Prova longa e lenta ou rápida e curta? Como correr bem sem quebrar no fim

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Gustavo Luz*

Neste domingo (5/11) aconteceu no Rio de Janeiro a Corrida Eu Atleta, disputada nas distâncias de 5km e 10km.

As provas foram muito disputadas lá na frente, e com vários iniciantes se aventurando também.

Se você quer mandar bem nesse tipo de corrida, é importante ter em mãos boas informações na hora de fazer escolhas.

Confira abaixo três informações importantes para quem gosta de correr.

1. Você quebra no final?

É comum ver corredores largando muito forte e quebrando antes da chegada.

Quando você começa a corrida muito rápido, pode recrutar as fibras musculares e o sistema de energia de forma errada (precipitada). De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% da prova em um ritmo mais dosado para, se der, acelerar nos 30% finais.

2. Você corre de estômago vazio?

Talvez esse seja um dos erros alimentares mais comuns entre os corredores, principalmente para a galera que treina de manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão uns trinta minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do seu treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Isso pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

3. O que é melhor para emagrecer: corrida longa e lenta ou rápida e curta?

As duas podem ajudá-lo com isso, desde que você mantenha a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais acessíveis para a maioria dos corredores e, no geral, levam a menos lesões que as corridas mais rápidas.  Você queima mais ou menos 60 calorias por km em corridas mais longas.  Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais do que as corridas lentas).

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Musculação complementa o treino de corrida e auxilia busca pela boa forma

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Gustavo Luz*

A musculação é uma das atividades físicas complementares mais praticadas pelos corredores nas grandes cidades do país.

Se você souber adequar esta atividade à realidade do seu dia a dia, equilibrando treinos e descanso, é provável que colha benefícios para a sua saúde.

Confira abaixo três dúvidas frequentes dos praticantes de musculação:

Tenho que alongar antes de malhar?
Não. É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia ou da sua semana. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais leves e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta correr na esteira e achar que aqueceu para a musculação.

É melhor fazer aeróbico antes ou depois de malhar?
Depende do seu objetivo. Se você está querendo perder peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade à atividade que, provavelmente, exigirá um maior gasto calórico, e, quando for malhar, seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Isso porque após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Assim sua frequência cardíaca fica um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias, potencializando o seu gasto calórico total do treino.

Para emagrecer, é melhor correr na esteira ou na rua?
É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos. Você se distrai com paisagens, caminhos e até mesmo imprevistos. O mais importante é treinar.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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É iniciante na corrida? Confira as três dicas para evoluir e não se machucar

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Gustavo Luz*

Se você é um corredor iniciante e ainda não se sente completamente preparado para a vida de treinos, confira abaixo três dicas para não errar na hora da prática esportiva.

Como começar?
Contar com a ajuda de um treinador de sua confiança é sempre bom nesse início. Se você é sedentário, é provável que passe algum tempo na caminhada ou na caminhada com corrida. Essa evolução gradual é fundamental para evitar lesões que podem tirá-lo das pistas por um tempo e acabar com a sua motivação inicial.

Corra por tempo
No começo, não se preocupe com a distância que vai percorrer no treino. Uma boa sugestão é focar no tempo de caminhada ou corrida. O mais interessante, nesse momento, é perceber que está adquirindo mais condicionamento e energia para as tarefas diárias. É possível perceber os primeiros sinais de evolução nas primeiras duas ou três semanas.

Tenha uma rotina
Busque uma rotina regular de treinos. Você não precisa e nem deve correr todos os dias nesse começo; treinar dia sim dia não funciona bem para a maioria. É importante que você faça de tudo para manter o treino na vida adulta, pois é nesse momento que a prática esportiva vai fazer toda diferença, evitando ou retardando potenciais doenças que carregamos em nossos genes e aumentando de forma efetiva a qualidade de vida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Vai correr no calor? Reduza o ritmo no início do treino para não perder fôlego

shutterstock_271209623Gustavo Luz*

Com roupas adequadas, você pode se exercitar e ter boa performance quando a temperatura ambiente está muitos graus abaixo da sua temperatura corporal.

Entretanto, o corpo entra em “modo de sobrevivência” com apenas alguns graus acima (da temperatura corporal).

Os dois maiores problemas de treinar ou competir no calor e na alta umidade são: o aumento da temperatura do corpo e a desidratação.

O primeiro afeta imediatamente a sua desenvoltura e, o segundo, aos poucos, vai minando a sua capacidade de produzir energia.

Se na hora da largada a temperatura estiver acima dos 26 °C e a umidade beirando os 80%, é quase certo que você não consiga manter aquele seu ritmo de treino.

Bater recorde pessoal, então, fica mais difícil ainda.

Sabendo disso, o seu ajuste tem que ser feito antes da largada.

Se, por exemplo, seu ritmo de começo é de 5 minutos/km, uma boa estratégia é começar uns dez ou 20 segundos mais lento.

Faça essa avaliação com calma, pode ser que dê para acelerar um pouco com o passar dos quilômetros, mas pode ser que você tenha que ir ainda mais devagar.

Desconsiderar essas duas variáveis importantes (temperatura e umidade) ou colocar essa estratégia mais conservadora em prática só lá na frente (quando você perceber que já não dá mais e ainda está na metade do caminho), pode fazer com que você acabe vagando.

E, aí, aqueles três minutos que você ganhou porque não aliviou no começo viram 15, se arrastando para completar a corrida.

Numa situação de temperatura e umidade elevadas, seu corpo gasta ainda mais energia para não superaquecer, sobrando menos energia para movimentar os músculos.

E, na prática, isso significa essa segurança de alguns segundos a mais por quilômetro no seu ritmo.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pontada lateral e cãibra: confira dicas para evitar desconfortos na corrida

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Se você corre, é provável que já tenha sentido uma pontada abaixo das costelas, durante treinos e provas.

Até hoje, não há uma certeza científica sobre o que é isso exatamente, mas muitas observações empíricas foram feitas sobre esse desconforto.

Confira medidas para evitar essa situação:

– Consuma alimentos leves e ricos em carboidratos em pequenas porções, antes e durante os exercícios.

– Treine a sua dieta, nas competições você reproduz o que treinou. E, aos poucos, seu corpo vai se acostumando com os alimentos e as quantidades. Experimentar coisa nova na hora da prova pode potencializar essa situação.

– Siga a sua planilha de treinos. Corredores disciplinados e que evoluem corretamente têm menos chances de desenvolver tais episódios dolorosos. Procure sempre se aquecer com calma, principalmente em dias mais frios.

– Siga as intensidades propostas no seu programa de treinos. Talvez essa intensidade a mais, ou querer atinja-la rápido demais, tenha alguma ligação com as pontadas.

Assim como a pontada lateral, a cãibra também pode ser colocada ao lado dos temas sem muita comprovação científica.

Provavelmente alguma alteração nos níveis desejáveis de sódio ou potássio das células musculares contribua para esse estado onde a única saída é parar.

Por isso, quando a cãibra aparece, é o seu corpo avisando que naquele momento ele apertou o botão de emergência e você não tem mais controle sobre isso.

Ela pode estar associada a alguma situação de despreparo do corpo para um determinado treino ou prova ou a um excesso de esforço.

Seguem algumas medidas para tentar evitá-las:

– Procurar manter o nível dos eletrólitos (sódio e potássio) por meio de bebidas esportivas durante as corridas mais exigentes.

– Fazer um aquecimento específico para a velocidade que for correr. Se for fazer séries de velocidade, por exemplo, use os minutos finais desse aquecimento para acelerar um pouco e preparar as fibras musculares para esse esforço maior que virá. Da mesma forma, se for encarar uma subida logo no começo da prova, aqueça-se um pouco na ladeira.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pedalar exercita as pernas e melhora o condicionamento

shutterstock_111019718Gustavo Luz*

Para emagrecer e melhorar o condicionamento físico, pedalar pode ser uma boa pedida.

Como a corrida, o ciclismo exercita principalmente as pernas, com o bônus de não sobrecarregar tanto as articulações por causa do impacto com o solo.

Confira as dúvidas comuns entre os iniciantes:

O que preciso comprar para começar a treinar com segurança?

O kit básico inclui a bike, capacete, luvas e óculos. Você não precisa comprar equipamentos de última geração para começar a treinar. Sinta quais são as suas necessidades, antes de sair comprando todos os acessórios que prometem turbinar a sua performance. Depois que pegar gosto pela coisa e, de repente, participar de alguma competição, avalie onde vale a pena investir.

Como devo começar?

Assim como acontece na corrida ou qualquer outro esporte, os primeiros contatos com a atividade devem ser agradáveis e suaves. Talvez 20 ou 30 minutos de pedalada confortável sejam o suficiente para gerar boas adaptações para a maioria nessa fase inicial. Não se preocupe com velocidade agora, o objetivo aqui é, primeiramente, adaptar o seu corpo à posição da bike e acostumar seus músculos, tendões e articulações.

Sapatilha é vantagem?

É sim, ela pode ser uma grande aliada. No início, pode parecer estranho pedalar com os pés presos no pedal. Mas bastam alguns treinos e, rapidamente, você percebe que elas trazem mais desempenho e segurança para a sua pedalada (inclusive na aula de bike na academia). Mas, antes de ir para a rua, treine em casa (ou play ou garagem) tirar o pé do pedal e colocar no chão. Repita algumas vezes, você precisa ficar bom nisso. Em algumas situações na rua você vai precisar dessa habilidade.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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A roupa de compressão

shutterstock_126820694Turíbio Barros*

É costume dizer que o esporte de alto rendimento é um laboratório de testes para desenvolvimento de produtos e acessórios esportivos que possam também contemplar o cidadão comum.

É como se comparássemos a fórmula 1 e a indústria automobilística.

O esporte de alto rendimento é também uma grande vitrine e os recursos utilizados pelos atletas para melhora de desempenho acabam tornando-se o sonho de consumo dos atletas amadores e dos praticantes de atividades físicas.

Um desses recursos é a chamada roupa de compressão.

Trata-se de uma tecnologia têxtil, fruto de muitas pesquisas, que procura proporcionar uma melhora de rendimento e prevenção de lesões, através do chamado princípio compressivo.

As peças de roupa que incorporam este princípio exercem em certos segmentos corporais, principalmente aqueles com grandes grupos musculares, um efeito de compressão graduada e seletiva que proporciona os seguintes benefícios:

1- Diminuição dos sintomas do quadro da dor muscular tardia.
Quando os músculos são submetidos a esforços físicos mais intensos, desenvolve-se um quadro de microtraumas, que evolui para um processo inflamatório de manifestação tardia que caracteriza a chamada dor do dia seguinte. Quando é utilizada uma roupa compressiva, o quadro de edema que é consequência dos microtraumas, é atenuado e diminui a magnitude do quadro inflamatório do dia seguinte.

2- Melhora de força e potência
Devido ao efeito compressivo, diminui a vibração muscular e aumenta a transferência de força para o eixo do movimento proporcionando uma melhora de desempenho relacionado à força, potência e velocidade.

3- Melhora da propriocepção
O efeito compressivo proporciona uma melhor “percepção” dos segmentos corporais por parte do nosso cérebro, o que pode melhorar a precisão na execução dos movimentos.

Estes resultados foram obtidos em laboratórios de biomecânica em diferentes países, dos quais o laboratório do Prof. Kraemer na Universidade da Pensilvânia é o mais conhecido.

Certamente, novas pesquisas continuarão a ser feitas e esse princípio será cada vez mais estudado.

O que podemos ver é que os atletas de alto rendimento já incorporaram o uso dessas roupas, que passaram a ser verdadeiras aliadas na obtenção de melhor desempenho.

*Turíbio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá.

Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso e, se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer.

Atualmente o corredor tem várias opções, como, por exemplo, o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força.

Os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores).

Os treinos na areia, com movimentos de saltos, ziguezagues, agachamentos e piques.

Ou mesmo um outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo.

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você.

É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa.

Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida?

Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates.

Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida.

Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono.

Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Dicas para a prática de esportes aquáticos no verão

shutterstock_59784376Nabil Ghorayeb*

Com a chegada do verão, as atividades físicas aquáticas costumam ganhar novos adeptos.

Ao contrário do que muita gente pensa, as atividades aquáticas não são restritas às pessoas de idade ou com lesões.

Na água o esforço é maior, portanto, associar atividades aquáticas aos treinos de musculação traz resultados positivos para o corpo e a saúde do coração.

A natação é um dos esportes mais completos porque auxilia na perda de peso, corrige a postura, melhora a capacidade respiratória, aumenta o condicionamento físico, entre outros benefícios.

Mas, quando falamos de esportes ou atividades aquáticas, existem diversas modalidades para quem pretende praticar exercícios físicos e se refrescar ao mesmo tempo.

A vantagem de praticar esportes na água é, acima de tudo, a redução de todo e qualquer tipo de impacto.

A pressão da água durante a atividade física também exerce um papel importante na circulação e favorece a drenagem linfática.

Isso significa que atividades aquáticas podem melhorar a circulação sanguínea, além de prevenir e melhorar os inchaços e as celulites.

Entre os benefícios para quem adere à prática esportiva na água estão o aumento da resistência física e cardiopulmonar, assim como uma eficiente melhora da coordenação motora.

A natação mobiliza o organismo como um todo, em um trabalho que envolve força, resistência muscular e estímulo cardiovascular aeróbico, além de ser uma atividade relativamente segura – já que o impacto é mínimo no ambiente aquático.

A realização de um check-up antes da atividade física é de extrema importância para a saúde do atleta.

Quando realizamos o check-up podemos identificar possíveis problemas cardíacos e realizar um tratamento adequado no esportista, antes mesmo de fazer uma atividade que não condiz com a sua saúde.

Em alguns casos, o atleta não sabe que possui um problema cardíaco e, quando inicia o exercício, sente dificuldades, o que pode acarretar diversos riscos à saúde como infartos, arritmias, entre outros.

Conheça algumas atividades físicas aquáticas

Hidroginástica: há muito tempo as atividades físicas realizadas em piscina são uma ótima maneira de entrar em forma. A hidroginástica, por exemplo, combina momentos de relaxamento com os de exercícios musculares, que resultam em ganho no condicionamento físico.

Considerada uma alternativa para um programa tradicional de exercícios com o benefício de diminuir o impacto e esforço nas articulações, a hidroginástica melhora a circulação, a capacidade respiratória, flexibilidade, força e resistência muscular.

Porém, é importante realizar exercícios com peso antes e depois da hidroginástica, durante 20 minutos.

Esse procedimento promoverá a fixação do cálcio nos ossos, além de prevenir e corrigir a osteoporose.

Natação: é a atividade física aquática mais completa que existe.

Trabalha todos os músculos de forma equilibrada e beneficia a capacidade respiratória, além de melhorar o condicionamento físico.

É indicada para todas as idades, inclusive gestantes e bebês.

Water ioga: essa modalidade, recente nas academias, é a yoga tradicional adaptada para o meio aquático.

A resistência da água intensifica o exercício propiciando uma queima maior de calorias.

Polo aquático: esporte semelhante ao handebol na água, desenvolve toda a musculatura do corpo, principalmente tronco e membros superiores.

Trabalha também a coordenação e o reflexo.

Nado sincronizado: esta modalidade auxilia na melhoria da flexibilidade, agilidade e condicionamento físico.

Trabalha a musculatura do corpo todo, principalmente das pernas.

Watsu: técnica de hidroterapia indicada para relaxamento com movimentos do zen-shiatsu.

Deve ser praticado em piscina aquecida com temperatura de 35º, aproximadamente, para relaxar ainda mais.

PS: lembremse que a bebida alcoólica não é reidratante, aumenta a diurese e provoca piora da hidratação no calor excessivo.

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

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Dicas para a prática de exercícios em baixa umidade e temperaturas elevadas

shutterstock_152657654Diego Leite de Barros*

Nas próximas semanas, deverá permanecer a condição climática de baixa umidade e altas temperaturas. 

Como manter os treinos em dia e não prejudicar a saúde?

Após os primeiros minutos de exercício, já percebemos que o corpo está sofrendo mais que o habitual: boca seca, muita sede, respiração acelerada, suor excessivo e outros sinais e sintomas que indicam uma luta do organismo para nos manter em equilíbrio e, na medida do possível, certo conforto.

A falta de chuva somada às temperaturas extremamente altas, mesmo para o verão, deixa o tempo seco e levam o corpo a trabalhar mais para manter o bom funcionamento dos processos metabólicos, principalmente durante a atividade física.

Dicas  importantes:

shutterstock_94310014Hidrate-se de maneira correta!

Não espere a sede chegar para tomar água ou isotônico, nessa condição já estamos com algum grau de desidratação.

Não enxugue seu suor!

O processo de controle de temperatura depende da evaporação das partículas de suor e, se as enxugarmos, a redução da temperatura corporal fica prejudicada.

Evite os horários de calor excessivo ente 10h e 16h, principalmente para treinos mais longos ou de exigência acima do que está acostumado.

Use sempre protetor solar!

*Diego Leite de Barros: Educador físico, especialista em Fisiologia do Exercício e diretor técnico da DLB Assessoria Esportiva www.dlbassessoriaesportiva.com.br – Tel.: (11) 2924-2562, 97093-9983.

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