Quer emagrecer correndo em 2017? Veja três dicas para alcançar sua meta

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Gustavo Luz*

Quer fazer do ano de 2017 o ano do seu emagrecimento?

Confira três dicas para quem quer perder peso e reduzir o percentual de gordura de forma correta e sustentável.

 

  1. Devo emagrecer antes de iniciar os treinos?

Não há problema em se exercitar acima do peso, desde que você tome alguns cuidados.

Se o seu objetivo é se tornar um praticante regular de corrida, é provável que tenha que começar com caminhadas.

Aos poucos são colocados os trechos de corrida.

Começar com treinos leves e gradativos é uma ótima estratégia para ajudar articulações e tendões na adaptação à corrida.

Ficar esperando emagrecer para começar a treinar geralmente leva a perda de tempo.

 

  1. Tenho que parar de beber?

Você não precisa parar de beber, mas tenha em mente que o processo de emagrecimento é o reflexo de uma conta simples: você tem que gastar mais energia do que consumir.

Em termos de calorias, uma latinha de cerveja vale mais ou menos um pão com manteiga.

Se você bebe 10 latinhas de cerveja em uma semana, experimente diminuir para seis ou sete.

É um primeiro passo, que já pode começar a dar resultados visíveis e é uma ponte para daqui a pouco beber três ou quatro.

Se você diminuir a ingestão de álcool a partir dessa semana, é possível estar um pouco mais magro já na semana que vem, só com essa mudança.

Experimente!

 

  1. Correr em jejum é bom para perder peso?

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

 

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Musculação complementa o treino de corrida e auxilia busca pela boa forma

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Gustavo Luz*

A musculação é uma das atividades físicas complementares mais praticadas pelos corredores nas grandes cidades do país.

Se você souber adequar esta atividade à realidade do seu dia a dia, equilibrando treinos e descanso, é provável que colha benefícios para a sua saúde.

Confira abaixo três dúvidas frequentes dos praticantes de musculação:

Tenho que alongar antes de malhar?
Não. É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia ou da sua semana. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais leves e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta correr na esteira e achar que aqueceu para a musculação.

É melhor fazer aeróbico antes ou depois de malhar?
Depende do seu objetivo. Se você está querendo perder peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade à atividade que, provavelmente, exigirá um maior gasto calórico, e, quando for malhar, seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Isso porque após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Assim sua frequência cardíaca fica um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias, potencializando o seu gasto calórico total do treino.

Para emagrecer, é melhor correr na esteira ou na rua?
É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos. Você se distrai com paisagens, caminhos e até mesmo imprevistos. O mais importante é treinar.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Perder barriga, se exercitar, reduzir o colesterol… Comece o ano em forma!

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Turíbio Barros*

Esta época do ano é sempre um momento para as reflexões, elaboração de novos projetos e tomada de decisões para a temporada que vai se iniciar.

Para quem corre, ou pratica qualquer outra forma de atividade física, é oportuno para fazer um balanço dos últimos erros e acertos.

Com o propósito de estimular esta reflexão, podemos fazer algumas considerações que podem ajudar a atingir os objetivos propostos.

Inicialmente, nós vamos estabelecer alguns critérios que possam orientar estas recomendações:

A atividade física como promoção de saúde
Se o objetivo principal do programa é promover sua saúde, avalie se o programa realizado virou um hábito. Esse é um ingrediente fundamental para os benefícios propostos.

Valorize mais os indicadores de saúde do que os eventuais benefícios estéticos. Não se esqueça: a redução do colesterol, controle da glicemia, prevenção da hipertensão, não se mede na fita métrica, nem na balança e também não se percebe no espelho.

A atividade física e desempenho
Se o objetivo da prática de exercícios for um pouco além do simples prazer de praticar e também incluir a melhora do desempenho, visando resultados em provas esportivas, é importante seguir algumas recomendações.

Procure prevenir lesões, tanto adotando programas de fortalecimento muscular na sua rotina de treinos, como também buscando orientações para corrigir eventuais erros biomecânicos na execução do gesto esportivo.

Mesmo na corrida, que é um movimento que podemos considerar natural, é comum o diagnóstico de incorreções biomecânicas que certamente causarão lesões.

Procure fazer uma avaliação física, que vai proporcionar esta prevenção e servirá para adequar e individualizar o seu programa de treinamento. Procure também uma orientação sobre o uso de suplementos nutricionais. Estes nutrientes, quando corretamente prescritos e utilizados, serão de grande valia para a melhora de desempenho e recuperação mais rápida.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Pedalar exercita as pernas e melhora o condicionamento

shutterstock_111019718Gustavo Luz*

Para emagrecer e melhorar o condicionamento físico, pedalar pode ser uma boa pedida.

Como a corrida, o ciclismo exercita principalmente as pernas, com o bônus de não sobrecarregar tanto as articulações por causa do impacto com o solo.

Confira as dúvidas comuns entre os iniciantes:

O que preciso comprar para começar a treinar com segurança?

O kit básico inclui a bike, capacete, luvas e óculos. Você não precisa comprar equipamentos de última geração para começar a treinar. Sinta quais são as suas necessidades, antes de sair comprando todos os acessórios que prometem turbinar a sua performance. Depois que pegar gosto pela coisa e, de repente, participar de alguma competição, avalie onde vale a pena investir.

Como devo começar?

Assim como acontece na corrida ou qualquer outro esporte, os primeiros contatos com a atividade devem ser agradáveis e suaves. Talvez 20 ou 30 minutos de pedalada confortável sejam o suficiente para gerar boas adaptações para a maioria nessa fase inicial. Não se preocupe com velocidade agora, o objetivo aqui é, primeiramente, adaptar o seu corpo à posição da bike e acostumar seus músculos, tendões e articulações.

Sapatilha é vantagem?

É sim, ela pode ser uma grande aliada. No início, pode parecer estranho pedalar com os pés presos no pedal. Mas bastam alguns treinos e, rapidamente, você percebe que elas trazem mais desempenho e segurança para a sua pedalada (inclusive na aula de bike na academia). Mas, antes de ir para a rua, treine em casa (ou play ou garagem) tirar o pé do pedal e colocar no chão. Repita algumas vezes, você precisa ficar bom nisso. Em algumas situações na rua você vai precisar dessa habilidade.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Corridas longas ou curtas: qual delas emagrece mais?

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Gustavo Luz*

Quem pensa que para correr bem basta calçar os tênis e ir treinar está enganado.

Ter o seu objetivo nos treinos, monitorar a intensidade do esforço, identificar dores no corpo, descansar e planejar a rotina de trabalho também são fundamentais para evoluir de forma gradativa.

Pensando nisso, passarei três dicas clássicas para corredores.

1) O que é melhor para emagrecer: corridas longas e lentas ou curtas e rápidas?
As duas podem ajudá-lo a perder peso, se você mantiver a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais fáceis de administrar para a maioria dos corredores e, geralmente, levam a menos lesões do que as corridas mais velozes. Você queima mais ou menos 60 calorias por quilômetro em corridas mais longas. Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais que as corridas lentas). O que você deve fazer? A escolha é sua, mas se preferir corridas mais rápidas faça sempre uma corrida mais tranquila entre elas para minimizar os riscos de se machucar.

2) Você começa rápido demais?
É muito comum ver corredores largando muito forte e “quebrando” antes da linha de chegada. Quando você inicia a corrida em um ritmo alto demais, pode acabar recrutando as fibras musculares, o sistema de energia e até os caminhos neuromusculares de forma errada. De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% em um ritmo relativamente confortável e, se estiver bem, acelere nos 30% finais.

3) Você corre de estômago vazio?
Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até uns 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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