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Correr, nadar, dançar… Começar a treinar na terceira idade é possível

Gustavo Luz*

Quando falamos em atividade física para pessoas da terceira idade, é importante, antes de tudo, saber quem é esse idoso que vai treinar.

Algumas pessoas tendem a associar atividade física para essa faixa etária somente à hidroginástica e ao pilates, que são excelentes atividades, como outras também são.

Entretanto, o praticante pode ter sido lutador e gostar de lutar, ou corredor ou nadador, e preferir voltar a praticar esses esportes.

Essas experiências precedentes influenciam muito na escolha e no sucesso da atividade como promotora da qualidade de vida.

O mais importante é ter orientação e saber como dar os primeiros passos.

Veja alguns aspectos sobre cinco atividades que são boas opções para qualquer idade:

Dança: é uma atividade física que pode ter várias intensidades de acordo com cada um. Além de trabalhar o corpo e a coordenação, são altamente indicadas para uma socialização com outras pessoas.

Natação:é bastante segura e com baixo risco de lesão, trabalha a coordenação e o ritmo de respiração. Se o idoso já tiver praticado o esporte anteriormente, melhor ainda. Os nados crawl, peito e costas são mais fáceis de aprender e mexem a musculatura de uma forma global.

Corrida: por que não correr? Quase todo mundo pode correr, se seguir um plano bem orientado e que respeite e acompanhe as evoluções. Não existe idade para começar a correr, encare isso como uma oportunidade.

Hidroginástica:é um trabalho de força e equilíbrio que pode trazer excelentes adaptações musculares. E, como é praticada com mais de metade do corpo na água, se torna uma ótima sugestão para quem tem algum problema com equilíbrio.

Musculação:é uma atividade coringa. Pode ser facilmente ajustada para um trabalho específico em qualquer parte do corpo. Como os pesos dos aparelhos e halteres são graduados, uma progressão bem suave pode ser feita. Para os iniciantes, os aparelhos podem ser mais eficientes nesse primeiro momento. Mas com o ganho gradual de força e prática, uma boa sugestão é fazer alguns exercícios com peso livre também.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Suplementação desacelera perda de massa muscular de idosos, diz estudo

shutterstock_24777886 — Foto: Shutterstock

Os suplementos são nutrientes que podem garantir benefícios funcionais para atletas e praticantes de atividades físicas e, cada vez mais, são utilizados também como recursos para atender necessidades especiais dentre as quais as decorrentes do envelhecimento.

Na literatura científica, encontramos várias evidências desses benefícios, e uma delas chama bastante atenção pela relevância dos resultados do estudo.

Um estudo multicêntrico que reuniu pesquisadores de várias universidades da Europa investigou os benefícios da administração de suplementos nutricionais para um grupo de idosos, mensurando variáveis sensíveis aos efeitos da perda de massa muscular com o decorrer do envelhecimento.

Os voluntários do estudo consumiram durante 13 semanas um suplemento nutricional composto de três nutrientes: Whey Protein, Leucina e Vitamina D.

As avaliações realizadas durante o acompanhamento dos idosos no período do estudo mostrou resultados impressionantes.

Os idosos que consumiram os suplementos nutricionais diariamente durante as 13 semanas, obtiveram, mesmo sem realizar exercícios físicos:
– Aumento de força.
– Aumento de massa muscular.
– Melhora funcional em testes de equilíbrio.

Vale ressaltar que o estudo foi muito bem elaborado, com um número significativo de idosos voluntários, e um grupo controle que não consumiu os suplementos e não apresentou nenhuma melhora funcional durante o mesmo período.
Estes resultados valorizam a importância dos suplementos nutricionais como complemento da dieta, ainda mais quando nos deparamos com notícias alarmantes de adulteração dos alimentos e prejuízo do seu valor nutricional.

Referência: JAMDA 16 (2015) 740-747
* Colaboração: Dra. Gerseli Angeli

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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Idosos devem praticar atividades físicas de forma moderada

Por Nabil Ghorayeb*

Notícias recentes nos informam que, nos últimos anos, ocorreu um aumento marcante de frequentadores de corridas de rua e de academias com mais de 60 anos.

O que está acontecendo?

Sem dúvida, a influência da mídia valorizando os eventos esportivos e a visível melhora da qualidade de vida dos esportistas fizeram com que muitas pessoas decidissem se movimentar.

No Brasil, idosos são aqueles com mais de 60 anos e no resto do mundo, os com mais de 65 anos.

Para colocar os idosos nos exercícios, deve-se insistir bastante, é preciso fazer uma avaliação médica especializada (cardiologia e esporte) para detectar possíveis doenças comuns nessa idade e depois começar com orientação de um profissional de educação física, obedecendo aos limites detectados pelo médico.

As recomendações internacionais e brasileiras sugerem a intensidade moderada e o volume de três a quatro vezes semanais, com duração de 60 minutos.

Caso o objetivo seja esportivo, comunique seu médico.

Nas disputas mais inocentes é que acontecem as lesões mais sérias.

Antes do exercício, é importante o aquecimento por 15 minutos.

Durante o exercício, procure manter a pulsação ao redor do valor 195 menos a sua idade ou, então, naquele limite baseado no teste ergométrico.

Terminada a prática, faça 15 a 20 minutos de caminhadas lentas (para esfriar: deve parar de suar) e se hidrate com água ou sucos naturais.

Isotônico, só se tiver perdido mais de 1,5 kg ou tiver passado de duas horas de exercícios intensos.

Aliás, pergunte ao seu médico se pode tomá-los, pois há contraindicações para hipertensos, diabéticos e grávidas.

Para exercícios de força, tenha muita calma e evite querer superar limites.

Lembre-se de que temos limitações naturais acima de 50 anos.

O consumo de suplementos e hormônios deve ser evitado.

Quanto à alimentação, deve ser leve e fracionada pelo dia em seis vezes iguais.

As modalidades esportivas ou de exercícios mais recomendadas são as que não têm choques corporais, de preferência a corrida de rua, associando fortalecimento muscular durante duas vezes por semana.

Para praticar outros esportes como futebol, vôlei e basquete, converse com seu médico para obter a liberação.

Retire o idoso da poltrona da frente da televisão e coloque-o, ao menos, para caminhar um pouco todos os dias.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista em Cardiologia e Medicina do Esporte, mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

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