Não se esqueça dos músculos do pé!

Raquel Castanharo*

Atleta consciente sabe que precisa manter os músculos com força adequada.

Os treinos mais tradicionais, sejam eles na academia, crossfit, pilates ou funcional, buscam englobar todos os seguimentos: braços, pernas e tronco. Mas e o pé?

Você faz exercícios para os músculos dessa parte do corpo?

Muitas pessoas se surpreendem ao descobrir a quantidade de músculos que possuímos no pé e que, portanto, merecem atenção.

Os mais importantes somam onze, e isso contando somente os que são intrínsecos (o que começam e terminam no pé, sem ter relação com o restante da perna).

Negligenciar os pés pode levar a consequências negativas na corrida, pois esse segmento é essencial para uma boa biomecânica.

Veja a seguir alguns exemplos de problemas que podem surgir quando nos esquecemos de cuidar do pé, e exercícios para reverter essa situação.

  • Lesões: acredito que a pior consequência para um corredor seja se machucar. A fraqueza de músculos do pé está associada a lesões como a fasceite plantar, que gera dor em sua sola, e a canelite, que causa dor na parte interna da perna.
  • Menor amortecimento de impacto: o pé é o nosso primeiro amortecedor na corrida. É nele que se inicia todo do processo de amenização do impacto. Mas ele precisa estar com sua musculatura bem condicionada para exercer essa função, caso contrário o corpo tende a sofrer mais com o impacto de cada passada.
  • Alterações posturais: os músculos dos pés contribuem para a manutenção de seu formato em abóboda, ou seja, eles ajudam a sustentar os arcos do pé. Alguns casos de pés chatos e outras alterações posturais, como a pronação do tornozelo, podem estar associados à fraqueza desses músculos.

Treinar a musculatura do pé é simples e pode ser feito com exercícios em casa:

Em pé, tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé. No começo é difícil, mas é só uma questão de prática.

Abra e feche os dedos.

Arraste os dedos no chão como se quisesse usá-los para puxar algo para perto de você.

Ande mais descalço: a sola do pé é cheia de sensores que ajudam o cérebro a controlar melhor o movimento e o equilíbrio, então é importante tirar os sapatos e sentir o chão de vez em quando.

Fique em um pé só, tentando manter o lado que ficou no chão o mais parado possível.

Os pés são fundamentais para o atleta.

Cuidar deles é uma parte fundamental para uma prática de corrida saudável e com menos perigos.

Então, inclua-os em sua rotina de treinamento e perceba as diferenças.

 

*Raquel Castanharo é fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí.

 

Prática de exercício e suplementação ajuda a “rejuvenescer” os músculos

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

Um trabalho científico publicado na revista Exercise and Sport Sciences Reviews apontou mais um motivo para que idosos e indivíduos de meia idade associem a prática de atividades físicas com a suplementação proteica.

De acordo com o estudo, entre vários fatores, acredita-se que a perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento seja decorrente, em grande parte, da dificuldade dos idosos de digerir e absorver as proteínas e aminoácidos, para que esses nutrientes sejam captados de maneira apropriada e suficiente.
As várias pesquisas citadas mostram que a prática de exercícios associada à suplementação adequada de proteínas e aminoácidos é capaz de promover o aumento dessa captação pelos músculos, contribuindo para o aumento da síntese de proteínas com consequente aumento da massa muscular mesmo durante o processo de envelhecimento.

Além disso, as pesquisas mostram que esse estímulo conferido pelo exercício pode perdurar por vários dias.

De acordo com os achados na literatura científica, pode-se dizer que a prática regular de exercícios “rejuvenesce” o músculo.

A boa notícia? 
Mesmo caminhadas de baixa intensidade já são capazes de atenuar os efeitos negativos relacionados com o processo de envelhecimento, sendo, portanto, suficientes para atenuar a perda de massa muscular em idosos.

O estudo ressalta que é a falta da prática regular de atividades físicas o principal fator responsável pela perda de massa muscular com a idade e que, portanto, além de uma ingestão adequada de proteínas e aminoácidos, a adoção de um estilo de vida mais ativo é indispensável para um envelhecimento mais saudável e independente.

Colaborou Gerseli Angeli

*TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.