Correr dia sim, dia não é ótima estratégia para os iniciantes, diz educador físico

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Muitos corredores mal começam a treinar e já querem logo completar uma maratona.

Até é possível encarar os 42 km sem treinar direito, mas vale a pena?

Na melhor hipótese, a pessoa vai conseguir terminar a prova e ter uma péssima experiência.

Na pior, se machuca.

O imediatismo e ansiedade devem ser controlados.

Nessa fase inicial de treinos, use a corrida como diversão – trace metas, procure uma prova legal, e comece com distâncias curtas para ficar com aquele gosto de quero mais.

Você não precisa ganhar ou ser melhor que ninguém.

Seu desafio é com você mesmo e só depende de você.

Muitos corredores começam a treinar por conta própria.

A ideia é ganhar algum condicionamento e, quem sabe, perder alguns quilinhos, para então ingressar na academia ou na equipe de corrida para contar com ajuda profissional.

Mas, na verdade, o ideal seria buscar esse auxílio desde o início, já que treinar sem controle de distância e intensidade pode acabar te machucando, transformando o entusiasmo inicial em frustração.

Para evitar que uma lesão se aproxime correr dia sim dia não é uma ótima estratégia para os iniciantes, já que essa freqüência é suficiente para desenvolver o hábito de treinar e cria as adaptações físicas necessárias à corrida.

Além disso, uma grande parte dos corredores amadores, em todos os níveis, rende mais quando corre em dias alternados.

O dia de descanso entre os treinos ajuda o corpo a se recuperar e ganhar força.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Corrida: ganhe resistência com o treino longo

shutterstock_265174154Gustavo Luz*

treino longo é uma boa opção para o desenvolvimento e manutenção da resistência para o corredor.

Se a finalidade é mandar bem nas distâncias de 21km e 42 km, ele se torna mais importante ainda.

O objetivo é proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que corre e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

21km
Na meia maratona, os últimos 5 km são importantíssimos para quem quer melhorar o tempo, e é justamente nesse trecho que a maior parte dos corredores desacelera. Então, treinos longos para essa distância podem ter algo entre 18 km e 24 km (um pouco mais para os melhores amadores) – essa distância se encaixa bem com os corredores que possuem esse perfil.

Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu longão aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Você não precisa fazer isso em todos os longões. Talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica para a prova seja o suficiente e evite que você force a barra treinando com intensidade demais.

42km
O treino longo é a base de preparação para a maratona, aumentando a resistência e permitindo que você se acostume com esse nível de exigência física, além de desenvolver um preparo mental para que aguente correr por tanto tempo. Em seu período de treino específico para a prova, seus longões podem chegar a algo entre 32 km e 35 km. Tente não deixar com que esses treinos suguem toda a sua energia. Uma boa parte dos maratonistas treina demais e chega cansado para a largada. Para tentar evitar que o seu longão acabe com a sua semana, uma sugestão é fazer pausas de 1 ou 2 minutos caminhando a cada 3 ou 4 km. Você se hidrata com calma e reduz um pouco a intensidade do exercício. Essas pausas nos treinos, provavelmente, não alteram o seu resultado final na hora da prova e fazem com que você treine de uma maneira mais suave para uma prova que, às vezes, requer 4 ou 5 meses de treinamento.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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