A importância das vitaminas e minerais para o ganho de massa muscular

Gerseli Angeli e Turibio Barros*

Quando o objetivo é ganhar massa muscular pensamos de forma intuitiva em exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas.

No entanto, não podemos nos esquecer do papel dos micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante no mecanismo da hipertrofia.

A deficiência de micronutrientes vai impactar negativamente até mesmo o melhor dos treinamentos, pois eles são cruciais para reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares, participam do metabolismo dos aminoácidos, aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.

Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:

Vitaminas do Complexo B: Vitamias B2, B6 e folato estão associadas com o metabolismo dos aminoácidos.

Essas vitaminas podem ser encontradas nas carnes, verduras de folha verde-escura, batata doce, pimentão, banana, beterraba e etc.

Cromo: além de favorecer a ação da insulina, sugere-se também que o cromo tenha efeito protetor sobre a atrofia muscular, prevenido a degradação muscular.

São fontes de cromo: castanha-do-pará, tâmara seca, brócolis, tomate, carne vermelha, camarão, ostra, marisco, cogumelo e etc.

Vitamina D: exerce importante papel sobre os músculos, sua deficiência pode prejudicar a ação da insulina.

Fontes de Vitamina D: salmão, sardinhas, leite de vaca, ovos, cogumelo shitake.

Magnésio: além de estar presente em diversas reações no organismo, o magnésio desempenha papel importante na formação das fibras musculares.

Pode ser encontrado nas verduras de folhas verde-escuras, sementes, feijões e etc.

Zinco: Favorece a ação da insulina e a proliferação de células (fibras) musculares.

São fontes de Zinco: carne vermelha, espinafre, sementes, feijões e etc.

Iodo: desempenha importante papel na formação dos hormônios da tireóide, que por sua vez são indispensáveis para a síntese de proteínas.

O iodo é encontrado no bacalhau, iogurte, camarão, vieira e etc.

Mais uma vez podemos perceber que uma alimentação balanceada é fundamental para conseguirmos obter os melhores resultados provenientes de um programa de exercício.

Consultar um profissional competente a fim de diagnosticar possíveis deficiências e adequar a dieta certamente trará excelentes resultados!

*Turíbio Barros

Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Correr causa perda de massa muscular? Veja o que fazer para isso não ocorrer

Gustavo Luz*

A corrida pode causar perda de massa muscular?

Essa dúvida é muito comum nos grupos de corredores e nas academias.

A resposta é simples: pode sim, mas vamos contextualizar.

Sempre que você fizer uma atividade física e não se alimentar direito, pode perder músculos – na corrida, no ciclismo, na dança ou até mesmo na musculação.

E esse é o “X” da questão.

Uma situação comum nas academias é uma pessoa estar numa fase boa de treinos de musculação, com uma dieta legal e, de uma hora para a outra, resolve dar umas corridinhas na esteira.

Isso pode ser uma ótima ideia para a saúde no geral, mas se você não quiser perder essa massa magra que arduamente constrói no dia a dia da musculação, vai ter que adequar a dieta à nova necessidade calórica.

É esse equilíbrio alimentar a favor de mais calorias que vai te ajudar na manutenção da massa muscular.

Outra situação frequente é a pessoa começar a correr e pegar gosto pela coisa.

Em um primeiro momento, ela emagrece, mas depois vai entrando em forma, ficando com o corpo mais definido, correndo cada vez mais rápido e querendo mais.

Nesse momento, se você não se adequar às necessidades nutricionais de uma corrida mais exigente, é provável que comece a perder massa muscular.

A suplementação pode ser uma boa ideia.

O mais importante é ter a consciência de que a perda de massa muscular pode ser combatida com ajustes na alimentação e no sono.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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