Pré ou pós-treino? Entenda o melhor momento para ingerir suplementos proteicos

Cristiane Perroni*

Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Nas primeiras duas horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.

Mas parece que a “janela anabólica” pode durar mais horas, algo em torno de quatro a seis horas ou mais, após a sessão de treinamento.

A quantidade de 20 a 30 gramas de proteínas ingeridas pré ou pós-treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica após o exercício.

Nas demais refeições é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g proteína por quilo de peso por refeição.

Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades de endurance, a utilização é indicada pós-treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treino.

Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós-treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós) é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições.

É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

Portanto, se o atleta treina na hora do almoço ou próximo ao jantar, é mais indicado a suplementação pré-treinamento para garantir a absorção da proteína do suplemento e a presente na refeição.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados.

Não existe “receita de bolo”.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (http://www.crisperroni.com.br/).

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Suplementação desacelera perda de massa muscular de idosos, diz estudo

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Foto: Shutterstock

Os suplementos são nutrientes que podem garantir benefícios funcionais para atletas e praticantes de atividades físicas e, cada vez mais, são utilizados também como recursos para atender necessidades especiais dentre as quais as decorrentes do envelhecimento.

Na literatura científica, encontramos várias evidências desses benefícios, e uma delas chama bastante atenção pela relevância dos resultados do estudo.

Um estudo multicêntrico que reuniu pesquisadores de várias universidades da Europa investigou os benefícios da administração de suplementos nutricionais para um grupo de idosos, mensurando variáveis sensíveis aos efeitos da perda de massa muscular com o decorrer do envelhecimento.

Os voluntários do estudo consumiram durante 13 semanas um suplemento nutricional composto de três nutrientes: Whey Protein, Leucina e Vitamina D.

As avaliações realizadas durante o acompanhamento dos idosos no período do estudo mostrou resultados impressionantes.

Os idosos que consumiram os suplementos nutricionais diariamente durante as 13 semanas, obtiveram, mesmo sem realizar exercícios físicos:
– Aumento de força.
– Aumento de massa muscular.
– Melhora funcional em testes de equilíbrio.

Vale ressaltar que o estudo foi muito bem elaborado, com um número significativo de idosos voluntários, e um grupo controle que não consumiu os suplementos e não apresentou nenhuma melhora funcional durante o mesmo período.
Estes resultados valorizam a importância dos suplementos nutricionais como complemento da dieta, ainda mais quando nos deparamos com notícias alarmantes de adulteração dos alimentos e prejuízo do seu valor nutricional.

Referência: JAMDA 16 (2015) 740-747
* Colaboração: Dra. Gerseli Angeli

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. 
www.drturibio.com

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