Correr, nadar, dançar… Começar a treinar na terceira idade é possível

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Gustavo Luz*

Quando falamos em atividade física para pessoas da terceira idade, é importante, antes de tudo, saber quem é esse idoso que vai treinar.

Algumas pessoas tendem a associar atividade física para essa faixa etária somente à hidroginástica e ao pilates, que são excelentes atividades, como outras também são.

Entretanto, o praticante pode ter sido lutador e gostar de lutar, ou corredor ou nadador, e preferir voltar a praticar esses esportes.

Essas experiências precedentes influenciam muito na escolha e no sucesso da atividade como promotora da qualidade de vida.

O mais importante é ter orientação e saber como dar os primeiros passos. 

Veja alguns aspectos sobre cinco atividades que são boas opções para qualquer idade:

  1. Dança: é uma atividade física que pode ter várias intensidades de acordo com cada um. Além de trabalhar o corpo e a coordenação, são altamente indicadas para uma socialização com outras pessoas.
  1. Natação:é bastante segura e com baixo risco de lesão, trabalha a coordenação e o ritmo de respiração. Se o idoso já tiver praticado o esporte anteriormente, melhor ainda. Os nados crawl, peito e costas são mais fáceis de aprender e mexem a musculatura de uma forma global.
  1. Corrida: por que não correr? Quase todo mundo pode correr, se seguir um plano bem orientado e que respeite e acompanhe as evoluções. Não existe idade para começar a correr, encare isso como uma oportunidade.
  1. Hidroginástica:é um trabalho de força e equilíbrio que pode trazer excelentes adaptações musculares. E, como é praticada com mais de metade do corpo na água, se torna uma ótima sugestão para quem tem algum problema com equilíbrio.
  1. Musculação:é uma atividade coringa. Pode ser facilmente ajustada para um trabalho específico em qualquer parte do corpo. Como os pesos dos aparelhos e halteres são graduados, uma progressão bem suave pode ser feita. Para os iniciantes, os aparelhos podem ser mais eficientes nesse primeiro momento. Mas com o ganho gradual de força e prática, uma boa sugestão é fazer alguns exercícios com peso livre também.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Cinco dicas para manter o rendimento nos treinos e provas durante o verão

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Gustavo Luz*

Evite os horários de sol forte

Pode parecer clichê, mas começar com a estratégia de fugir dos horários de sol forte é uma das estratégias mais eficientes.

Por um tempo eu pensei que esse era um erro clássico dos mais iniciantes, mas percebi que tem muito corredor veterano que acaba quebrando e colocando a culpa no sol.

Invista em treinos ao amanhecer ou no fim do dia, já à noite (e mesmo assim, em algumas cidades, isso não é garantia de muito refresco).

Esteira e ar condicionado salvam

Existem dias tão quentes e úmidos que treinar na rua não vale à pena, dependendo do horário que você vai.

Nessa situação, se possível, faça o treino na esteira da academia (com ar condicionado).

Se isso não for uma possibilidade, faça algumas caminhadas, de 1 ou 2 minutos, por exemplo, no seu treino de corrida ou troque-o por uma caminhada mesmo.

Água a mão sempre

Corra com uma pequena garrafa de água em mãos.

Não precisa ser importada, térmica nem nada.

Existem umas garrafinhas de refrigerante de aproximadamente 250ml que podem ser aproveitadas.

Mesmo que no começo você se sinta um pouco desconfortável correndo com algo na mão, rapidamente vai perceber que vale muito à pena beber água sempre que desejar.

Provas longas, só no inverno

Se o seu objetivo é correr por muitos e muitos anos, procure fazer as suas provas mais longas no inverno.

Assim você evita fazer os treinos mais longos com temperaturas muito altas. Isso é interessante, pois temperatura e umidade altas fazem o organismo trabalhar de forma mais intensa para manter seu corpo em movimento.

Isso pode ajudar a evitar lesões, doenças e somar mais alguns anos a sua carreira de corredor.

Desacelerar para completar

A última dica também vale para as provas.

Se você chegar na largada e perceber que temperatura e umidades estão altas, já se programe para ajustar seu ritmo de prova.

Se você compete uma prova de 10 km em ritmo de 5’/km, por exemplo, uma boa estratégia é começar uns 10 ou 15 segundos mais lento.

Isso dá tempo de avaliar se será possível acelerar e acertar o ritmo mais para frente ou se vai ter que ser ainda mais conservador.

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Quer emagrecer correndo em 2017? Veja três dicas para alcançar sua meta

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Gustavo Luz*

Quer fazer do ano de 2017 o ano do seu emagrecimento?

Confira três dicas para quem quer perder peso e reduzir o percentual de gordura de forma correta e sustentável.

 

  1. Devo emagrecer antes de iniciar os treinos?

Não há problema em se exercitar acima do peso, desde que você tome alguns cuidados.

Se o seu objetivo é se tornar um praticante regular de corrida, é provável que tenha que começar com caminhadas.

Aos poucos são colocados os trechos de corrida.

Começar com treinos leves e gradativos é uma ótima estratégia para ajudar articulações e tendões na adaptação à corrida.

Ficar esperando emagrecer para começar a treinar geralmente leva a perda de tempo.

 

  1. Tenho que parar de beber?

Você não precisa parar de beber, mas tenha em mente que o processo de emagrecimento é o reflexo de uma conta simples: você tem que gastar mais energia do que consumir.

Em termos de calorias, uma latinha de cerveja vale mais ou menos um pão com manteiga.

Se você bebe 10 latinhas de cerveja em uma semana, experimente diminuir para seis ou sete.

É um primeiro passo, que já pode começar a dar resultados visíveis e é uma ponte para daqui a pouco beber três ou quatro.

Se você diminuir a ingestão de álcool a partir dessa semana, é possível estar um pouco mais magro já na semana que vem, só com essa mudança.

Experimente!

 

  1. Correr em jejum é bom para perder peso?

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

 

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Prova longa e lenta ou rápida e curta? Como correr bem sem quebrar no fim

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Gustavo Luz*

Neste domingo (5/11) aconteceu no Rio de Janeiro a Corrida Eu Atleta, disputada nas distâncias de 5km e 10km.

As provas foram muito disputadas lá na frente, e com vários iniciantes se aventurando também.

Se você quer mandar bem nesse tipo de corrida, é importante ter em mãos boas informações na hora de fazer escolhas.

Confira abaixo três informações importantes para quem gosta de correr.

1. Você quebra no final?

É comum ver corredores largando muito forte e quebrando antes da chegada.

Quando você começa a corrida muito rápido, pode recrutar as fibras musculares e o sistema de energia de forma errada (precipitada). De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% da prova em um ritmo mais dosado para, se der, acelerar nos 30% finais.

2. Você corre de estômago vazio?

Talvez esse seja um dos erros alimentares mais comuns entre os corredores, principalmente para a galera que treina de manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão uns trinta minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do seu treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Isso pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

3. O que é melhor para emagrecer: corrida longa e lenta ou rápida e curta?

As duas podem ajudá-lo com isso, desde que você mantenha a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais acessíveis para a maioria dos corredores e, no geral, levam a menos lesões que as corridas mais rápidas.  Você queima mais ou menos 60 calorias por km em corridas mais longas.  Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais do que as corridas lentas).

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Quer correr mais rápido? Segredo é comer bem, aquecer e ter paciência

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Gustavo Luz*

Se o seu objetivo é se dar bem nas provas e correr cada vez mais rápido, é preciso que você tenha boas informações e preste atenção em alguns detalhes.

Para te ajudar, listamos três dúvidas frequentes entre aqueles que estão com disposição para turbinar a performance nas pistas.

É muito importante que você tenha o hábito de se alongar em algum momento do seu dia, mas antes da competição importante mesmo é que você se aqueça.

É esse aquecimento que prepara o seu corpo para o esforço da corrida, aumentando gradativamente a temperatura dos seus músculos e o seu ritmo de respiração, por exemplo.

Isso permite que você consiga um melhor aproveitamento do oxigênio que respira.

Apenas alongar e alinhar para a largada não funciona.

Então, aproveite os minutos antes da prova e faça um aquecimento específico para você, e deixe o alongamento para a noite, em casa, ou para o dia seguinte, na academia, por exemplo.

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã.

Fazer um pequeno lanche de fácil digestão, até uns 30 minutos antes de correr, otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

Se não comer nada, provavelmente, usará as suas reservas de gordura antes da hora.

Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

Isso é uma questão muito pessoal e varia de corredor para corredor.

Mas tenha cuidado com a falta de paciência.

Os bons resultados na corrida não surgem de uma hora para a outra.

Independentemente de qual seja o seu objetivo final, se o seu negócio é desempenho, você não estará apto a alcançá-lo nas primeiras semanas (ou meses) de treino.

Tenha calma e não fique buscando novas opções a todo instante.

É preciso ficar de olho nos estímulos previstos na sua programação semanal.

As planilhas de treino elaboradas por especialistas são uma ótima forma de atingir o seu objetivo.

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É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Exercícios físicos: como alcançar suas metas e garantir saúde e ânimo em dia

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Muitas alterações positivas trazidas pelo exercício podem não ser visíveis no espelho ou na balança logo de cara, nas primeiras semanas.

Muita gente espera perder peso instantaneamente ou ir mais longe e mais rápido em um piscar de olhos.

Mas, se você for persistente e treinar com inteligência, é bem provável que alcance as suas metas sem ter que fazer nada de extraordinário.

Confira abaixo quatro conceitos que podem te ajudar a aumentar a qualidade do seu treinamento:

Saúde em dia
Não há dúvida. A prática regular de atividade física melhora a saúde e fortalece o sistema imunológico. Com a quantidade certa de exercício, você tende a ficar menos doente e a desacelerar a queda da imunidade, natural com o passar dos anos. Mas a “quantidade certa” pode ser bem menor do que a que você de fato faz.

Equilíbrio
Exercitar-se de forma sadia está relacionado a encontrar um equilíbrio. O treino e o estilo de vida devem ser sustentáveis para se ter sucesso. Isso significa treinar e fazer progresso, sem problemas regulares por excesso de treino.

Injeção de ânimo
Pesquisas mostram que exercícios “injetam energia” no sistema imunológico para o combate de infecções bacterianas e virais, e reduzem a liberação de hormônios relacionados ao estresse. A dose certa de exercícios regulares tem um efeito cumulativo que fortalece o sistema imunológico a longo prazo.

Recuperação
Os eventuais danos de competições isoladas podem ser compensados com treino sensato, dieta e recuperação. Podemos recuar quando sinais de alerta estão presentes, e a recuperação pode se tornar relativamente rápida. Se você está adoecendo ou se machucando com frequência, reduza a quilometragem e a intensidade dos treinos por um tempo.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Qual a quantidade ideal de treinos por semana? Veja dicas e ajuste a agenda

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Gustavo Luz*

A quantidade para cada pessoa é um aspecto do treinamento totalmente individual. E, além disso, esse volume ideal pode variar ao longo das semanas e meses de treinos.

Nesse momento, a presença de um treinador experiente e que te escute com calma pode fazer uma grande diferença, principalmente se você for um iniciante, pois a probabilidade de não ter o conhecimento técnico para elaborar as próprias atividades é bem alta.

Quando pensamos na quantidade ideal de treinos ou quilômetros que devemos percorrer em uma determinada semana, alguns fatores devem ser levados em consideração. Como por exemplo, como está o seu sono, a alimentação, o volume de trabalho e o nível de estresse.

Por isso, esse bate-papo com o treinador é muito importante. É bem provável que em alguma fase do seu treinamento você tenha que reduzir a carga, por causa de algum desses fatores.

Mas, de uma maneira geral, se você tem uma vida profissional normal, talvez algo entre três e cinco dias de treinos por semana traga as melhores adaptações.

Essa percepção de ajustar a quantidade de esforço pode evitar que você se sobrecarregue, se machuque ou fique doente pelo excesso de treinos para uma determinada semana.

Se você está passando por dias tensos no trabalho ou por algum motivo não está conseguindo dormir ou se alimentar direito, é importante ter a consciência de que é difícil manter o mesmo nível de atividade com esses contratempos.

Uma hora a conta vem, e ela pode sair cara.

Por isso, é melhor dar um passo para trás e usar algumas estratégias, como trocar um dia de treino por horas a mais de sono, reduzir pela metade o seu tempo de movimentação semanal ou, se você for um corredor, colocar algumas caminhadas no seu treino de corrida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Treino ou descanso? Saiba o que é melhor antes de disputar competições de corrida

shutterstock_265174154Gustavo Luz*

O treinamento regular proporciona diversas melhoras na sua capacidade física,  necessárias para você se dar bem nas corridas.

Mas quando alguma competição se aproxima, na qual a distância percorrida será grande, você deve descansar um pouco mais e acumular energia.

Os treinadores costumam chamar esse período de “polimento”.

Na prática, isso significa chegar à reta final da preparação e começar a treinar menos.

Se você conseguiu seguir a sua sequência de treinos de forma eficiente, acredite, seu corpo e cabeça agradecerão por esse alívio.

O fato de reduzir os treinos, provavelmente, fará com que seu corpo fique mais forte: a musculatura terá mais tempo para se recuperar dos treinos de semanas e meses, a cabeça ganha um descanso e você ainda consegue armazenar um pouco mais de carboidrato, principal fonte de energia na corrida.

Isso aumenta a sua chance de competir com força total e obter resultados positivos.

Na véspera da prova, você não precisar se entupir de macarrão.

Coma o que você está acostumado, não exagere.

Se você treinou bem e se sente pronto para o desafio, aqui estão algumas sugestões de polimento:

21km – Duas semanas antes da prova, reduza o seu treino longo para algo na casa dos 15km, por exemplo. Na última semana de preparação, pode baixar ainda mais, algo em torno dos 10km.

42km – Essa prova é muito dura e o ciclo de treinamento gera um desgaste grande – você precisará de pelo menos três semanas para se recuperar dos treinos e acumular energia. Uma sugestão é fazer algo entre 30 e 33km. Duas semanas, corra algo em torno de 20km no treino longo duas semanas antes e, no final de semana anterior à maratona,  uma corrida de 12 a 15km.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Musculação complementa o treino de corrida e auxilia busca pela boa forma

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Gustavo Luz*

A musculação é uma das atividades físicas complementares mais praticadas pelos corredores nas grandes cidades do país.

Se você souber adequar esta atividade à realidade do seu dia a dia, equilibrando treinos e descanso, é provável que colha benefícios para a sua saúde.

Confira abaixo três dúvidas frequentes dos praticantes de musculação:

Tenho que alongar antes de malhar?
Não. É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia ou da sua semana. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais leves e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta correr na esteira e achar que aqueceu para a musculação.

É melhor fazer aeróbico antes ou depois de malhar?
Depende do seu objetivo. Se você está querendo perder peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade à atividade que, provavelmente, exigirá um maior gasto calórico, e, quando for malhar, seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Isso porque após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Assim sua frequência cardíaca fica um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias, potencializando o seu gasto calórico total do treino.

Para emagrecer, é melhor correr na esteira ou na rua?
É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos. Você se distrai com paisagens, caminhos e até mesmo imprevistos. O mais importante é treinar.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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É iniciante na corrida? Confira as três dicas para evoluir e não se machucar

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Gustavo Luz*

Se você é um corredor iniciante e ainda não se sente completamente preparado para a vida de treinos, confira abaixo três dicas para não errar na hora da prática esportiva.

Como começar?
Contar com a ajuda de um treinador de sua confiança é sempre bom nesse início. Se você é sedentário, é provável que passe algum tempo na caminhada ou na caminhada com corrida. Essa evolução gradual é fundamental para evitar lesões que podem tirá-lo das pistas por um tempo e acabar com a sua motivação inicial.

Corra por tempo
No começo, não se preocupe com a distância que vai percorrer no treino. Uma boa sugestão é focar no tempo de caminhada ou corrida. O mais interessante, nesse momento, é perceber que está adquirindo mais condicionamento e energia para as tarefas diárias. É possível perceber os primeiros sinais de evolução nas primeiras duas ou três semanas.

Tenha uma rotina
Busque uma rotina regular de treinos. Você não precisa e nem deve correr todos os dias nesse começo; treinar dia sim dia não funciona bem para a maioria. É importante que você faça de tudo para manter o treino na vida adulta, pois é nesse momento que a prática esportiva vai fazer toda diferença, evitando ou retardando potenciais doenças que carregamos em nossos genes e aumentando de forma efetiva a qualidade de vida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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