado e diminui a magnitude do quadro inflamatório do dia seguinte.

2- Melhora de força e potência
Devido ao efeito compressivo, diminui a vibração muscular e aumenta a transferência de força para o eixo do movimento proporcionando uma melhora de desempenho relacionado à força, potência e velocidade.

3- Melhora da propriocepção
O efeito compressivo proporciona uma melhor “percepção” dos segmentos corporais por parte do nosso cérebro, o que pode melhorar a precisão na execução dos movimentos.

Estes resultados foram obtidos em laboratórios de biomecânica em diferentes países, dos quais o laboratório do Prof. Kraemer na Universidade da Pensilvânia é o mais conhecido.

Certamente, novas pesquisas continuarão a ser feitas e esse princípio será cada vez mais estudado.

O que podemos ver é que os atletas de alto rendimento já incorporaram o uso dessas roupas, que passaram a ser verdadeiras aliadas na obtenção de melhor desempenho.

*Turíbio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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