Ano novo, vida nova: coloque a atividade física de vez na sua rotina

*Gustavo Luz

Todo começo de ano ressurge a promessa de começar a praticar a atividade física de uma vez por todas.

Você até tenta, arrisca uma semana, duas. Mas, na terceira semana, a rotina e a correria do dia a dia acabam com as suas boas intenções antes mesmo de começar a tomar gosto pela coisa.

E de nada adianta um programa de exercícios que promete maravilhas, mas simplesmente não é compatível com a sua agenda.

Confira então três dicas simples que podem te ajudar na busca pela regularidade:

  1. Treine logo pela manhã

A melhor hora para treinar é a hora em que você pode fazer o treino direito. Pode ser de manhã, à tarde ou à noite. Seu corpo se adapta às condições da sua vida. O mais importante é estar bem alimentado e pronto para o que virá naquele dia. Entretanto, se o seu objetivo é acabar com a preguiça, talvez treinar logo pela manhã seja mais interessante, simplesmente para minimizar as chances de você acabar enrolando e não treinando.

2. Junte-se ao clube

Uma das estratégias mais eficientes de evoluir na corrida é contar com a companhia de outras pessoas. Quem treina em grupo tende a correr com mais frequência, afinal, é mais difícil ceder à preguiça quando o seu time o está esperando. E seus parceiros de treinos podem o estimular a ir ainda mais longe. Assim você fica mais motivado, melhora o seu condicionamento e dá um salto de qualidade nos seus treinos. 

  1. A força do hábito

De acordo com alguns estudos, são necessários 40 dias para se instalarem alguns hábitos (como treinar e comer melhor). Insista, porque o primeiro mês é muito importante para o sucesso do seu programa. 

 *Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

 

 

Excesso de exercício faz mal à saúde da criança? Fisiologista responde

Foto: Shutterstock
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Turíbio Barros*

Excesso de exercício faz mal à saúde da criança?

Essa dúvida, certamente, faz parte das preocupações que frequentemente afetam os pais.

Na realidade, o exercício físico só pode causar problemas à saúde da criança em uma única circunstância: quando um adulto impõe, para não dizer obriga, que a criança cometa exageros esportivos.

Se for dada à criança a liberdade de realizar atividade física de forma espontânea, o risco de excesso nunca existirá.

Enquanto a criança realiza atividade física de acordo com suas próprias regras absolutamente não haverá tal exagero.

O problema pode passar a existir quando os adultos interferem na atividade física das crianças.

Quando o profissional é competente e dotado do conhecimento necessário para a adequada orientação, a interferência do adulto pode ser extremamente positiva.

Por outro lado, quando essa orientação é direcionada de maneira até obsessiva para melhora da performance em determinadas modalidades esportivas, podemos ter sérios problemas.

Por mais que a criança manifeste até certo entusiasmo pela prática de um determinado esporte, devemos ter cuidado com os programas de treinamento aplicados precocemente.

Não é raro que um entusiasmo exagerado apareça à medida que a criança percebe que a expectativa de sucesso em competições esportivas provoca uma resposta ansiosa por parte dos pais.

Muitas vezes, existe a situação de a criança estar se envolvendo em uma atividade esportiva e ter como objetivo principal satisfazer a expectativa dos pais.

Nessa circunstância, qualquer insucesso trará enorme frustração e muitas vezes o abandono da prática esportiva.

As modalidades esportivas que dependem principalmente de força e potência muscular devem ser orientadas de forma muito cuidadosa.

A aplicação precoce de exercícios de desenvolvimento da massa muscular, se não for muito bem orientada, respeitando os limites impostos pela fase de crescimento e desenvolvimento, poderá interferir de maneira bastante prejudicial à saúde.

A atividade esportiva ideal para a criança é aquela que se caracteriza pelos seguintes aspectos:

  • seja realizada com prazer pela criança, sem imposição dos pais;
  • se caracterize, predominantemente, por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e preferencialmente com um componente lúdico;
  • seja desenvolvida espontaneamente ou orientada por profissionais competentes;
  • tenha como objetivo principal a socialização e o desenvolvimento da saúde física e mental.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Estudo diz que apenas 40% dos brasileiros se exercitaram nos últimos dois anos

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Uma pesquisa do IBGE de 2016 apontou um dado interessante no campo da educação física: apenas 40% dos brasileiros praticaram alguma atividade física nos últimos dois anos.

Isso significa que o Brasil tem mais de 100 milhões de sedentários.

Quem pratica atividade física às vezes não entende o cara que está sedentário, mas muita gente tem os seus motivos para não conseguir treinar.

Se você está do lado sedentário da estatística e quer começar a virar o jogo, é importante encontrar uma atividade que te deixe motivado.

Uma sugestão para quem tem pouco tempo para se dedicar ao exercício é tentar caminhar.

Saia de casa caminhe um pouco e volte para a porta da sua residência, você não perde tempo com deslocamento.

Às vezes, se quiser, pode colocar alguns trechos de corrida ou subir alguns degraus da escada do prédio, na volta pra casa.

Muitas vezes, esse sedentarismo e uma consequente obesidade estão ligados a uma baixa estima e até depressão, e isso é uma questão séria.

Por isso, outra estratégia que pode ajudar bastante é procurar se exercitar em grupo.

Você começa e ter contatos com outras pessoas, que, muitas vezes, têm a mesma dificuldade para engrenar nas atividades, e esse calor humano pode ser o que faltava para te tirar do quentinho de casa.

E aos poucos vão aparecendo, no corpo e nos pulmões, os benefícios de treinar com mais regularidade, que consequentemente gera mais motivação.

Tenha o cuidado de (re)começar a praticar atividade com calma, sem pressa para perder peso ou para aumentar as distâncias.

Muitos iniciantes começam empolgados demais com um organismo que ainda não está preparado para essa pressão toda.

Aí, a pessoa se machuca e acaba com toda aquela motivação inicial.

Se puder, pelo menos nesse começo, procure a ajuda de um treinador de sua confiança.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Ciência do exercício mostra que atividade física é o “remédio” para evitar doenças

Foto: Shutterstock
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Turíbio Barros*

Incluir exercícios físicos como parte dos hábitos de vida saudável pode ser considerado um fato relativamente recente.

Devemos considerar que essa necessidade passou a existir na medida que a evolução dos recursos tecnológicos, diretamente relacionados à vida moderna, causou um impacto reduzindo sensivelmente o nível de atividade habitual dos moradores dos grandes centros urbanos.

O exercício físico passou a ser visto como um “remédio” necessário para evitar as doenças crônico-degenerativas associadas com o sedentarismo.

Com essa necessidade, praticamente nasceu a “Ciência do exercício”.

O conhecimento científico sobre os benefícios do exercício passou a ser disseminado, e obrigou a praticamente todos os profissionais que trabalham nas áreas da saúde se atualizarem sobre esta área de conhecimento.

Agora, cada vez mais, esse tipo de informação passa também a ser consumido pela população e, nos meios de comunicação proliferam-se matérias sobre os novos conhecimentos que a ciência produz.

Um indicativo recente desse fato é uma edição especial da famosa revista americana “Time” que circula nos Estados Unidos, com um volume totalmente dedicado às informações científicas recentes sobre exercícios físicos.

A edição especial tem exatamente o título de “A Ciência do Exercício” e publica artigos escritos por autoridades americanas da área, com uma linguagem que sensibiliza até os indivíduos mais resistentes a adotar o exercício como hábito.

É interessante destacar o nome de alguns dos artigos desta edição, que ilustra o quanto esta área de conhecimento evoluiu.

A Incrível Medicina do Movimento, A Nova Ciência do Exercício, A Verdade a Respeito da Perda de Peso, Como Combater a Dor Muscular, Sete Maneiras de Motivar a Fazer Exercício, Como Fazer Exercício Quando Não Se Tem Tempo, A Verdade Sobre Correr, etc.

Essa publicação é mais uma evidência de que a prática de exercícios é um hábito que deverá ser definitivamente incorporado à vida de qualquer pessoa, que acena com a perspectiva de que poderemos viver mais e melhor.

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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Exercício estimula mecanismo de química cerebral como fonte de prazer

Foto: Shutterstock
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Turíbio barros*

Existe um mecanismo que desempenha enorme importância no contexto dos benefícios do exercício.

Em geral, muito bem documentados, os efeitos cardiorrespiratórios e metabólicos talvez sejam os mais valorizados, pois resultam em benefícios mais evidentes como melhora da resistência, aumento de força e desenvolvimento de massa muscular, entre outros.

No entanto, outra vantagem acionada pelo exercício (que ainda é pouco conhecido, talvez pela complexidade de sua natureza) é o que se manifesta através da química cerebral.

Este é um campo que carece de melhor entendimento, pois não é ajustado pela frequência cardíaca, nem pela carga em um equipamento de academia nem mesmo pela distância percorrida (ou qualquer outro indicador subjetivo de intensidade ou duração).

A ciência do exercício já identificou alguns mediadores químicos associados com os benefícios da atividade física na química do cérebro, dos quais as endorfinas parecem exercer papel importante na sensação de prazer.

Entretanto, fica cada vez mais evidente que o entendimento deste mecanismo vai muito além da liberação de endorfinas.

A importância deste processo tem sido cada vez mais valorizada.

Um artigo publicado recentemente no Jama (The Journal of the American Medical Association), uma das revistas científicas mais valorizadas no mundo inteiro, identificou também o benefício de atividades físicas de lazer na redução de 13 diferentes tipos de câncer, em um estudo realizado com mais de um milhão de pessoas.

Quando, hoje em dia, já se fala com convicção que “Exercício é Remédio” (Exercise is Medicine), cada vez mais fica evidente que a atividade física – e a sensação de prazer estimulada pela química cerebral – é um remédio que tanto pode curar como prevenir doenças de diferentes tipos.

*Turíbio Barros
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros www.drturibio.com

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Prática de exercício e suplementação ajuda a “rejuvenescer” os músculos

Foto: Shutterstock
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Turíbio Barros*

Um trabalho científico publicado na revista Exercise and Sport Sciences Reviews apontou mais um motivo para que idosos e indivíduos de meia idade associem a prática de atividades físicas com a suplementação proteica.

De acordo com o estudo, entre vários fatores, acredita-se que a perda de massa muscular que acompanha o envelhecimento seja decorrente, em grande parte, da dificuldade dos idosos de digerir e absorver as proteínas e aminoácidos, para que esses nutrientes sejam captados de maneira apropriada e suficiente.
As várias pesquisas citadas mostram que a prática de exercícios associada à suplementação adequada de proteínas e aminoácidos é capaz de promover o aumento dessa captação pelos músculos, contribuindo para o aumento da síntese de proteínas com consequente aumento da massa muscular mesmo durante o processo de envelhecimento.

Além disso, as pesquisas mostram que esse estímulo conferido pelo exercício pode perdurar por vários dias.

De acordo com os achados na literatura científica, pode-se dizer que a prática regular de exercícios “rejuvenesce” o músculo.

A boa notícia? 
Mesmo caminhadas de baixa intensidade já são capazes de atenuar os efeitos negativos relacionados com o processo de envelhecimento, sendo, portanto, suficientes para atenuar a perda de massa muscular em idosos.

O estudo ressalta que é a falta da prática regular de atividades físicas o principal fator responsável pela perda de massa muscular com a idade e que, portanto, além de uma ingestão adequada de proteínas e aminoácidos, a adoção de um estilo de vida mais ativo é indispensável para um envelhecimento mais saudável e independente.

Colaborou Gerseli Angeli

*TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com.

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Exercício moderado três vezes por semana é a receita ideal após os 60

Foto: shutterstock
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Nabil Ghorayeb*

Na corrida de São Silvestre foram muitas as imagens de senhores e senhoras com idades avançadas cruzando a linha de chegada. Será que vale para todos? Em parte, é verdade, pode-se dizer.

A proporção de pessoas com idades superiores aos 60 anos está crescendo no mundo, principalmente pelo avanço da prevenção nos cuidados e nos tratamentos disponíveis, especialmente para essas pessoas de mais idade.

Os tratamentos multidisciplinares, que têm crescido em número e qualidade, formam a eficiente terapia da moda.

Em relação às causas, já existe concordância (surpreendente) de que o sedentarismo está fortemente associado ao crescimento das doenças crônicas mesmo nos idosos, fato que foi comprovado por pesquisas científicas em cardiogeriatria, nos últimos anos.

O envelhecimento a partir dos 50 a 60 anos é acompanhado pela diminuição de desempenho – flexibilidade, coordenação motora, força muscular e velocidade.

A capacidade funcional cai 8% a cada década, a partir dos 30 anos.

Pessoas saudáveis na faixa dos 70 e 80 anos têm menor força muscular estática e dinâmica em até 40%.

Chega a 33% a quantidade de pessoas com mais de 65 anos absolutamente paradas ou sedentárias extremas nos Estados Unidos.

E treinamentos com pesos (musculação) é algo insignificante nessa mesma população pesquisada.

As doenças crônicas diminuem a capacidade física e mental, comprometem o indivíduo, profissional e socialmente e o levam à dependência familiar e pública, o que na vida prática brasileira não se sabe como resolver, ainda mais nesses tempos de recursos escassos para todos.

Recentemente, a ciência revelou que o genoma humano está configurado para ambiente de muita atividade física.

Novos parâmetros já são conhecidos na prevenção, pois corrida ou ciclismo moderado a 70% do consumo máximo de oxigênio, três vezes por semana de 30 a 40 minutos, chega a elevar em quase 20% esse valor.

O que significa enorme conquista no desempenho.

Podemos reverter muito das perdas do envelhecimento apenas com atividade física regular e orientada por profissionais de educação física e fisioterapeutas.

Ou seja, conseguimos ter a  diminuição do risco cardiovascular (acidente vascular cerebral ou encefálico, do infarto do miocárdio, hipertensão arterial e diabetes), menor obesidade, diminuição da osteoporose, de quedas e fraturas espontâneas, depressão psicológica, melhora importante da habilidade, flexibilidade, agilidade e até diminuição do aparecimento de certos tipos de câncer.

Para tratamentos não consagrados pela ciência fale com seu médico para não cair em enganos que te arrependerão.

E a prática esportiva?

Como já escrevemos em comentários anteriores, pode ser praticada após bem detalhada avaliação médica, que deve se iniciar pelo especialista em cardiologia e passar pelo ortopedista também com especialização no esporte.

Esse conhecimento é muito importante para prevenir os riscos. Se o envelhecimento é inevitável, está lógico que devemos agir contra seus efeitos ao longo do tempo.

*Nabil Ghorayeb: www.cardioesporte.com.br    
Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUCSP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP , Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, Médico Sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. 

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Atividade física aumenta imunidade e ajuda a combater estresse e doenças

shutterstock_79078255Turíbio Barros*

A importância da atividade física regular para melhora da resposta imunológica é um tema de bastante interesse, ainda mais no momento atual, com epidemias de doenças causadas por vírus e bactérias.

Apesar do exercício físico não ser vacina para nenhuma doença, com certeza, o fortalecimento do sistema imunológico sempre vai proporcionar uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção.

A literatura científica é repleta de artigos que relatam estudos sobre os benefícios dos exercícios para reforço do sistema imunológico, havendo uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma mais adequada para este propósito.

O mecanismo da melhora da defesa está associado à um efeito da atividade física regular em promover um aumento das linfócitos, células denominadas “natural killers”.

A célula natural killer, atuante no sistema inato, tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse.

Como nosso corpo funciona de maneira harmoniosa, com inter-relação entre os sistemas nervosos endócrino e imunológico, a redução do estresse faz com que o organismo se fortaleça e fique menos suscetível a diversas doenças.

Quanto à melhor forma de atividade para fortalecer o sistema imunológico, parece não existir grande diferença entre as diversas modalidades, prevalecendo sempre o conceito do exercício moderado.

Existem também evidências de que os exercícios com pesos, desde que respeitando o conceito de adequação de carga, também podem melhorar a imunidade.

O que se deve evitar são os exercícios de intensidade acima de um limite crítico, que terão o efeito inverso, diminuindo a imunidade e aumentando a incidência de doenças por enfraquecimento imunológico.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Perder barriga, se exercitar, reduzir o colesterol… Comece o ano em forma!

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Turíbio Barros*

Esta época do ano é sempre um momento para as reflexões, elaboração de novos projetos e tomada de decisões para a temporada que vai se iniciar.

Para quem corre, ou pratica qualquer outra forma de atividade física, é oportuno para fazer um balanço dos últimos erros e acertos.

Com o propósito de estimular esta reflexão, podemos fazer algumas considerações que podem ajudar a atingir os objetivos propostos.

Inicialmente, nós vamos estabelecer alguns critérios que possam orientar estas recomendações:

A atividade física como promoção de saúde
Se o objetivo principal do programa é promover sua saúde, avalie se o programa realizado virou um hábito. Esse é um ingrediente fundamental para os benefícios propostos.

Valorize mais os indicadores de saúde do que os eventuais benefícios estéticos. Não se esqueça: a redução do colesterol, controle da glicemia, prevenção da hipertensão, não se mede na fita métrica, nem na balança e também não se percebe no espelho.

A atividade física e desempenho
Se o objetivo da prática de exercícios for um pouco além do simples prazer de praticar e também incluir a melhora do desempenho, visando resultados em provas esportivas, é importante seguir algumas recomendações.

Procure prevenir lesões, tanto adotando programas de fortalecimento muscular na sua rotina de treinos, como também buscando orientações para corrigir eventuais erros biomecânicos na execução do gesto esportivo.

Mesmo na corrida, que é um movimento que podemos considerar natural, é comum o diagnóstico de incorreções biomecânicas que certamente causarão lesões.

Procure fazer uma avaliação física, que vai proporcionar esta prevenção e servirá para adequar e individualizar o seu programa de treinamento. Procure também uma orientação sobre o uso de suplementos nutricionais. Estes nutrientes, quando corretamente prescritos e utilizados, serão de grande valia para a melhora de desempenho e recuperação mais rápida.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Repousar ouvindo música lenta ajuda na recuperação após o exercício físico

Foto: Shutterstock
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Turíbio Barros*

A recuperação pós-treino é um dos temas mais atuais na área das ciências da atividade física.

A busca de procedimentos que possam acelerar a recuperação depois de um exercício é uma das maiores preocupações dessa área de conhecimento.

Um estudo publicado este ano, na revista científica International Journal of Research in Medical Sciences, investigou os efeitos de um procedimento interessante.

Os pesquisadores estudaram 30 indivíduos (17 homens e 13 mulheres) durante a recuperação pós-atividade, submetidos à três condições diferentes:

1- repouso em silêncio absoluto
2- repouso ouvindo música rápida
3- repouso ouvindo música lenta

Durante o período de recuperação, nas três condições diferentes, foram mensurados vários índices indicadores de recuperação, como frequência cardíaca, pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica.

Para caracterizar o tempo de recuperação, foi determinado o tempo que os indicadores mensurados levavam para retornar aos valores previamente determinados em uma condição de repouso controle.

O repouso em silêncio absoluto ou ouvindo música rápida não alterou o tempo de recuperação.

Entretanto, os resultados obtidos mostraram uma significativa diferença no tempo de recuperação quando os voluntários se recuperavam ouvindo música lenta.

A regeneração era significativamente mais rápida nessa condição.

Como tal fato depende de um “desacelerar” dos comandos neurais a partir do sistema nervoso central, os resultados do estudo apontam para uma influência importante do relaxamento proporcionado pelo efeito da música lenta, encurtando assim o tempo de restabelecimento muscular.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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