Mitos e verdades sobre a queima de gordura durante o exercício

Gerseli Angeli e Turíbio Barros*

Queimar gordura durante a atividade física é um dos objetivos mais prevalentes entre os praticantes de exercícios físicos.

Entretanto, existem informações equivocadas que prejudicam e até desestimulam, principalmente os iniciantes.

Uma delas é a de que só começamos a queimar gordura certo tempo após o início do exercício.

Não se sabe de onde surgiu a informação de que só após 20 minutos de exercício começamos a queimar gordura.

O indivíduo com vida pregressa de inatividade já fica desanimado em pensar que somente depois de caminhar quase meia hora é que ele estaria começando a reduzir sua gordura corporal.

Na realidade, esta informação absolutamente não procede.

Ao iniciar uma atividade física, os músculos imediatamente elevam seu metabolismo para aumentar a produção de energia incrementando o gasto calórico.

O tipo de nutriente que vai ser utilizado para a queima calórica é sempre uma mistura de carboidrato e gordura.

Logo no início do exercício a mistura tem mais carboidrato do que gordura, entretanto nos exercícios de intensidade moderada, mas gradualmente a utilização da gordura vai aumentando.

Quando o exercício é de boa tolerância, rapidamente a queima de gordura prevalece em relação à utilização dos carboidratos, o que inclusive contribui para que o exercício possa se prolongar.

O que também é importante ressaltar é a necessidade de quantificar a eficiência do exercício para a redução do peso corporal através do gasto calórico total da atividade realizada.

Mais uma vez, vale lembrar que o importante é gostar do exercício e praticar por prazer, e não como obrigação.

A perda de peso com redução da gordura corporal vai ser uma consequência natural.

*Turíbio Barros

Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Correr dia sim, dia não é ótima estratégia para os iniciantes, diz educador físico

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Gustavo Luz*

Muitos corredores mal começam a treinar e já querem logo completar uma maratona.

Até é possível encarar os 42 km sem treinar direito, mas vale a pena?

Na melhor hipótese, a pessoa vai conseguir terminar a prova e ter uma péssima experiência.

Na pior, se machuca.

O imediatismo e ansiedade devem ser controlados.

Nessa fase inicial de treinos, use a corrida como diversão – trace metas, procure uma prova legal, e comece com distâncias curtas para ficar com aquele gosto de quero mais.

Você não precisa ganhar ou ser melhor que ninguém.

Seu desafio é com você mesmo e só depende de você.

Muitos corredores começam a treinar por conta própria.

A ideia é ganhar algum condicionamento e, quem sabe, perder alguns quilinhos, para então ingressar na academia ou na equipe de corrida para contar com ajuda profissional.

Mas, na verdade, o ideal seria buscar esse auxílio desde o início, já que treinar sem controle de distância e intensidade pode acabar te machucando, transformando o entusiasmo inicial em frustração.

Para evitar que uma lesão se aproxime correr dia sim dia não é uma ótima estratégia para os iniciantes, já que essa freqüência é suficiente para desenvolver o hábito de treinar e cria as adaptações físicas necessárias à corrida.

Além disso, uma grande parte dos corredores amadores, em todos os níveis, rende mais quando corre em dias alternados.

O dia de descanso entre os treinos ajuda o corpo a se recuperar e ganhar força.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Descubra os cinco mitos sobre a dor muscular do dia seguinte

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

A dor muscular decorrente do exercício é um sintoma frequente para os praticantes das diversas modalidades.

Mesmo quem não pratica esporte ou exercícios formais, certamente, já vivenciou aquela dor que geralmente aparece ou se intensifica principalmente no dia seguinte de uma exigência física de maior intensidade.

E isso mesmo se for de natureza laboral.

Essa dor que, atualmente, tem várias denominações, como dor do dia seguinte, dor de início tardio, ou, como tem sido chamada nos Estados Unidos “Fitness Pain”, sempre foi fruto de muitas controvérsias e também de vários estudos científicos.

Podemos discutir essas controvérsias, caracterizando cinco mitos sobre sua natureza e sua incidência em diferentes tipos de indivíduos:

1 – A dor é causada por acúmulo de ácido láctico

Este é um mito já bastante discutido e felizmente já bem esclarecido.

Com certeza, a dor tardia do exercício não tem nenhuma relação com o acúmulo de ácido láctico nos músculos.

A dor do ácido láctico ocorre durante e imediatamente após o exercício e tem uma natureza bem diferente.

Este acúmulo de ácido láctico é metabolizado em um curto espaço de tempo, após o término do exercício, não causando nenhum efeito tardio.

2 – Se não houver dor no dia seguinte o treino não teve efeito

Com certeza, não procede.

A dor tardia ocorre, principalmente, quando se altera alguma rotina, como intensidade do exercício, natureza do movimento e grupos musculares solicitados.

A maioria dos benefícios do treinamento não está associada com o processo inflamatório que provoca a dor muscular tardia.

3 – Quanto mais treinado você estiver menos dor tardia vai sentir

É certo que sentimos menos dor tardia quando nosso corpo se adapta progressivamente às solicitações dos treinos.

Entretanto, toda vez que alterarmos novamente carga de treino e grupos musculares solicitados, a dor pode voltar a aparecer mesmo em indivíduos já treinados.

4 – A dor muscular é um quadro que devia ser evitado

Na verdade, a dor tardia é um processo regenerativo dos músculos e tem natureza essencialmente fisiológica, não causando nenhum dano ao organismo.

O que se deve evitar é um quadro de magnitude exagerada pela incapacidade funcional que ele possa provocar.

Ninguém vai concordar em amanhecer “totalmente travado” no dia seguinte de um exagero cometido, mas, de qualquer forma, o processo regenerativo vai restabelecer a integridade funcional sem deixar nenhuma sequela.

5 – O alongamento pré e pós diminui a dor muscular

Esta é uma premissa sem nenhuma comprovação científica.

O alongamento é uma solicitação que deve fazer parte de um programa de condicionamento físico, por melhorar uma qualidade física importante que é a flexibilidade.

Porém, alongar antes e ou depois dos exercícios não abole nem atenua a eventual dor tardia.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Palpitações quando acontecem com atletas são prejudiciais? Médico responde

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

O que chamamos de extrassístoles (palpitações) são falhas que se percebe na pulsação ou nos batimentos cardíacos, podendo ser esporádicas (isoladas) ou durarem horas.

Podem estar presentes em qualquer idade e sua importância médica depende da existência ou não de alguma doença cardíaca concomitante.

A maioria dos que têm esse tipo de arritmia nem as percebe, muitas vezes detectadas por acaso numa consulta ou num exame do coração.

Então, podemos afirmar que elas ocorrem tanto em pessoas sadias como em pessoas doentes.

Porém, quando aparecem nos atletas, são prejudiciais?

No acompanhamento de atletas que fazemos há muitos anos, e nas pesquisas científicas da área de cardiologia do esporte aqui e mundo afora, concluiu-se que quanto mais intensa uma atividade esportiva, maior é a possibilidade de aparecerem essas extrassístoles, que são de dois tipos: supraventricular, quando sua origem é na parte superior do coração, na parede dos átrios, e ventricular quando a origem é na parede dos ventrículos.

Nos atletas sadios, já está provado que a causa é o exagero na intensidade ou volume da prática esportiva sem acompanhamento médico e de outros profissionais da saúde como, educador físico (treinador/fisiologista) e nutricionista, que controlam os limites saudáveis.

Além de lógica e obrigatoriamente se excluir presença de problemas cardíacos devido a:

1 – Variadas doenças arritmogênicas consequentes a mutações genéticas.

2 – Miocardite (inflamação do miocárdio) por viroses, doença de Chagas.

3 – Miocardite por intoxicação de drogas ilícitas (cocaína, maconha e outras), anabolizantes (mesmo em curtos ciclos), estimulantes, fat burns e termogênicos comercializados ilegalmente sem licença da ANVISA.

4 – Miocardiopatia (disfunções do músculo cardíaco) por isquemia (obstruções das coronárias por gordura) e outras causas.

O tratamento nos atletas e esportistas sadios começa pelo o afastamento, em geral, temporário.

Muitas vezes, mesmo com baixo risco de complicações, o fato de se sentir as extrassístoles, muitas pessoas ficam inseguras, nesses casos instituímos medicação leve.

Nos cardiopatas, seguimos os tratamentos clássicos existentes e até uma intervenção cardíaca chamada de ablação ou implante de um desfibrilador interno.

*NABIL GHORAYEB
Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUC-SP, doutor em cardiologia pela FMU-SP , chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em cardiologia e medicina do esporte, médico sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, coordenador da clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br 

Visite o portal  e curta a página do SINDI-CLUBE no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Suar mais durante o exercício é melhor? Como respirar? Saiba respeitar seu corpo

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

A grande maioria das dúvidas que possam existir a respeito de condutas a serem adotadas em relação à saúde e prática de exercícios é respondida pelo nosso próprio organismo.

Quanto de água devemos beber?

Como devo respirar durante o exercício?

Se eu suar mais durante o exercício é melhor?

É normal sentir dor ou desconforto durante o exercício?

Todas essas situações e outras semelhantes foram abordadas em vários artigos publicados nos últimos anos.

Quase sempre, a questão procura analisar possíveis estratégias adotadas voluntariamente para conseguir melhores resultados na prática de exercícios, perda de peso ou na melhora da condição de saúde.

Quando se trata de intervir em funções fisiológicas como a sede, respiração, sudorese e muitas outras, existem uma conduta de bom senso que deve sempre nortear a estratégia a ser adotada: respeite os sinais do seu corpo!

A sede, por exemplo, é um mecanismo fisiológico de manutenção do equilíbrio hídrico do organismo, que sempre vai adequar à ingestão de líquidos conforme a necessidade.

Ninguém precisa intervir voluntariamente na quantidade de líquido a ser ingerido, basta também não se privar de atender a sede que certamente estaremos nos hidratando corretamente, principalmente quando fazemos uma atividade física.

A respiração é outro exemplo.

Qualquer estratégia de “correção” da maneira de respirar leva a um erro que em vez de ajudar vai trazer prejuízo.

O controle da respiração é absolutamente autonômico, ou seja, involuntário.

Quando fizer exercício, deixe seu corpo ajustar sua respiração.

Nunca tente “corrigir” a maneira de respirar.

A sudorese segue o mesmo princípio.

Nós suamos para manter nossa temperatura corporal.

Se existir qualquer obstáculo que dificulte este processo, provocando a necessidade de exacerbar a produção de suor, estaremos indo na “contramão” do processo fisiológico e sempre teremos um prejuízo maior.

Respeitar a dor e o desconforto que eventualmente possam aparecer é outra atitude de bom senso.

Existem situações que um pequeno desconforto pode até ser considerado tolerável, desde que seja adequadamente interpretado por orientação competente e nunca desprezado e desvalorizado.

Essas situações descritas atualmente podem até parecer óbvias, mas sempre vão servir para orientar outras dúvidas.

Quando quisermos definir como atuar diante de alguma situação, sempre vai valer a mesma proposta: Respeite o seu corpo.

A natureza é sempre soberana!2

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. 
www.drturibio.com

Exercício físico é arma poderosa para manter bom nível de triglicérides

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Nabil Ghorayeb*

Os triglicérides são partículas de gorduras, como o colesterol, presentes no sangue e de grande utilidade para o metabolismo do corpo, uma reserva energética de um atleta.

Seu nível normal é de até 150 mg/dl.

Se esse valor estiver elevado, representará um risco para a saúde, principalmente cardiovascular.

Os níveis anormais para cima estão associados ao consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras, como açúcar, mel, doces em geral, sorvetes, massas, pães, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

No fígado, essas últimas se transformam em triglicérides.

Para um atleta que pratica exercícios regulares por períodos longos, esses valores caem atingindo níveis sanguíneos na faixa de 50 mg/dl, dependendo da intensidade e do volume dessas atividades físicas.

Ao se detectar níveis baixos, não temos preocupação em relação a riscos de saúde, porém ocorrerá menor capacidade física pela baixa reserva energética do corpo.

Assim sendo, a melhor conduta é solicitar uma reeducação alimentar direcionada ao esporte com uma nutricionista da área.

O tratamento dos níveis elevados até 500 mg/dl é mais simples que o do colesterol.

Uma orientada correção da alimentação associada a exercícios aeróbicos com os de fortalecimento muscular resolve a maioria dos casos.

No entanto, quando não atingimos o nível normal, devem-se procurar outras causas além do simples erro alimentar e ingestão de bebidas alcoólicas, como as disfunções da tireoide e dos rins, obesidade (principalmente a abdominal) e diabetes tipo 2.

Valores maiores de 500 mg/dl provocam o risco de pancreatite, uma inflamação grave do pâncreas.

Quanto ao uso de medicações específicas, somente o médico poderá avaliar e prescrever o tratamento.

O exercício físico ou esporte regular é uma das mais poderosas armas desse tratamento, após avaliação médica prévia.

Com um mínimo de 14 semanas teremos resultados brilhantes.

Como sempre alerto, evite tratamentos alternativos de não médicos, os ditos caseiros com sucos de frutas como abacaxi, de limão e acerola não tem ação medicamentosa, apenas são alimentos muito saudáveis.

O famoso óleo de coco e outras bobagens são apenas receitas de artistas e famosos sem nenhum fundamento médico científico, que vão retardar o tratamento real e com isso favorecendo o aparecimento da aterosclerose e suas consequências danosas para o aparelho cardiovascular.

*NABIL GHORAYEB
Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUC-SP, doutor em cardiologia pela FMU-SP , chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em cardiologia e medicina do esporte, médico sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, coordenador da clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br 

Visite o portal  e curta a página do SINDI-CLUBE no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Médico alerta: exercícios físicos em excesso podem comprometer a saúde

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Nabil Ghorayeb*

A atividade física é uma necessidade real para saúde.

A medicina moderna incorporou a conduta de estimular o abandono em definitivo do sedentarismo.

Muitas pessoas até precisam aumentar seu nível de atividade física para melhorar a sua saúde.

Recentes pesquisas de alta credibilidade científica descobriram que pessoas altamente ativas podem enfrentar riscos à saúde, ao fazerem exercícios de intensidade muito elevada.

“O que é ótimo remédio, pode acabar em overdose”, diz um dos mais conceituados cardiologistas do esporte dos EUA, Dr. Paul D. Thompson.

As atuais diretrizes sobre atividade física, aceitas internacionalmente, recomendam que os adultos façam 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, porém doses superiores aos 100 minutos por dia não estiveram associadas a maiores reduções nas taxas de mortalidade.

Semelhante constatação aplica-se à mais intensa atividade física.

Os benefícios da atividade vigorosa são atendidos em doses baixas e não se obtém uma série de benefícios adicionais quando a quantidade de atividade física vigorosa é aumentada em mais de 8 a 10 minutos por dia, disse Thompson.

Embora exercício de alta intensidade possam fornecer benefícios cardiovasculares e de longevidade em doses curtas, se forem mais longos, podem também melhorar o desempenho e queimar calorias rapidamente, fatores que são úteis para participar em competições e para perder ou manter peso.

Não há nenhuma razão para desencorajar essas motivações, mas devemos esclarecer aos esportistas que não parece haver nenhum benefício real para um coração sadio, depois de certa quantidade de exercício, disse Aaron Baggish, conhecido cardiologista de Boston.

Estudos têm relacionado uma suficiente atividade física com diminuição dos riscos não só das doenças cardiovasculares, mas também do diabetes mellitus, câncer e demência de uma forma dependente da dose dos exercícios.

No entanto, muitas pessoas altamente ativas ainda desenvolveram essas doenças.

Na verdade, a pesquisa sugere que o exercício de alta intensidade pode causar ou acelerar a aterosclerose coronariana e lesões do miocárdio, aumentando o risco de morte súbita cardíaca, embora grande parte desta pesquisa tenha sido baseada em exames de sangue dos biomarcadores cardíacos, em vez dos resultados do tamanho do coração e da performance dos atletas.

Tem sido difícil ter uma noção dos potenciais efeitos nocivos do exercício de alta intensidade sobre o coração, porque a maioria dos estudos incluíram poucos indivíduos que se exercitam em níveis que excedem substancialmente as recomendações da atividade física.

Mas fica o alerta que, para exceder limites, o esportista deve ter um acompanhamento de uma equipe completa de profissionais da saúde, ou seja, médico especialista, fisiologista, nutricionista e treinador diplomado, para não se expor aos riscos detectados nessas pesquisas.

Há dados que sugerem um aumento do nível de tecido de cicatriz no coração dos atletas de resistência veteranos e que alguns atletas de resistência poderiam mostrar uma maior predisposição para arritmias cardíacas potencialmente fatais.

Mas os estudos são baseados em números muito pequenos ou em um número selecionado de atletas, que apresentaram sintomas ameaçadores ou parada cardíaca e, portanto, não são necessariamente representativos de todos os atletas de resistência, disse Sanjay Sharma, MD, professor de cardiologia da Universidade de Londres.

Muito mais pesquisas são necessárias neste domínio específico e há ampla oportunidade de realizar esta investigação, uma vez que 2 milhões de indivíduos participam de uma maratona nos Estados Unidos a cada ano, e este número deverá subir em 5% ao ano.

Até que sejam conhecidos mais resultados, ainda não está claro se os médicos de cuidados primários e os cardiologistas devem aconselhar de uma forma que pode ser diferente de como eles cuidam de pacientes menos ativos.

Eu não acho que eles devem necessariamente ser tratados de forma diferente, mas devem ser tratados com o conhecimento de como o coração se adapta ao esforço vigoroso ao longo do tempo, disse Thompson.

Já Sharma nota que não há nenhuma evidência de que o exercício de muito alta intensidade acarreta um risco mais elevado do que o exercício moderado em indivíduos com um coração a funcionar normalmente.

A história familiar também parece ser um modificador importante de riscos cardiovasculares dos atletas.

O histórico médico também é importante. Nós também temos que prestar muita atenção às mudanças.

Um atleta que poderia facilmente executar 10 milhas, mas cai para 5, é diferente de uma pessoa que normalmente executa várias milhas por dia.

Os sintomas atípicos e pequenos decréscimos da capacidade de exercício podem ser indicadores de evolução da doença cardiovascular.

A questão do rastreio cardíaco e os métodos envolvidos são controversos.

Eletrocardiografia fornece mais informações de diagnóstico do que uma história e física, e, embora seja um método aceitável na Europa, não é recomendado pela American Heart Association para a detecção de doença cardiovascular na população em geral.

O único método de identificação de atletas de alto risco é realizar triagem cardíaca, mas admito que a morte súbita no desporto é rara e afeta apenas um em cada 50 mil.

Pode haver uma variedade de razões para um indivíduo exercer exercícios intensos, mas alcançar a saúde ideal não deve ser um deles.

Os pacientes que escolhem este estilo de vida devem ser encorajados por seus médicos, mas também devem ser aconselhadas sobre os riscos e benefícios, tanto cardiovasculares e de outra forma.

*NABIL GHORAYEB

Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUCSP, doutor em Cardiologia pela FMUSP , chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, Médico Sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.Saiba mais em www.cardioesporte.com.br   

Corrida: ganhe resistência com o treino longo

shutterstock_265174154Gustavo Luz*

treino longo é uma boa opção para o desenvolvimento e manutenção da resistência para o corredor.

Se a finalidade é mandar bem nas distâncias de 21km e 42 km, ele se torna mais importante ainda.

O objetivo é proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que corre e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

21km
Na meia maratona, os últimos 5 km são importantíssimos para quem quer melhorar o tempo, e é justamente nesse trecho que a maior parte dos corredores desacelera. Então, treinos longos para essa distância podem ter algo entre 18 km e 24 km (um pouco mais para os melhores amadores) – essa distância se encaixa bem com os corredores que possuem esse perfil.

Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu longão aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Você não precisa fazer isso em todos os longões. Talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica para a prova seja o suficiente e evite que você force a barra treinando com intensidade demais.

42km
O treino longo é a base de preparação para a maratona, aumentando a resistência e permitindo que você se acostume com esse nível de exigência física, além de desenvolver um preparo mental para que aguente correr por tanto tempo. Em seu período de treino específico para a prova, seus longões podem chegar a algo entre 32 km e 35 km. Tente não deixar com que esses treinos suguem toda a sua energia. Uma boa parte dos maratonistas treina demais e chega cansado para a largada. Para tentar evitar que o seu longão acabe com a sua semana, uma sugestão é fazer pausas de 1 ou 2 minutos caminhando a cada 3 ou 4 km. Você se hidrata com calma e reduz um pouco a intensidade do exercício. Essas pausas nos treinos, provavelmente, não alteram o seu resultado final na hora da prova e fazem com que você treine de uma maneira mais suave para uma prova que, às vezes, requer 4 ou 5 meses de treinamento.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.