Vai correr no calor? Reduza o ritmo no início do treino para não perder fôlego

shutterstock_271209623Gustavo Luz*

Com roupas adequadas, você pode se exercitar e ter boa performance quando a temperatura ambiente está muitos graus abaixo da sua temperatura corporal.

Entretanto, o corpo entra em “modo de sobrevivência” com apenas alguns graus acima (da temperatura corporal).

Os dois maiores problemas de treinar ou competir no calor e na alta umidade são: o aumento da temperatura do corpo e a desidratação.

O primeiro afeta imediatamente a sua desenvoltura e, o segundo, aos poucos, vai minando a sua capacidade de produzir energia.

Se na hora da largada a temperatura estiver acima dos 26 °C e a umidade beirando os 80%, é quase certo que você não consiga manter aquele seu ritmo de treino.

Bater recorde pessoal, então, fica mais difícil ainda.

Sabendo disso, o seu ajuste tem que ser feito antes da largada.

Se, por exemplo, seu ritmo de começo é de 5 minutos/km, uma boa estratégia é começar uns dez ou 20 segundos mais lento.

Faça essa avaliação com calma, pode ser que dê para acelerar um pouco com o passar dos quilômetros, mas pode ser que você tenha que ir ainda mais devagar.

Desconsiderar essas duas variáveis importantes (temperatura e umidade) ou colocar essa estratégia mais conservadora em prática só lá na frente (quando você perceber que já não dá mais e ainda está na metade do caminho), pode fazer com que você acabe vagando.

E, aí, aqueles três minutos que você ganhou porque não aliviou no começo viram 15, se arrastando para completar a corrida.

Numa situação de temperatura e umidade elevadas, seu corpo gasta ainda mais energia para não superaquecer, sobrando menos energia para movimentar os músculos.

E, na prática, isso significa essa segurança de alguns segundos a mais por quilômetro no seu ritmo.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pontada lateral e cãibra: confira dicas para evitar desconfortos na corrida

shutterstock_155947154Gustavo Luz*

Se você corre, é provável que já tenha sentido uma pontada abaixo das costelas, durante treinos e provas.

Até hoje, não há uma certeza científica sobre o que é isso exatamente, mas muitas observações empíricas foram feitas sobre esse desconforto.

Confira medidas para evitar essa situação:

– Consuma alimentos leves e ricos em carboidratos em pequenas porções, antes e durante os exercícios.

– Treine a sua dieta, nas competições você reproduz o que treinou. E, aos poucos, seu corpo vai se acostumando com os alimentos e as quantidades. Experimentar coisa nova na hora da prova pode potencializar essa situação.

– Siga a sua planilha de treinos. Corredores disciplinados e que evoluem corretamente têm menos chances de desenvolver tais episódios dolorosos. Procure sempre se aquecer com calma, principalmente em dias mais frios.

– Siga as intensidades propostas no seu programa de treinos. Talvez essa intensidade a mais, ou querer atinja-la rápido demais, tenha alguma ligação com as pontadas.

Assim como a pontada lateral, a cãibra também pode ser colocada ao lado dos temas sem muita comprovação científica.

Provavelmente alguma alteração nos níveis desejáveis de sódio ou potássio das células musculares contribua para esse estado onde a única saída é parar.

Por isso, quando a cãibra aparece, é o seu corpo avisando que naquele momento ele apertou o botão de emergência e você não tem mais controle sobre isso.

Ela pode estar associada a alguma situação de despreparo do corpo para um determinado treino ou prova ou a um excesso de esforço.

Seguem algumas medidas para tentar evitá-las:

– Procurar manter o nível dos eletrólitos (sódio e potássio) por meio de bebidas esportivas durante as corridas mais exigentes.

– Fazer um aquecimento específico para a velocidade que for correr. Se for fazer séries de velocidade, por exemplo, use os minutos finais desse aquecimento para acelerar um pouco e preparar as fibras musculares para esse esforço maior que virá. Da mesma forma, se for encarar uma subida logo no começo da prova, aqueça-se um pouco na ladeira.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pedalar exercita as pernas e melhora o condicionamento

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Para emagrecer e melhorar o condicionamento físico, pedalar pode ser uma boa pedida.

Como a corrida, o ciclismo exercita principalmente as pernas, com o bônus de não sobrecarregar tanto as articulações por causa do impacto com o solo.

Confira as dúvidas comuns entre os iniciantes:

O que preciso comprar para começar a treinar com segurança?

O kit básico inclui a bike, capacete, luvas e óculos. Você não precisa comprar equipamentos de última geração para começar a treinar. Sinta quais são as suas necessidades, antes de sair comprando todos os acessórios que prometem turbinar a sua performance. Depois que pegar gosto pela coisa e, de repente, participar de alguma competição, avalie onde vale a pena investir.

Como devo começar?

Assim como acontece na corrida ou qualquer outro esporte, os primeiros contatos com a atividade devem ser agradáveis e suaves. Talvez 20 ou 30 minutos de pedalada confortável sejam o suficiente para gerar boas adaptações para a maioria nessa fase inicial. Não se preocupe com velocidade agora, o objetivo aqui é, primeiramente, adaptar o seu corpo à posição da bike e acostumar seus músculos, tendões e articulações.

Sapatilha é vantagem?

É sim, ela pode ser uma grande aliada. No início, pode parecer estranho pedalar com os pés presos no pedal. Mas bastam alguns treinos e, rapidamente, você percebe que elas trazem mais desempenho e segurança para a sua pedalada (inclusive na aula de bike na academia). Mas, antes de ir para a rua, treine em casa (ou play ou garagem) tirar o pé do pedal e colocar no chão. Repita algumas vezes, você precisa ficar bom nisso. Em algumas situações na rua você vai precisar dessa habilidade.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Corrida: ganhe resistência com o treino longo

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treino longo é uma boa opção para o desenvolvimento e manutenção da resistência para o corredor.

Se a finalidade é mandar bem nas distâncias de 21km e 42 km, ele se torna mais importante ainda.

O objetivo é proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que corre e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

21km
Na meia maratona, os últimos 5 km são importantíssimos para quem quer melhorar o tempo, e é justamente nesse trecho que a maior parte dos corredores desacelera. Então, treinos longos para essa distância podem ter algo entre 18 km e 24 km (um pouco mais para os melhores amadores) – essa distância se encaixa bem com os corredores que possuem esse perfil.

Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu longão aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Você não precisa fazer isso em todos os longões. Talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica para a prova seja o suficiente e evite que você force a barra treinando com intensidade demais.

42km
O treino longo é a base de preparação para a maratona, aumentando a resistência e permitindo que você se acostume com esse nível de exigência física, além de desenvolver um preparo mental para que aguente correr por tanto tempo. Em seu período de treino específico para a prova, seus longões podem chegar a algo entre 32 km e 35 km. Tente não deixar com que esses treinos suguem toda a sua energia. Uma boa parte dos maratonistas treina demais e chega cansado para a largada. Para tentar evitar que o seu longão acabe com a sua semana, uma sugestão é fazer pausas de 1 ou 2 minutos caminhando a cada 3 ou 4 km. Você se hidrata com calma e reduz um pouco a intensidade do exercício. Essas pausas nos treinos, provavelmente, não alteram o seu resultado final na hora da prova e fazem com que você treine de uma maneira mais suave para uma prova que, às vezes, requer 4 ou 5 meses de treinamento.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Corridas longas ou curtas: qual delas emagrece mais?

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Gustavo Luz*

Quem pensa que para correr bem basta calçar os tênis e ir treinar está enganado.

Ter o seu objetivo nos treinos, monitorar a intensidade do esforço, identificar dores no corpo, descansar e planejar a rotina de trabalho também são fundamentais para evoluir de forma gradativa.

Pensando nisso, passarei três dicas clássicas para corredores.

1) O que é melhor para emagrecer: corridas longas e lentas ou curtas e rápidas?
As duas podem ajudá-lo a perder peso, se você mantiver a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais fáceis de administrar para a maioria dos corredores e, geralmente, levam a menos lesões do que as corridas mais velozes. Você queima mais ou menos 60 calorias por quilômetro em corridas mais longas. Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais que as corridas lentas). O que você deve fazer? A escolha é sua, mas se preferir corridas mais rápidas faça sempre uma corrida mais tranquila entre elas para minimizar os riscos de se machucar.

2) Você começa rápido demais?
É muito comum ver corredores largando muito forte e “quebrando” antes da linha de chegada. Quando você inicia a corrida em um ritmo alto demais, pode acabar recrutando as fibras musculares, o sistema de energia e até os caminhos neuromusculares de forma errada. De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% em um ritmo relativamente confortável e, se estiver bem, acelere nos 30% finais.

3) Você corre de estômago vazio?
Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até uns 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá.

Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso e, se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer.

Atualmente o corredor tem várias opções, como, por exemplo, o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força.

Os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores).

Os treinos na areia, com movimentos de saltos, ziguezagues, agachamentos e piques.

Ou mesmo um outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo.

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você.

É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa.

Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida?

Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates.

Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida.

Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono.

Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pegue leve nos primeiros treinos do verão para não ‘ferver’ o organismo

shutterstock_107813660Por Gustavo Luz*

É verão e a tendência é que a temperatura média das próximas semanas aumente.

Independentemente das preferências pessoais por distâncias e ritmos, alguns ajustes e estratégias podem alavancar a sua performance.

O corpo humano é uma máquina de calor: aproximadamente 70% de toda a energia gasta na sua corrida em dias quentes  é destinada a manter a temperatura interna do corpo estável.

Ou seja, você, literalmente, gasta energia para não ferver.

Isso mesmo, apenas 30% do total da energia gasta com a corrida te leva do ponto de largada ao ponto de chegada.

E isso nos dá uma noção da importância de manter o corpo apto a se resfriar.

Alguns ajustes nos próximos treinos podem tornar essa transição para os dias mais quentes um pouco mais suaves para os corredores.

Na prática, você pode ajudar o seu corpo nessa tarefa bebendo mais água nos treinos, colocando algumas caminhadas na sua corrida, aumentando o intervalo entre as séries de velocidade (os “tiros”), fracionando os treinos mais longos com pequenos intervalos a cada 15 ou 20 minutos (intervalo de tempo suficiente para beber água e repor as energias sem pressa), e antecipando em alguns minutos a reposição energética (com gel, bebidas esportivas ou que preferir).

Essas estratégias têm o objetivo de deixar o seu treino menos intenso e mais confortável.

Ser mais conservador nessa transição para o verão não vai fazer com que você perca condicionamento, pelo contrário, ajudará o seu corpo na adaptação às mudanças de temperatura de uma forma mais saudável e menos desgastante.

Aos poucos o seu ritmo confortável vai ficando mais eficiente e você vai calibrando os seus treinos mais intensos.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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