Intervalado ou contínuo? Descubra qual tipo de treino queima mais calorias

Turibio Barros*

A discussão do maior valor calórico do treino contínuo ou intervalado é uma das controvérsias mais antigas das ciências do esporte.

Para uma análise crítica e fundamentada da questão, torna-se necessário estabelecer alguns conceitos básicos.

Em primeiro lugar, vale lembrar que existem diferenças importantes entre os dois modelos no que se refere à motivação, substrato energético utilizado, incidência de lesões, etc.

O que difere os dois modelos é a intensidade.

O treino contínuo se caracteriza pela intensidade moderada, enquanto que o intervalado é caracterizado por corridas de maior velocidade (exercício intenso), com pausas de recuperação.

O gasto calórico do movimento de correr é na verdade um cálculo baseado na física que estabelece que a energia gasta é o produto da massa (peso corporal) pelo deslocamento.

Portanto, como o peso é o mesmo, a energia gasta (gasto calórico) é proporcional ao deslocamento, ou seja, à distância percorrida.

No exercício contínuo e moderado, a ”conta energética” vai sendo “paga” durante a atividade com predominância do metabolismo aeróbico.

No exercício intervalado e intenso, predomina o metabolismo anaeróbico e a “conta” é paga uma parte durante e o restante ao término do exercício.

O “pagamento” após caracteriza o chamado EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o que leva ao controverso conceito de que esta situação é mais favorável para o gasto calórico total.

É comum a ideia errada de que o metabolismo permanece aumentado por várias horas após o exercício, o que não é verdade.

Se voltarmos aos conceitos iniciais, podemos perceber que o gasto calórico aumentado ao final se presta a “pagar” a “dívida” de oxigênio contraída pelo metabolismo anaeróbico, porém a conta continua sendo a da energia gasta calculada pela física (massa x deslocamento).

Em resumo, o que vale para cálculo do gasto calórico continua sendo a distância total percorrida, não importando se de forma contínua ou intervalada.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Precisou parar por um tempo? Muita calma na volta aos treinos

*Gustavo Luz

Pode ser que aconteça de você ter que dar uma parada nos treinos por um tempo por diversas razões, como lesão, doença, viagem, mudanças no trabalho, problemas na família e por aí vai.

Mas uma hora as coisas se acertam e você pode voltar à rotina de treinos.

Nesse momento, muitas pessoas cometem um erro comum que é voltar treinando pesado demais para o estado atual do organismo.

Tenha em mente que é melhor gastar, por exemplo, dez dias para se recuperar bem do que gastar cinco, se apressar e logo à frente ter que parar de novo porque passou do ponto e se machucou.

Imagine que, no último fim de semana, você acabou o seu treino longo com uma dor no joelho que chegou a incomodar para andar depois.

Você teve paciência e tirou uns quatro ou cinco dias de descanso e a dor sumiu.

Mesmo sendo um bom esportista e com esse relativo pouco tempo de inatividade, seu retorno deve ser suave, os primeiros dois ou três treinos devem ser “experimentais”, ou seja, o objetivo é acabar se sentindo bem.

Trinta, quarenta ou quarenta e cinco minutos são sugestões de treinos em progressão para esse período “experimental”.

Se quiser ser um pouco mais conservador, alterne quatro minutos de corrida com um de caminhada.

Mesmo que se sinta bem demais logo no primeiro treino, mantenha a calma para completar esse período de retorno, pois, com alguma frequência, vejo esportistas se lamentando de lesão, mas não respeitando prazos seguros para recuperação.

Essa combinação, mais cedo ou mais tarde, resulta em revés na saúde e, por consequência, no desempenho de treinos e provas.

Para evoluir, o esportista precisa treinar duro, mas também pensar em como se alimenta, dorme e se recupera.

Todos esses aspectos são relevantes, mas quando as coisas começam a dar errado, o foco tende a ficar em um só fato: a carga de treino.

Não caia nessa cilada, tente enxergar o treinamento de uma forma mais abrangente, principalmente se já é adulto e mais influenciado pelo estresse do dia a dia.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pré ou pós-treino? Entenda o melhor momento para ingerir suplementos proteicos

Cristiane Perroni*

Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Nas primeiras duas horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.

Mas parece que a “janela anabólica” pode durar mais horas, algo em torno de quatro a seis horas ou mais, após a sessão de treinamento.

A quantidade de 20 a 30 gramas de proteínas ingeridas pré ou pós-treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica após o exercício.

Nas demais refeições é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g proteína por quilo de peso por refeição.

Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades de endurance, a utilização é indicada pós-treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treino.

Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós-treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós) é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições.

É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

Portanto, se o atleta treina na hora do almoço ou próximo ao jantar, é mais indicado a suplementação pré-treinamento para garantir a absorção da proteína do suplemento e a presente na refeição.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados.

Não existe “receita de bolo”.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (http://www.crisperroni.com.br/).

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Saiba como manter a regularidade dos treinos e não deixar o ritmo cair no feriado

Gustavo Luz*

O mês de novembro veio recheado com três feriados.

Será que é possível não deixá-los atrapalhar os seus treinos?

Sim, é bem verdade que, para muitos corredores, feriado é sinônimo de mais tempo para treinar e uma chance de descansar um pouco mais os músculos.

Para essa galera, o feriado só ajuda no treinamento.

Mas também tem gente, principalmente aqueles que ainda não conseguiram encontrar uma regularidade e uma rotina com os exercícios, que sofre com essa quebra de ritmo que os feriados proporcionam.

E se você tá no grupo dos que estão com dificuldade, não deixe o feriado te sabotar, planeje-o.

Se sabe que vai a uma festa à noite e que vai beber em um dia, não force a barra para treinar de manhã no dia seguinte, por exemplo, reabasteça seu corpo com boa comida e água ao longo do dia, para treinar à noite.

Dessa forma, as chances de se sentir com mais energia para treinar e não ficar em falta com a planilha pode aumentar e as chances de se machucar, por forçar a barra, diminuem.

E quem precisa de regularidade tem que fazer de tudo para passar longe das lesões.

Quem tem o objetivo de perder peso tem que ter cuidado redobrado, pois o feriado pode proporcionar uma noite de comida e bebida farta e a “matada” no treino no dia seguinte.

É claro que não tem problema sair da linha eventualmente, mas seja honesto com você mesmo – se não mandar bem nos treinos, fica difícil perder peso, simples assim.

Caso não dê para treinar, mesmo por causa de algum compromisso, faça uns agachamentos em casa, ou flexões de braço.

Você também pode subir as escadas.

Treinar cinco ou dez minutos é muito melhor do que não treinar nada.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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É possível correr uma prova de rua treinando apenas na esteira? Descubra!

Gustavo Luz*

É possível correr uma prova treinando apenas na esteira?

De uma maneira geral, sim.

Se o seu objetivo é participar de uma corrida de rua, de 5 km à maratona, é bem possível que você consiga desenvolver os treinos na esteira e completar a prova.

Entretanto, se vai participar de uma prova com dificuldades um pouco mais específicas, como uma corrida de montanha, por exemplo, a esteira pode te dar uma base aeróbica, mas você não vai ter como treinar a constante variação de terreno, as mudanças de direção e os acentuados declives e aclives que uma prova como essa pode apresentar.

Se você é um iniciante e quer experimentar a sua primeira prova de 5 km, os treinos na esteira podem te proporcionar um ambiente mais controlado, colocando a velocidade e a inclinação que se deseja, sem surpresas.

Quem está acima do peso também pode colher benefícios na esteira, já que uma boa esteira pode reduzir bastante o impacto nas passadas e promover uma adaptação suave e gradual.

E quem precisa perder peso não pode se machucar e ficar sem treinar, regularidade é a chave aqui, dia após dia, semana após semana, não tem mistério, nem milagre.

Mas se você é um corredor experiente e quer fazer provas rápidas, é interessante que, pelo menos, a maioria dos seus treinos seja na rua.

A esteira pode funcionar bem quando acontecer algum imprevisto e você não puder ir para a rua ou quando quiser fazer um treino mais leve.

O mais importante é entender que a esteira pode ser um ótimo exercício para ganhar condicionamento, emagrecer e se divertir, mas quando falamos em resultado, desempenho e se tornar um bom corredor, treinar a parte específica (na rua ou na montanha) é uma variável importantíssima para alcançar os seus objetivos.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Está sempre gripado? Pegar leve ou até deixar de treinar pode ser a solução

Gustavo Luz*

A corrida deve tornar o atleta menos vulnerável a doenças porque fortalece o sistema imunológico, pode ajudá-lo a dormir melhor e a reduzir o estresse.

Mas, então, por que alguns corredores se resfriam com frequência?

Pesquisas sérias mostram que a falta de sono e períodos frequentes de estresse elevado podem reduzir severamente a função imunológica.

Um dos melhores jeitos de diminuir o risco de infecções é não treinar demais.

O exercício moderado reduz esse risco, mas corridas de velocidade, corridas longas e competições tendem a aumentá-lo.

Sabendo disso, pode acontecer de você ficar gripado no meio da sua preparação para uma prova.

Isso pode ser chato e frustrante, mas o quanto antes você entender e realizar que não está se sentindo bem e aliviar nos treinos, maiores as suas chances de passar pouco tempo debilitado.

Muita gente insiste e continua treinando forte, não faça isso.

Dependendo da intensidade da sua gripe, pode ser que um treino leve, com caminhadas, possa fazer bem.

Mas, se você está bem debilitado ou com febre, nada de treino.

Invista em cama e comida para se recuperar.

E se isso acontecer na semana da sua prova?

Calma, quem está bem condicionado pode ficar uma semana sem treinar.

Então, uma boa estratégia é ficar sem treinar a semana toda e ir para a prova.

Pode ser que seu corpo se recupere completamente para competir.

Mas pode ser que você ainda se sinta um pouco debilitado.

A sugestão aqui é usar o bom senso.

Há provas em quase todos os fins de semana, se achar que vale ficar fora para recuperar um pouco mais, tudo bem.

Você só não pode transformar um problema de uma semana em um problema de um mês por causa de pressa.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Correr dia sim, dia não é ótima estratégia para os iniciantes, diz educador físico

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Muitos corredores mal começam a treinar e já querem logo completar uma maratona.

Até é possível encarar os 42 km sem treinar direito, mas vale a pena?

Na melhor hipótese, a pessoa vai conseguir terminar a prova e ter uma péssima experiência.

Na pior, se machuca.

O imediatismo e ansiedade devem ser controlados.

Nessa fase inicial de treinos, use a corrida como diversão – trace metas, procure uma prova legal, e comece com distâncias curtas para ficar com aquele gosto de quero mais.

Você não precisa ganhar ou ser melhor que ninguém.

Seu desafio é com você mesmo e só depende de você.

Muitos corredores começam a treinar por conta própria.

A ideia é ganhar algum condicionamento e, quem sabe, perder alguns quilinhos, para então ingressar na academia ou na equipe de corrida para contar com ajuda profissional.

Mas, na verdade, o ideal seria buscar esse auxílio desde o início, já que treinar sem controle de distância e intensidade pode acabar te machucando, transformando o entusiasmo inicial em frustração.

Para evitar que uma lesão se aproxime correr dia sim dia não é uma ótima estratégia para os iniciantes, já que essa freqüência é suficiente para desenvolver o hábito de treinar e cria as adaptações físicas necessárias à corrida.

Além disso, uma grande parte dos corredores amadores, em todos os níveis, rende mais quando corre em dias alternados.

O dia de descanso entre os treinos ajuda o corpo a se recuperar e ganhar força.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Uso de anti-inflamatórios para aliviar dores antes de treinos ou provas gera riscos

Foto:Shutterstock
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Nabil Ghorayeb*

O assunto é polêmico entre os esportistas que defendem e os que são totalmente contra o uso de anti-inflamatórios nas várias provas esportivas mundo afora.

O tema voltou a ser debatido porque aumentou o número de atletas se automedicando, sem ter um cuidado maior.

Recente pesquisa mostrou que os anti-inflamatórios não hormonais (que não são derivados de cortisona) também são vendidos ilegalmente (sem receita médica).

Encontramos no comércio de anti-inflamatórios duas formulações mais comuns.

Os derivados dos hormônios esteroides, como a cortisona.

Os modernos não esteroides, usados como coadjuvantes nos tratamento de lesões inflamatórias ortopédicas, ginecológicas e outras, mas com prescrição médica bem definida.

Para entender o que alertamos, vamos começar pela dor que é um verdadeiro alerta espetacular da natureza, pois a sua presença nos avisa de que algo errado ou ruim está acontecendo.

Imagine que ao abolir a dor poderemos ficar sem saber, por exemplo, que temos uma distensão muscular, tendinite, artrite e outras doenças que irão piorar com a continuidade de um exercício.

Sem dúvida teremos um risco enorme das lesões se transformarem em irreversíveis.

O que está ocorrendo?

Mesmo sabendo que é uma medicação com vários efeitos colaterais sérios e que apenas um médico pode prescrevê-los, virou moda tomar anti-inflamatório no início de uma prova esportiva para não sentir dores.

Hoje em dia tem sido usada a capsula gelatinosa com anti-inflamatório potente, algo totalmente desnecessário.

Os efeitos no coração e aparelho cardiovascular são conhecidos: facilita o surgimento de arritmias, permite elevação da pressão arterial e, em alguns casos, até isquemia cardíaca (angina ou infarto).

O uso indiscriminado de anti-inflamatórios causa danos no fígado e nos rins a médio e longo prazo, podendo provocar cirrose hepática e a temida insuficiência renal representada pela uremia.

Alertamos de modo insistente: nunca se automedique, principalmente para dores ou outros sintomas.

O correto é parar a atividade física e procurar sempre um médico do esporte para suas dúvidas clínicas e de medicação, e um nutricionista nas dúvidas alimentares e de suplementação.

Amigos e “terapeutas sem diploma” não têm conhecimento científico e sabem de ouvir falar.

Cada caso é um caso, imagine. Cansou, doeu? Então pare!

Sua saúde é mais importante que uma medalha.

*NABIL GHORAYEB
Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUC-SP, doutor em cardiologia pela FMU-SP , chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em cardiologia e medicina do esporte, médico sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, coordenador da clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br 

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A preguiça está atrapalhando os seus treinos? Veja três dicas para espantá-la

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Gustavo Luz*

Uma hora ou outra, quase todo mundo tem o seu dia de preguiça.

Se você pratica atividade física regularmente, esse dia não é nada.

Mas se está percebendo que os seus dias de preguiça estão te dominando e sendo mais frequentes do que os dias de treino, confira abaixo três estratégias para tentar espantar a preguiça e se tornar mais regular nos seus exercícios.

Treine logo pela manhã
A melhor hora para treinar é a hora em que você pode fazer o treino direito.

Pode ser de manhã, à tarde ou à noite.

Seu corpo se adapta às condições da sua vida.

O mais importante é estar bem alimentado e pronto para o que virá naquele dia.

Entretanto, se o seu objetivo é acabar com a preguiça, talvez treinar logo pela manhã seja mais interessante, simplesmente para minimizar as chances de você acabar se enrolando e não treinar.

Insista

Tenha sempre em mente as vantagens de se praticar uma atividade física.

Depois de conhecer a sensação de bem-estar pós-treino, o corpo começa a pedir exercício.

Também pode ser bom procurar um treinador de corrida.

Você fica mais comprometido e vê que pode sim ter um estilo de vida mais saudável.

E mais, muitas vezes a falta de pique é reflexo de uma dieta desbalanceada.

Se você comer demais, o organismo precisa trabalhar na digestão em vez de desacelerar para repousar.

Corra com outras pessoas
Uma das estratégias mais eficientes de evoluir na corrida é contar com a companhia de outras pessoas.

Quem treina em grupo tende a correr com mais frequência, afinal, é mais difícil ceder à preguiça quando o seu time o está esperando.

E seus parceiros de treinos podem estimulá-lo a ir ainda mais longe.

Assim você fica mais motivado, melhora o seu condicionamento e dá um salto de qualidade nos seus treinos.


*Gustavo Luz: educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Estudo mostra que treinamento com peso melhora o rendimento na corrida

Foto: shutterstock
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Turíbio Barros*

Os benefícios do treinamento com pesos, ou seja, musculação, para corredores têm sido bastante valorizados.

Talvez o principal objetivo de treinos resistidos para quem pratica a corrida seja a preocupação com a prevenção de lesões.

De fato, o fortalecimento muscular é medida preventiva indispensável para proteção do aparelho locomotor do corredor.

Por outro lado, a importância de fortalecer os grupos musculares dos membros inferiores para melhora do desempenho, ainda não é consenso na literatura e talvez também não seja valorizado pelos praticantes de corrida.

Ultimamente, vários artigos científicos têm estudado esse assunto e, entre vários, podemos destacar um publicado por pesquisadores brasileiros na revista European Journal of Applied Physiology em 2015.

O grupo de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) analisou os benefícios de oito semanas de treinamento com pesos em um grupo de corredores comparado a um grupo controle.

Quando submetidos a vários testes de avaliação, os corredores que fizeram o programa de fortalecimento apresentaram vários benefícios comparados ao outro grupo.

Além dos efeitos esperados de melhora de força e potência, o projeto proporcionou um aumento de desempenho no teste de corrida de 10 km.

A equipe que foi submetida ao treino com pesos, diminuiu o tempo de corrida para o percurso, principalmente por uma melhora do ritmo nos últimos 2.800 metros da prova, denotando uma maior resistência à fadiga como resultado do programa de fortalecimento.

Trata-se de mais uma evidência da importância de exercícios resistidos associados ao treinamento de corrida, estendendo os benefícios de prevenção de lesões para uma interessante melhora de desempenho.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com