Musculação orientada não afeta o crescimento dos adolescentes

Turibio Barros*

Dentre os vários mitos relacionados à prática de atividade física, a relação entre exercícios e crescimento é um dos que ainda carece de maior esclarecimento.

Em primeiro lugar, existe a preocupação de que algumas modalidades possam prejudicar o crescimento durante a fase de desenvolvimento.

Este é um assunto muito polemizado e invariavelmente aborda a questão da prática da musculação.

O paradigma que existe é que jovens em fase de crescimento não podem fazer musculação.

Esta questão é praticamente respondida com o raciocínio do bom senso.

Certamente, um jovem antes da puberdade, não tem ainda o aparelho locomotor amadurecido para fazer a musculação pesada visando hipertrofia.

Não tem sequer a retaguarda hormonal para promover aumento expressivo da massa muscular.

O exercício pesado de musculação poderia causar danos nas zonas de crescimento ósseo e até prejudicar o processo de desenvolvimento.

Vale lembrar que é muito raro isso acontecer, pois para tanto seria preciso um exagero muito grande que certamente iria provocar um mecanismo de defesa na forma de um quadro doloroso que cercearia o processo.

Exercícios com pesos aplicados de forma orientada e racional não são proibidos para jovens e não vão prejudicar o crescimento.

Por outro lado, existe também o mito de que exercícios físicos podem acelerar o crescimento ou mesmo promover um ganho de estatura para jovens com baixa estatura.

A verdade é que nenhum programa de exercícios vai alterar a altura definida pela herança genética.

Os fatores que podem alterar o crescimento geralmente estão relacionados a problemas hormonais ou carências nutricionais.

Exercícios não promovem ganho nem perda de centímetros de tamanho, porém promovem saúde para um crescimento normal.

*Turibio Barros: mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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Musculação é aliada da mulher na prevenção da perda óssea

Guilherme Renke*

A diminuição da massa óssea nas mulheres é algo extremamente preocupante, e as acomete principalmente após a menopausa e traz grande risco para fraturas.

Nessas mulheres, as fraturas estão relacionadas com uma mortalidade muito elevada, em torno de 20%, sendo um problema de saúde pública.

Nas atletas, também temos a chamada “tríade da mulher atleta“, onde os baixos níveis de estrogênio podem favorecer a osteopenia e as fraturas de estresse.

Nesse caso, o baixo porcentual de gordura das atletas (menor do que 18%) é um dos principais fatores de risco para a diminuição do estrogênio, já que o tecido adiposo é um grande produtor do estradiol.

O estradiol, por sua vez, estimula uma proteína chamada osteoprotegerina que favorece o turnover ósseo, ou seja, com a diminuição, há um aumento da reabsorção e perda da massa óssea.

Como o exercício físico pode prevenir a perda óssea e a osteoporose?

Estudos mostram que o treinamento de resistência de alta intensidade (musculação) é capaz de melhorar a densidade mineral óssea e a força física em mulheres pós-menopausa com baixa massa óssea.

Em um dos estudos na comparação com as mulheres que realizam um programa de exercícios de baixa intensidade, aquelas no grupo com maior intensidade apresentaram maior densidade mineral óssea (DMO) na coluna lombar e colo femoral.

O grupo que realizou musculação com maior intensidade também apresentou maiores melhorias na força do extensor da perna (37,1% x 5,1%,) e força do extensor da parte traseira (36,3% contra 10,9%).

De fato, a musculação é muito eficaz na prevenção da perda óssea, mas sempre houve uma preocupação com risco de fraturas devido à maior carga.

No entanto, nos estudos recentes não foram observadas fraturas ou eventos adversos importantes, sugerindo que a musculação pode ser segura para mulheres pós-menopausa com massa óssea baixa.

Por isso, é fundamental o acompanhamento do profissional de educação física no treinamento e o acompanhamento médico para tratamento específico nos casos de perda de massa óssea, seja na mulher jovem, na mulher atleta, na mulher pós-menopausa ou no homem.

Vale ressaltar que o status nutricional é um fator essencial para uma boa saúde óssea, portanto restrições alimentares de alimentos ricos em cálcio podem trazer prejuízos para a saúde.

Tenha sempre orientação do seu médico e nutricionista.

*Guilherme Renke: Médico membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SBEM. Mais informações aqui.

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Aliada, musculação não é obrigação, nem única saída para fortalecer o corredor

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade acima do bem e do mal para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do objetivo, pode ser grande aliada para você encarar seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar, ou não ter tempo para nada disso, é correr e olhe lá.

Fique tranquilo.

Não malhar não significa que você vá se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, talvez a sua corrida seja feita sob uma base mais firme e sólida (que é o seu corpo).

Seus músculos tendem a ficarem mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso.

Mas se a sua “vibe” é uma corrida mais recreativa, a musculação pode ser um fator de segurança que gera confiança para encarar as primeiras passadas.

Se não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, vá em frente.

Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo, o pilates, que veio para ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional, que estão avançando e se solidificando (com vários exercícios voltados para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento com ou sem uso de elásticos em casa mesmo.

Mas você não consegue nada além do tempo para treinar corrida?

Existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

E não precisa se preocupar? Não!

A maior causa dos machucados nos corredores é o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

Existe uma quantidade de treino que seu corpo pode absorver.

E treinar acima desses limites produz progressivamente menos performance.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Tenha a sensibilidade de identificar a quantidade de musculação que faz bem para você.

É importante ter tempo para descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma mais criteriosa.

Treinar musculação demais pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas pistas.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Correr, nadar, dançar… Começar a treinar na terceira idade é possível

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Gustavo Luz*

Quando falamos em atividade física para pessoas da terceira idade, é importante, antes de tudo, saber quem é esse idoso que vai treinar.

Algumas pessoas tendem a associar atividade física para essa faixa etária somente à hidroginástica e ao pilates, que são excelentes atividades, como outras também são.

Entretanto, o praticante pode ter sido lutador e gostar de lutar, ou corredor ou nadador, e preferir voltar a praticar esses esportes.

Essas experiências precedentes influenciam muito na escolha e no sucesso da atividade como promotora da qualidade de vida.

O mais importante é ter orientação e saber como dar os primeiros passos. 

Veja alguns aspectos sobre cinco atividades que são boas opções para qualquer idade:

  1. Dança: é uma atividade física que pode ter várias intensidades de acordo com cada um. Além de trabalhar o corpo e a coordenação, são altamente indicadas para uma socialização com outras pessoas.
  1. Natação:é bastante segura e com baixo risco de lesão, trabalha a coordenação e o ritmo de respiração. Se o idoso já tiver praticado o esporte anteriormente, melhor ainda. Os nados crawl, peito e costas são mais fáceis de aprender e mexem a musculatura de uma forma global.
  1. Corrida: por que não correr? Quase todo mundo pode correr, se seguir um plano bem orientado e que respeite e acompanhe as evoluções. Não existe idade para começar a correr, encare isso como uma oportunidade.
  1. Hidroginástica:é um trabalho de força e equilíbrio que pode trazer excelentes adaptações musculares. E, como é praticada com mais de metade do corpo na água, se torna uma ótima sugestão para quem tem algum problema com equilíbrio.
  1. Musculação:é uma atividade coringa. Pode ser facilmente ajustada para um trabalho específico em qualquer parte do corpo. Como os pesos dos aparelhos e halteres são graduados, uma progressão bem suave pode ser feita. Para os iniciantes, os aparelhos podem ser mais eficientes nesse primeiro momento. Mas com o ganho gradual de força e prática, uma boa sugestão é fazer alguns exercícios com peso livre também.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Treinar de casaco emagrece? Grávidas podem correr? Educador físico explica

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Quando começamos a correr e a conhecer pessoas que também correm, observamos que algumas questões e dúvidas pairam com certa frequência nas rodas de corredores dos mais diferentes níveis.

Escolhemos alguns assuntos que constantemente geram dúvidas para responder com objetividade.

 Correr de casaco ajuda a emagrecer?
Isso pode até fazer com que os ponteiros da balança baixem um pouco, mas não porque você está mais magro e sim porque eliminou água.

Você está literalmente secando, não emagrecendo.

Ao induzir o excesso de transpiração, colocando mais casacos, você corre o risco de ficar desidratado e comprometer o seu treino.

Emagrecer é queimar gordura, e correr com uma roupa adequada e confortável é uma ótima forma de fazer isso.

É preciso fazer musculação para não se machucar?

Não. Você pode ser um corredor (dos bons) e não malhar.

O que machuca os corredores, na maioria das vezes, é o excesso de treino.

Talvez a musculação o deixe mais forte e resistente em alguns aspectos (desde que você tenha tempo para se recuperar de mais essa atividade).

Mas respeitar os limites do corpo é a melhor forma de não se machucar.

E existem outras atividades alternativas como dança, yoga, pilates e crossfit, por exemplo, que também podem ajudar a prevenir lesões.

Grávidas podem correr?

Sim. Correr durante a gravidez pode trazer muitos benefícios para a mãe, desde que o médico libere a gestante para a prática da atividade.

No geral, quem ainda não corre, não deve começar nesse período.

Mas as corredoras têm boas chances de receber sinal verde para continuar treinando.

Entretanto, nessa situação, o treino deve se tornar uma atividade leve e relaxante.

*Gustavo Luz

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor-técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Estudo mostra que treinamento com peso melhora o rendimento na corrida

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Turíbio Barros*

Os benefícios do treinamento com pesos, ou seja, musculação, para corredores têm sido bastante valorizados.

Talvez o principal objetivo de treinos resistidos para quem pratica a corrida seja a preocupação com a prevenção de lesões.

De fato, o fortalecimento muscular é medida preventiva indispensável para proteção do aparelho locomotor do corredor.

Por outro lado, a importância de fortalecer os grupos musculares dos membros inferiores para melhora do desempenho, ainda não é consenso na literatura e talvez também não seja valorizado pelos praticantes de corrida.

Ultimamente, vários artigos científicos têm estudado esse assunto e, entre vários, podemos destacar um publicado por pesquisadores brasileiros na revista European Journal of Applied Physiology em 2015.

O grupo de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) analisou os benefícios de oito semanas de treinamento com pesos em um grupo de corredores comparado a um grupo controle.

Quando submetidos a vários testes de avaliação, os corredores que fizeram o programa de fortalecimento apresentaram vários benefícios comparados ao outro grupo.

Além dos efeitos esperados de melhora de força e potência, o projeto proporcionou um aumento de desempenho no teste de corrida de 10 km.

A equipe que foi submetida ao treino com pesos, diminuiu o tempo de corrida para o percurso, principalmente por uma melhora do ritmo nos últimos 2.800 metros da prova, denotando uma maior resistência à fadiga como resultado do programa de fortalecimento.

Trata-se de mais uma evidência da importância de exercícios resistidos associados ao treinamento de corrida, estendendo os benefícios de prevenção de lesões para uma interessante melhora de desempenho.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com

Musculação complementa o treino de corrida e auxilia busca pela boa forma

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Gustavo Luz*

A musculação é uma das atividades físicas complementares mais praticadas pelos corredores nas grandes cidades do país.

Se você souber adequar esta atividade à realidade do seu dia a dia, equilibrando treinos e descanso, é provável que colha benefícios para a sua saúde.

Confira abaixo três dúvidas frequentes dos praticantes de musculação:

Tenho que alongar antes de malhar?
Não. É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia ou da sua semana. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais leves e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta correr na esteira e achar que aqueceu para a musculação.

É melhor fazer aeróbico antes ou depois de malhar?
Depende do seu objetivo. Se você está querendo perder peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade à atividade que, provavelmente, exigirá um maior gasto calórico, e, quando for malhar, seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Isso porque após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Assim sua frequência cardíaca fica um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias, potencializando o seu gasto calórico total do treino.

Para emagrecer, é melhor correr na esteira ou na rua?
É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos. Você se distrai com paisagens, caminhos e até mesmo imprevistos. O mais importante é treinar.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Repousar ouvindo música lenta ajuda na recuperação após o exercício físico

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Turíbio Barros*

A recuperação pós-treino é um dos temas mais atuais na área das ciências da atividade física.

A busca de procedimentos que possam acelerar a recuperação depois de um exercício é uma das maiores preocupações dessa área de conhecimento.

Um estudo publicado este ano, na revista científica International Journal of Research in Medical Sciences, investigou os efeitos de um procedimento interessante.

Os pesquisadores estudaram 30 indivíduos (17 homens e 13 mulheres) durante a recuperação pós-atividade, submetidos à três condições diferentes:

1- repouso em silêncio absoluto
2- repouso ouvindo música rápida
3- repouso ouvindo música lenta

Durante o período de recuperação, nas três condições diferentes, foram mensurados vários índices indicadores de recuperação, como frequência cardíaca, pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica.

Para caracterizar o tempo de recuperação, foi determinado o tempo que os indicadores mensurados levavam para retornar aos valores previamente determinados em uma condição de repouso controle.

O repouso em silêncio absoluto ou ouvindo música rápida não alterou o tempo de recuperação.

Entretanto, os resultados obtidos mostraram uma significativa diferença no tempo de recuperação quando os voluntários se recuperavam ouvindo música lenta.

A regeneração era significativamente mais rápida nessa condição.

Como tal fato depende de um “desacelerar” dos comandos neurais a partir do sistema nervoso central, os resultados do estudo apontam para uma influência importante do relaxamento proporcionado pelo efeito da música lenta, encurtando assim o tempo de restabelecimento muscular.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá.

Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso e, se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer.

Atualmente o corredor tem várias opções, como, por exemplo, o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força.

Os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores).

Os treinos na areia, com movimentos de saltos, ziguezagues, agachamentos e piques.

Ou mesmo um outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo.

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você.

É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa.

Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida?

Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates.

Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida.

Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono.

Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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