Pesquisa mostra que é possível ganhar força muscular com treinos curtos

Turibio Barros*

Na prática esportiva, manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento, minimizando o risco de lesões.

Portanto, independentemente da modalidade praticada como corrida, ciclismo, futebol, tênis, basquete, standup paddle, etc, os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na nossa rotina.

Para aqueles que ainda não realizam exercícios de força e acreditam que não terão tempo para incluir mais uma sessão de exercícios na agenda, vem aí uma boa notícia!

Um estudo extremamente recente, publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva, mostra que se o objetivo for ganhar força muscular, não há necessidade de treinos longos.

O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamento sobre as respostas musculares de força, resistência e hipertrofia.

Para isso, 34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino), volume moderado (três séries) e alto volume (cinco séries).

Os três grupos treinaram três vezes por semana durante oito semanas.

De acordo com os autores, todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência, sem apresentar diferenças entre os grupos.

Ao mesmo tempo, apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos, quanto maior o volume de treinamento, mais expressivo foi o aumento.

Em resumo, de acordo com os autores, sessões rápidas de treinamento de força, com duração de aproximadamente 13 minutos, três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular.

Por outro lado, se seu objetivo primário for a hipertrofia, vale a pena investir em maiores volumes de treino para garantir resultados mais satisfatórios.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. (www.drturibio.com).

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Em dois períodos? Dias intercalados? Veja como dividir os seus treinos

Treinadores Gustavo Luz e Deborah Povoleri mostram a melhor maneira de organizar a sua rotina de atividades físicas, dependendo do seu condicionamento e histórico

Quem gosta de praticar atividade física, normalmente, é adepto de mais de uma modalidade.

Mas como organizar a rotina conciliando os treinos com trabalho, família, entre outros afazeres do dia a dia?

Não é fácil.

E muitas vezes o atleta amador precisa treinar todos os dias e até duas vezes no mesmo dia.

Mas será que isso é saudável? Será que qualquer pessoa pode adotar uma rotina tão intensa?

Os dois profissionais ressaltam que essa é a realidade de muita gente pela falta de tempo da vida moderna.

Mas ambos concordam que é preciso bom condicionamento físico para aguentar a “pegada” e que se for preciso fazer dois treinos no mesmo dia, é importante que ele tenha características e estímulos diferentes.

“Muita gente treina duas vezes ao dia, em vários dias da semana. Por exemplo, é possível nadar e fazer musculação, correr e pedalar, alongar e treinar na academia, e por aí vai. Tem que ir ajustando com a logística do dia a dia profissional, não tem jeito”, comentou Gustavo Luz.

“Para ter dois treinos no mesmo dia, eles devem ser de características ou grupamentos musculares diferentes, por exemplo: treino de força para quadríceps de manhã, treino de resistência cárdio, com predominância de membros superiores, à noite, ou natação. Dificilmente um atleta que é amador consegue treinar grandes grupamentos e fazer outro treino que lhe exija no mesmo dia”, afirmou Deborah Povoleri.

Gustavo Luz citou o exemplo dos triatletas, lembrando que os querem praticar o esporte com bom desempenho precisam treinar duas vezes ao dia.

Para ele, isso não é um problema, desde que a pessoa não corra em dois períodos.

“Eu acho que a questão aí é a corrida duas vezes ao dia. Isso é pior do que melhor para a maioria. Então, a sugestão para o corredor amador, na média, é não correr duas vezes ao dia, preferir praticar outra atividade complementar. A não ser que esteja treinando para uma prova de corrida específica que precise dessa habilidade”.

De acordo com o treinador, a melhor estratégia, no caso da corrida, é treinar dia sim, dia não.

“Dá tempo de se recuperar melhor. Mas sempre com alguma atividade complementar nos dias em que não corre. Só descansa quando estiver cansado. Mas é difícil uma pessoa que não esteja muito familiarizada com a corrida ter todas essas sensações e saber interpretá-las. Essas pessoas precisam de planilha, de uma regra para seguir. E, às vezes, ter dia de descanso aqui, dia de descanso ali, pode funcionar bem. Dá uma certa perspectiva da semana como um todo, facilitando a assimilação dos treinos, observou.

Deborah Povoleri usou outro exemplo, o dos peladeiros de plantão, que não abrem mão do treino de musculação ou de suas corridinhas. Segundo ela, para quem tem que fazer isso no mesmo dia do futebol, é importante ter um certo descanso no intervalo entre as modalidades, além de boa alimentação.

– Aquela pessoa que vai à academia de manhã e joga um futebolzinho à noite, provavelmente vai perceber que o seu rendimento vai cair, se ele não tiver feito boas refeições ou descansado nesse intervalo de tempo. O importante é frisar que isso vai depender muito da condição física e do background de cada um.

O treinador especialista em corridas foi mais além. Para ele, mais importante do que seguir regularmente a rotina de dois treinos por dia ou ainda de treinos diários, sem intervalo, é saber ouvir e obedecer a seu corpo quando ele pede descanso.

“Eu tenho uma regra que eu não deixo passar: se ficar na dúvida entre descansar e sair para treinar descanse na mesma hora. Isso vale muito para quem gosta de treinar. Há vezes em que você pode passar dois ou três dias sem conseguir treinar porque se enrolou com o trabalho ou porque simplesmente quer descansar. Isso não é um problema e não vai diminuir o seu rendimento”garantiu.

*Gustavo Luz: é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Gastando energia: aproveite as férias e faça mais exercícios com as crianças

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Foto: shutterstock

 

*Nabil Ghorayeb

As férias chegaram, e você, um esportista ferrenho, tem que conviver agora diariamente com irmãos menores, filhos, netos e sobrinhos, que, logicamente, precisam gastar as energias próprias das crianças e adolescentes.

Por onde começar esse convívio, sem cair no frequente e mundial estresse das férias escolares?

Pelo menos, os benefícios da prática esportiva dessa turma elétrica são conhecidos, mas devem seguir certas recomendações!

Procurem incentivar esportes coletivos, onde se convive com vitórias e derrotas em grupo, trazendo mais sociabilização deles.

Mas, lembrem-se, sempre supervisionados com certa distância, pelos pais ou responsáveis.

As lideranças esportivas nascem naturalmente e o claro aprendizado vai levar para crescentes graus a maturidade dessa garotada.

Os que são praticantes de esportes individuais, de lutas e outros devem ter a oportunidade das práticas coletivas, pelo menos uma vez por semana, seja com parentes ou não.

Nada de excesso de exigências para essa turma, errar e acertar faz parte do jogo.

Não são incomuns afirmações de certos pais de que seus pequenos heróis serão Gugas, Neymares, Daianes e até Sennas.

O esporte nessas idades deve ser livre, lúdico, divertido, sem obrigações e cobranças maiores dos responsáveis.

Já tivemos ótimos atletas juvenis que abandonaram o esporte por excesso de exigências de todos que o cercavam, desanimaram e pararam tudo e alguns fizeram o pior, viraram sedentários.

Para mantê-los ativos, os pais poderiam participar e aproveitar eventuais conhecimentos para boas dicas.

Se for esporte desconhecido, pelo menos os apoiem e lhes ofereçam bons equipamentos.

Se puder, ofereça alimentação saudável na maior parte das vezes, podendo, sem dúvida, sair da curva saudável, vez ou outra.

Não torne as férias da garotada um inferno.

Volto a lembrar, participe para você não se tornar um sedentário e obeso.

Tudo que fizer para que eles tenham uma futura vida ativa trará retorno.

Além de boa saúde, como dissemos em artigos anteriores, terão um futuro promissor em outras profissões, pois saberão lutar com grande chance de serem vitoriosos, segundo várias pesquisas científicas recentes.

*Nabil Ghorayeb: www.cardioesporte.com.br    
Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUCSP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP , Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, Médico Sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. 

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Exercícios físicos: como alcançar suas metas e garantir saúde e ânimo em dia

1 (1)Gustavo Luz*

Muitas alterações positivas trazidas pelo exercício podem não ser visíveis no espelho ou na balança logo de cara, nas primeiras semanas.

Muita gente espera perder peso instantaneamente ou ir mais longe e mais rápido em um piscar de olhos.

Mas, se você for persistente e treinar com inteligência, é bem provável que alcance as suas metas sem ter que fazer nada de extraordinário.

Confira abaixo quatro conceitos que podem te ajudar a aumentar a qualidade do seu treinamento:

Saúde em dia
Não há dúvida. A prática regular de atividade física melhora a saúde e fortalece o sistema imunológico. Com a quantidade certa de exercício, você tende a ficar menos doente e a desacelerar a queda da imunidade, natural com o passar dos anos. Mas a “quantidade certa” pode ser bem menor do que a que você de fato faz.

Equilíbrio
Exercitar-se de forma sadia está relacionado a encontrar um equilíbrio. O treino e o estilo de vida devem ser sustentáveis para se ter sucesso. Isso significa treinar e fazer progresso, sem problemas regulares por excesso de treino.

Injeção de ânimo
Pesquisas mostram que exercícios “injetam energia” no sistema imunológico para o combate de infecções bacterianas e virais, e reduzem a liberação de hormônios relacionados ao estresse. A dose certa de exercícios regulares tem um efeito cumulativo que fortalece o sistema imunológico a longo prazo.

Recuperação
Os eventuais danos de competições isoladas podem ser compensados com treino sensato, dieta e recuperação. Podemos recuar quando sinais de alerta estão presentes, e a recuperação pode se tornar relativamente rápida. Se você está adoecendo ou se machucando com frequência, reduza a quilometragem e a intensidade dos treinos por um tempo.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Experiência x limite: confira três erros comuns entre os corredores veteranos

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Gustavo Luz*

Tem corredor que é teimoso.

Principalmente aqueles que já treinam há bastante tempo.

Muitos se recusam a reduzir o ritmo, caminhar quando necessário ou correr menos dias por semana, mesmo quando deixam de se divertir e começam a se machucar.

Mas mudar faz bem.

A estratégia certa pode tornar os seus treinos mais prazerosos e aumentar a sua vida útil na corrida.

Confira abaixo três erros bastante comuns entre os corredores mais experientes.

Não descansar adequadamente antes das provas

Essa fase de “polimento” pode gerar alguma ansiedade.

É como se, ao reduzirmos a dificuldade dos treinos, pudéssemos perder todo o condicionamento conquistado em meses.

Mas, nesse momento, correr menos é crucial para os músculos se recuperarem, para o corpo estocar mais energia e para dar um descanso para a cabeça.

Seguem abaixo sugestões de quanto tempo antes das provas vale à pena começar a reduzir o ritmo:

5 km: de 4 a 5 dias.

10 km: uma semana.

21 km: duas semanas.

42 km: três a quatro semanas.

Acelerar demais em treinos regenerativos

Quando você considera que os seus dias mais fáceis aparecem justamente quando está mais cansado e com a musculatura mais sensível, faz sentido pegar leve com as pernas.

Para aqueles que não conseguem correr confortavelmente devagar nesses dias, saiba que isso pode atrapalhar os seus treinos mais duros e as competições.

Uma boa sugestão é usar um monitor de frequência cardíaca.

Assim você se baseia em um número e não pode ultrapassá-lo.

Não organizar os ciclos de treinamento

Quando saímos daquele estágio inicial no qual apenas queremos dar uma “corridinha” e nos tornamos corredores de verdade, entendemos a necessidade de um treinamento adequado.

O treinador é o profissional responsável por criar um programa de treinos individualizado, planejado, estruturado, capaz de alcançar suas metas com a maior probabilidade de sucesso e com o menor risco de lesão ou outro problema de saúde.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Qual a quantidade ideal de treinos por semana? Veja dicas e ajuste a agenda

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Gustavo Luz*

A quantidade para cada pessoa é um aspecto do treinamento totalmente individual. E, além disso, esse volume ideal pode variar ao longo das semanas e meses de treinos.

Nesse momento, a presença de um treinador experiente e que te escute com calma pode fazer uma grande diferença, principalmente se você for um iniciante, pois a probabilidade de não ter o conhecimento técnico para elaborar as próprias atividades é bem alta.

Quando pensamos na quantidade ideal de treinos ou quilômetros que devemos percorrer em uma determinada semana, alguns fatores devem ser levados em consideração. Como por exemplo, como está o seu sono, a alimentação, o volume de trabalho e o nível de estresse.

Por isso, esse bate-papo com o treinador é muito importante. É bem provável que em alguma fase do seu treinamento você tenha que reduzir a carga, por causa de algum desses fatores.

Mas, de uma maneira geral, se você tem uma vida profissional normal, talvez algo entre três e cinco dias de treinos por semana traga as melhores adaptações.

Essa percepção de ajustar a quantidade de esforço pode evitar que você se sobrecarregue, se machuque ou fique doente pelo excesso de treinos para uma determinada semana.

Se você está passando por dias tensos no trabalho ou por algum motivo não está conseguindo dormir ou se alimentar direito, é importante ter a consciência de que é difícil manter o mesmo nível de atividade com esses contratempos.

Uma hora a conta vem, e ela pode sair cara.

Por isso, é melhor dar um passo para trás e usar algumas estratégias, como trocar um dia de treino por horas a mais de sono, reduzir pela metade o seu tempo de movimentação semanal ou, se você for um corredor, colocar algumas caminhadas no seu treino de corrida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Saiba por que os exercícios intensos podem interferir na nossa imunidade

(foto: Shutterstock)
(foto: Shutterstock)

Com o maior número de atletas desenvolvendo infecções por vírus (viroses), em que 3% a 5% provocam inflamações do musculo do coração (miocardites), existem grandes possibilidades de complicações por arritmias e de insuficiência cardíaca.

As mais frequentes inflamações são as viroses das metrópoles, representadas pelo vírus coxsakie e o da gripe A1N1.

Como tudo acontece?

O exercício físico induz alterações não definitivas do nosso sistema imunológico.

A intensidade, a duração e o tipo de exercício determinam as alterações que ocorrem durante e após esforço.

Existe um verdadeiro sistema de comunicação metabólico, imunológico e muscular que participa na coordenação, integração e regulação de tudo que acontece durante a atividade.

Diferentes tipos e cargas de exercício podem provocar alterações distintas na imunidade e sabe-se que, se for moderado, parece estar relacionado ao aumento da defesa orgânica, enquanto que se for mais intenso e prolongado, parecem enfraquecer a imunidade.

Essa queda da imunidade ocorre porque diminui nos músculos a glutamina, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico.

Como este sistema necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções, o exercício físico induz aumento da atividade dessas células.

Por isso, ocorre uma redução da disponibilidade de glutamina, após exercícios intensos e prolongados, facilitando o desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções de todo trato respiratório.

Esse fenômeno imunológico, hoje em dia, é mais frequente, tem como recomendação, não um tratamento medicamentoso, mas a correção dos hábitos de treinamento.

Na medicina do esporte é descrita uma “doença”– a Síndrome do Excesso de Treinamento (SET).

Antigamente, era chamada de overtraining clínico, que produz vários sintomas ou alterações, entre eles a queda brutal da defesa (imunidade) do esportista/atleta, facilitando o aparecimento das infecções.

Há anos no nosso serviço de Cardiologia do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo, temos registrado níveis baixos de glóbulos brancos (ao redor de 2.000 leucócitos) em atletas que mantém níveis muito elevados de volume e intensidade de treinamento, por muitos meses, levando-os às muitas viroses.

O fato é que a suplementação com L-glutamina não mostrou cientificamente algum benefício na melhora da imunidade.

Portanto, mantenha seu ritmo de treino dentro do confortável e, caso necessite de forte elevação do treinamento, com finalidades competitivas, siga as instruções do educador físico/treinador, com seu médico do esporte e nutricionista.

Não aumente seu ritmo sem conhecimento profissional.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

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