Exercício moderado três vezes por semana é a receita ideal após os 60

Foto: shutterstock
Foto: shutterstock

Nabil Ghorayeb*

Na corrida de São Silvestre foram muitas as imagens de senhores e senhoras com idades avançadas cruzando a linha de chegada. Será que vale para todos? Em parte, é verdade, pode-se dizer.

A proporção de pessoas com idades superiores aos 60 anos está crescendo no mundo, principalmente pelo avanço da prevenção nos cuidados e nos tratamentos disponíveis, especialmente para essas pessoas de mais idade.

Os tratamentos multidisciplinares, que têm crescido em número e qualidade, formam a eficiente terapia da moda.

Em relação às causas, já existe concordância (surpreendente) de que o sedentarismo está fortemente associado ao crescimento das doenças crônicas mesmo nos idosos, fato que foi comprovado por pesquisas científicas em cardiogeriatria, nos últimos anos.

O envelhecimento a partir dos 50 a 60 anos é acompanhado pela diminuição de desempenho – flexibilidade, coordenação motora, força muscular e velocidade.

A capacidade funcional cai 8% a cada década, a partir dos 30 anos.

Pessoas saudáveis na faixa dos 70 e 80 anos têm menor força muscular estática e dinâmica em até 40%.

Chega a 33% a quantidade de pessoas com mais de 65 anos absolutamente paradas ou sedentárias extremas nos Estados Unidos.

E treinamentos com pesos (musculação) é algo insignificante nessa mesma população pesquisada.

As doenças crônicas diminuem a capacidade física e mental, comprometem o indivíduo, profissional e socialmente e o levam à dependência familiar e pública, o que na vida prática brasileira não se sabe como resolver, ainda mais nesses tempos de recursos escassos para todos.

Recentemente, a ciência revelou que o genoma humano está configurado para ambiente de muita atividade física.

Novos parâmetros já são conhecidos na prevenção, pois corrida ou ciclismo moderado a 70% do consumo máximo de oxigênio, três vezes por semana de 30 a 40 minutos, chega a elevar em quase 20% esse valor.

O que significa enorme conquista no desempenho.

Podemos reverter muito das perdas do envelhecimento apenas com atividade física regular e orientada por profissionais de educação física e fisioterapeutas.

Ou seja, conseguimos ter a  diminuição do risco cardiovascular (acidente vascular cerebral ou encefálico, do infarto do miocárdio, hipertensão arterial e diabetes), menor obesidade, diminuição da osteoporose, de quedas e fraturas espontâneas, depressão psicológica, melhora importante da habilidade, flexibilidade, agilidade e até diminuição do aparecimento de certos tipos de câncer.

Para tratamentos não consagrados pela ciência fale com seu médico para não cair em enganos que te arrependerão.

E a prática esportiva?

Como já escrevemos em comentários anteriores, pode ser praticada após bem detalhada avaliação médica, que deve se iniciar pelo especialista em cardiologia e passar pelo ortopedista também com especialização no esporte.

Esse conhecimento é muito importante para prevenir os riscos. Se o envelhecimento é inevitável, está lógico que devemos agir contra seus efeitos ao longo do tempo.

*Nabil Ghorayeb: www.cardioesporte.com.br    
Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUCSP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP , Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, Médico Sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. 

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Exercícios como natação, corrida ou ciclismo aumentam o colesterol bom

shutterstock_239417140

Nabil Ghorayeb*

A atividade física funciona com um remédio para inúmeros problemas cardiovasculares, porém, para os níveis de colesterol age de modo variado.

Os praticantes regulares de exercícios aeróbicos como correr, nadar e andar de bicicleta, têm vantagem enorme sobre quem faz os exercícios anaeróbicos porque esses poucos influenciam nos níveis do colesterol.

Nos esportistas regulares são constatados, depois de meses de treino, que os níveis do colesterol bom, o HDL, se elevam.

Algumas chegam a valores próximos dos 100 mg/dl.

Já o colesterol ruimLDL, pouco se modifica com exercícios.

Para ele, além da dieta controlada de gorduras saturadas, o uso contínuo de medicações específicas é importante e ajuda a reduzi-lo.

A ordem é controlar a ingestão e não radicalizar na retirada total do seu cardápio.

Voltando para os exercícios, sempre os consideramos como produtores de bons resultados para a saúde, perto de 50 minutos, três a quatro vezes semanais.

Os benefícios aparecerão próximo das 12 a 14 semanas.

A frequência não precisa ser intensa, o nível moderado é suficiente.

Isto é: manter o seu pulso ao redor de 195 menos a idade.

Claro que atletas têm outros níveis de treinamento, pois o objetivo é outro.

O incrível é que nem eles têm valores obrigatoriamente baixos do colesterol ruim.

Nas avaliações de equipes profissionais encontramos atletas com níveis elevados de colesterol total e do ruim, pelos abusos alimentares ou por genética familiar.

Pense no que quer para a sua saúde, ser cuidadoso só irá trazer prazer e qualidade de vida.

Incentive a vida saudável na sua família desde a alimentação, como também na prática da atividade física e no importante tratamento medicamentoso, se for necessário.

Na dúvida, converse com um médico e siga a prevenção regularmente.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Menos de um quarto da população brasileira pratica exercícios suficientes para ter uma vida ativa

(foto: shutterstock)
(foto: shutterstock)

Nabil Ghorayeb*

Para manter a luta contra o sedentarismo, vamos aos fatos. Recentemente, o Ministério do Esporte divulgou uma pesquisa que concluiu que pouco mais de 42% da população brasileira é sedentária.

O estudo contínuo do IBGE, conhecido como Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD), mostra um dado ainda mais grave: apenas 27,1% dos homens com mais de 18 anos praticavam o nível recomendado de atividade física no lazer, enquanto nas mulheres este percentual ainda foi pior, de 18,4%.

Ou seja, os sedentários eram 72,9 % dos homens e 81,6% das mulheres.

A média brasileira de ativos foi de apenas 22,5%, incluindo a área urbana e rural do país. Ou seja, 77,5% da população não praticam o nível recomendado de atividade física no lazer.

O porcentual de adultos que praticam o nível recomendado de atividade física no tempo livre tende a diminuir com o aumento da idade.

Isto pode ser observado nas proporções dos grupos de idade de 18 a 24 anos, em que 35,3% praticavam o nível recomendado de atividade física no lazer.

Dentre os adultos de 25 a 39 anos de idade a proporção foi de 25,5%.

Na faixa de 40 a 59 anos, esse porcentual foi de 18,3%, enquanto que, no grupo de mais de 60 anos, 13,6%.

A prática recomendada de atividade física no tempo livre cresce com o nível de instrução.

A PNAD divulgou que os idosos estão vivendo mais no Brasil.

Em 2013, dos 201,5 milhões de habitantes, cerca de 26,1 milhões eram pessoas acima dos 60 anos.

Para especialistas, o bom humor e a prática de atividades físicas contribuem para a longevidade.

prática regular de exercícios físicos ou esportes é considerada como fator de proteção à saúde das pessoas.

As oportunidades para indivíduos adultos serem fisicamente ativos podem ser classificadas em quatro domínios: no lazer (tempo livre), no trabalho, no deslocamento e no âmbito das atividades domésticas.

O nível recomendado de atividade física no lazer é de, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade física de intensidade leve e moderada ou de, pelo menos, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

Alguns exemplos de atividades físicas de intensidade leve ou moderada são: a caminhada, musculação, hidroginástica, dança e ginástica em geral.

Como exemplos de intensidade vigorosa há a corrida, os esportes coletivos no geral, ginástica aeróbica, entre outras atividades que aumentem a frequência cardíaca muito além dos níveis de repouso.

Para a OMS – Organização Mundial da Saúde, ser ativo é: praticar futebol, basquete, ginástica aeróbica, corrida (inclusive em esteira) ou tênis durante pelo menos três dias por semana, com duração diária de 20 minutos ou mais; ou caminhada ou outra modalidade de exercício físico ou esporte durante pelo menos cinco dias por semana, com duração diária de 30 minutos ou mais.

Vamos mudar as estatísticas, faça um sedentário do seu circulo familiar ou de amizades abandonar essa “prática” tão ruim para a saúde e longevidade, o convença-o a ser ativo, gradualmente e sem interrupções.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Saiba por que os exercícios intensos podem interferir na nossa imunidade

(foto: Shutterstock)
(foto: Shutterstock)

Com o maior número de atletas desenvolvendo infecções por vírus (viroses), em que 3% a 5% provocam inflamações do musculo do coração (miocardites), existem grandes possibilidades de complicações por arritmias e de insuficiência cardíaca.

As mais frequentes inflamações são as viroses das metrópoles, representadas pelo vírus coxsakie e o da gripe A1N1.

Como tudo acontece?

O exercício físico induz alterações não definitivas do nosso sistema imunológico.

A intensidade, a duração e o tipo de exercício determinam as alterações que ocorrem durante e após esforço.

Existe um verdadeiro sistema de comunicação metabólico, imunológico e muscular que participa na coordenação, integração e regulação de tudo que acontece durante a atividade.

Diferentes tipos e cargas de exercício podem provocar alterações distintas na imunidade e sabe-se que, se for moderado, parece estar relacionado ao aumento da defesa orgânica, enquanto que se for mais intenso e prolongado, parecem enfraquecer a imunidade.

Essa queda da imunidade ocorre porque diminui nos músculos a glutamina, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico.

Como este sistema necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções, o exercício físico induz aumento da atividade dessas células.

Por isso, ocorre uma redução da disponibilidade de glutamina, após exercícios intensos e prolongados, facilitando o desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções de todo trato respiratório.

Esse fenômeno imunológico, hoje em dia, é mais frequente, tem como recomendação, não um tratamento medicamentoso, mas a correção dos hábitos de treinamento.

Na medicina do esporte é descrita uma “doença”– a Síndrome do Excesso de Treinamento (SET).

Antigamente, era chamada de overtraining clínico, que produz vários sintomas ou alterações, entre eles a queda brutal da defesa (imunidade) do esportista/atleta, facilitando o aparecimento das infecções.

Há anos no nosso serviço de Cardiologia do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo, temos registrado níveis baixos de glóbulos brancos (ao redor de 2.000 leucócitos) em atletas que mantém níveis muito elevados de volume e intensidade de treinamento, por muitos meses, levando-os às muitas viroses.

O fato é que a suplementação com L-glutamina não mostrou cientificamente algum benefício na melhora da imunidade.

Portanto, mantenha seu ritmo de treino dentro do confortável e, caso necessite de forte elevação do treinamento, com finalidades competitivas, siga as instruções do educador físico/treinador, com seu médico do esporte e nutricionista.

Não aumente seu ritmo sem conhecimento profissional.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Corrida: o motor do coração

corredores_generica_large_103

Nabil Ghorayeb*

Quem corre sabe: apertar o passo exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo.

As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta.

Dessa forma, ele bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente.

Está aí a forte relação entre o coração e a corrida – comprovada por vários trabalhos científicos que mostram o valor do exercício na prevenção de doenças cardiovasculares.

Um recente estudo britânico constatou que a prática regular de atividade física ajuda a proteger o coração – ainda que iniciada tardiamente, após os 40 ou 50 anos.

O trabalho, publicado na revista científica Circulation, mostrou que pessoas que fizeram duas horas e meia de atividade moderada por semana apresentaram índices menores de marcadores inflamatórios no sangue.

A presença deles em grande quantidade é associada a um aumento nos riscos de problemas cardiológicos.

A pesquisa contou com a participação de mais de quatro mil pessoas e foi conduzida por cientistas da University College London, em Londres.

A descoberta não é inédita, uma vez que outros estudos já haviam comprovado os imensos benefícios do exercício para o coração.

Um deles acompanhou seis mil pessoas por um período de seis anos e concluiu que aqueles que tiveram um menor desempenho em teste ergométrico realizado na esteira apresentaram um risco de morte quatro vezes maior.

Mais exercícios, menos doenças
Apesar de os trabalhos apontarem a atividade física como uma importante ferramenta para a prevenção e controle das doenças cardiovasculares, a preguiça para fazer exercícios ainda é um grande problema – seja por falta de segurança nas ruas e parques ou pelo alto custo de clubes e academias.

Por isso, o sedentarismo passou a ser considerado pela Organização Mundial da Saúde e pela World Heart Federation como um dos quatro principais fatores de risco para aterosclerose e suas complicações (infarto do miocárdio e derrame cerebral).

Atualmente, o exercício é visto por muitos países como uma questão de saúde pública.

Aqui no Brasil, o Ministério dos Esportes firmou recentemente um acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia para a elaboração de cartilhas de estímulo à atividade física.

Os especialistas costumam dizer que a corrida, apesar de não ser uma vacina contra doenças, prepara você para superá-las com mais facilidade.

Sem contar que quem mexe o corpo tem um comportamento alegre, o que deixa a convivência social fácil e gostosa. Bons treinos!

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

 

Cinzas, a volta ao normal!

shutterstock_49629544

Nabil Ghorayeb*

Ufa! Quem dançou, dançou! A maioria silenciosa inicia sua volta à vida normal.

Os abusos alimentares e etílicos já mostram o tamanho da conta a ser paga – pior são os abusos de estimulantes, energéticos e drogas.

As tradicionais receitas de comadres e dos mui amigos são várias: tomar azeite puro (argh!), refrigerantes de cola com café e ácido acetilsalicílico (a velha aspirina, AAS e similares) em doses cavalares.

Café amargo com antiácidos e outras dicas menos conhecidas, consideradas apenas alternativas, sem respaldo médico.

Essas conhecidas receitas caseiras não são curativas e nem milagrosas, tendo efeito mais psicossomático do que físico.

Porém, algumas mais radicais podem agravar os sintomas digestivos ou mesmo trazer novos problemas médicos.

Bom, a verdade é que devemos cuidar da famosa “intoxicação” aguda do aparelho digestivo – representada por náuseas, má digestão, vômitos, dores de cabeça, tonturas, gosto amargo/metálico na boca etc. – que é o resultado dos abusos do feriado.

Além da medicação específica, no mínimo por três dias, a orientação é consumir apenas alimentos sem gordura e de fácil digestão, usando pouco sal e nada de açúcar.

Pela sua composição “forte e gordurosa”, evitar os molhos e temperos de toda ordem sem exceções.

Na ocorrência de problemas cardíacos, como palpitações, elevação da pressão, falta de ar, dores no peito e outros, procurar o cardiologista sem delongas, pois certos sintomas não devem perdurar por muito tempo sem diagnóstico e tratamento.

As atividades físicas devem ser reiniciadas gradativamente, começando com duas a três vezes semanais e, dependendo do nível de desgaste durante o carnaval, levar mais tempo para aumentar a intensidade dos treinos.

Analgésicos e anti-inflamatórios devem ser mantidos fora do contexto do tratamento, por não acrescentarem nada de útil e induzirem a riscos ao aparelho digestivo.

Uma certeza: o ano começou! Feliz Ano Novo a todos.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Atividade fisica regular é o que vale

ed fisica

Nabil Ghorayeb*

Incrível, mas sedentarismo já é sinônimo de risco futuro para a saúde.

Junto com o tabagismo, a hipertensão arterial, o colesterol elevado e o diabete completam os principais fatores de risco causadores de importantes doenças cardiovasculares, hoje, o principal problema de saúde.

A relação entre atividade física e saúde não é recente, já mencionada pelos filósofos gregos e romanos.

Entretanto, somente nos anos 50 é que o pesquisador inglês J. Morris descobriu que os sedentários motoristas de ônibus de Londres tinham muito mais doenças cardiovasculares do que os ativos cobradores dos mesmos ônibus de dois andares de Londres.

A ciência descobriu que o baixo nível de atividade física favorece o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, como obesidade, diabete tipo 2, hipertensão arterial, angina/infarto do miocárdio, osteoporose e, vejam só, até câncer de mama e do intestino reto.

Inversamente, a atividade física, mesmo isoladamente, pode reduzir o risco de desenvolvimento dessas doenças crônicas, diminuir a obesidade e aumentar a expectativa de vida.

Esses benefícios transformaram também os idosos que, mais ativos e fisicamente independentes, tiveram menor risco de quedas, melhor estado de humor, alivio dos frequentes sintomas de depressão e ansiedade.

Enfim elevaram-se os padrões de saúde e qualidade de vida dessa crescente população de mais idade.

Avaliações dos departamentos de Recursos Humanos de empresas que adotaram curtos momentos de atividade física diária, interrompendo o expediente de trabalho por alguns minutos, mostraram surpreendente diminuição de falta ao trabalho, dos custos médicos e aumento na produtividade.

Dezenas de evidências científicas têm reforçado que um estilo de vida ativo desde a infância traz vários benefícios:  melhor rendimento escolar, menos faltas às aulas, melhora no relacionamento com os pais e da noção de responsabilidade em geral.

Qual a frequência de exercícios semanais necessários?

A atividade física pode ser uma faca de dois gumes!

Há a controvérsia de que parece ser melhor não se exercitar, a fazer exercícios físicos intensos esporadicamente, pelo risco de complicações cardíacas.

Pesquisa realizada com seis milhões de frequentadores de academias nos EUA, durante dois anos, constatou 66 mortes.

Dessas pessoas, mais de 70% se exercitavam somente uma vez por semana intensamente para compensar a falta de regularidade.

O risco cardíaco pode existir nas atividades físicas de alta intensidade (maratona, triatlo, etc.) praticadas por esportistas com histórico de doenças cardíacas.

Essas, obrigatoriamente, devem manter acompanhamento médico especializado e exames regulares, objetivando um exercício sem riscos.

Uma solução paliativa de baixíssimo risco são as caminhadas leves a moderadas.

O respeito aos próprios limites deve sempre ser lembrado na hora de praticar qualquer atividade física.

Academia, assessoria de corridas, lazer esportivo, tem como regra prévia a avaliação médica de um especialista.

Como regra geral, recomendamos exercícios aeróbicos quatro vezes por semana, ao redor de 60 minutos/vez: corridas, bike ou natação sempre associados a exercícios de fortalecimento muscular e de equilíbrio, duas vezes semanais, de 15 a 20 minutos.

Sintomas como falta de ar, dores do peito ou costas, tonturas, palpitações ou outras manifestações fora do habitual, durante ou após a atividade física, devem ser comunicados ao seu médico.

A avaliação médica prévia especializada consta de consulta e eletrocardiograma.

Se houver familiar direto com doenças cardíacas ou se for fazer atividade intensa ou competitiva, é necessário o teste ergométrico (até o máximo) com presença do cardiologista.

Pratique esportes com qualidade e alto astral.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.

A importância da hidratação e da prática moderada de esportes na praia

shutterstock_139311575

Nabil Ghorayeb*

No verão, diversas pessoas vão para as praias em busca de diversão.

Muitos aproveitam os feriados e as férias coletivas para curtir a estação praticando esportes aquáticos e de areia.

É nessa época que os cuidados com a pele, corpo e alimentação devem ser redobrados, pois com o aumento da população nas cidades litorâneas, surgem as viroses, infecções alimentares, insolações e desgastes físicos por causa do calor.

No que diz respeito à prática de esportes e atividades físicas nas praias, as recomendações mais importantes estão associadas à hidratação do organismo, com o consumo abundante de líquidos, no tempo da prática esportiva, que deve ser na média de 45 minutos diários, quatro vezes por semana, e o horário da prática esportiva – antes das 10h e após as 17h.

A prática de esportes é bem-vinda, desde que realizada de forma correta sem sacrificar o organismo.

Recomendamos as atividades de cunho aeróbico como caminhadas, corridas, bike, lazer na água, frescobol, futebol, vôlei de praia, entre outros.

Essas atividades devem ser praticadas moderadamente e nos horários em que o sol está menos agressivo.

Outro fator determinante é a condição ambiental.

O excesso de calor com a alta sensação térmica e a poluição das praias (areia e água) também devem ser levadas em conta.

Hidratação

  Os exercícios praticados na praia exigem mais do organismo devido a um maior grau de dificuldade que o exercício na areia proporciona.

A intensidade dos movimentos é mais elevada e demandam mais esforço físico do esportista, que gastará mais energia, num clima mais quente e, consequentemente perderá mais líquido, necessitando de hidratação abundante constante.

No caso das bebidas alcoólicas, não são consideradas hidratantes naturais do organismo.

A hidratação deve ser feita com água mineral ou de coco e líquidos isotônicos.

As bebidas alcoólicas são problemas sérios porque provocam um aumento exagerado da diurese, até 30% superior ao volume de líquido ingerido, então, tecnicamente desidratam.

 Dicas para a prática de esportes na praia

  • Consumo de líquidos abundante.
  • Uso de protetor solar no corpo e rosto a cada duas horas.
  • Uso de boné, óculos e viseiras para a proteção dos olhos e cabeça.
  • Uso de roupas leves.
  • Ingerir alimentos leves, como frutas, água de coco, lanches naturais.
  • Praticar as atividades por 45 minutos em média (quatro vezes por semana), antes das 10h e após as 17h.
  • Realizar as atividades de forma moderada e respeitar os limites do organismo.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.