Estressado? Priorizar descanso e reduzir volume pode ser melhor que treinar duro

Gustavo Luz*

Quem tem como objetivo treinar de forma regular e buscar bons resultados individuais (independentemente do nível de condicionamento) deve seguir uma rotina mais saudável, cuidando da alimentação e do sono com a mesma seriedade dos treinos.

Ficar de olho na recuperação é estar sob controle com relação à quantidade de treinos que você deve fazer em cada fase do seu ano.

Cada treino, individualmente, tem a sua importância, mas quando você consegue passar um, dois, três anos treinando de forma regular, tem mais munição para alcançar metas ambiciosas.

Confira abaixo duas situações em que o seu bom senso pode fazer a diferença entre se manter treinando ou se machucar de bobeira.

  1. Controle o estresse

Quando o seu corpo é sobrecarregado com situações de estresse, pessoais ou de trabalho, pode acontecer de você sofrer com a falta de energia para treinar.

Além disso, seu corpo fica, em alguma proporção, mais suscetível a infecções (como as de garganta, por exemplo) e lesões.

Isso significa que se você está passando por algum período de estresse pesado na vida é fundamental tentar comer e dormir o melhor possível, mesmo que isso seja extremamente difícil, tem que ser uma prioridade.

E, se realmente não consegue ajustar isso, reduza seu volume de treino até ter tempo para equilibrar treino com descanso.

É melhor passar um tempo treinando menos e respeitando a limitação do momento do que acabar se machucando e ficar sem treinar nada.

  1. Treino duro pede recuperação

Dias de treino muito puxado devem ser seguidos por dias mais fáceis para o seu corpo se recuperar.

Uma boa sugestão para potencializar a sua recuperação, ao longo do ano, é ter uma semana de treinos mais leves por mês, durante a qual você reduz a intensidade e a duração dos seus treinos.

Outra estratégia é trocar um dia de trote regenerativo por uma pedalada confortável, por exemplo, depois desse treino mais difícil.

Você terá os benefícios do aumento do fluxo sanguíneo nas pernas, que estão relacionados a uma recuperação mais suave e eficiente, mas sem o estresse do impacto da corrida.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Qual a quantidade ideal de treinos por semana? Veja dicas e ajuste a agenda

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Gustavo Luz*

A quantidade para cada pessoa é um aspecto do treinamento totalmente individual. E, além disso, esse volume ideal pode variar ao longo das semanas e meses de treinos.

Nesse momento, a presença de um treinador experiente e que te escute com calma pode fazer uma grande diferença, principalmente se você for um iniciante, pois a probabilidade de não ter o conhecimento técnico para elaborar as próprias atividades é bem alta.

Quando pensamos na quantidade ideal de treinos ou quilômetros que devemos percorrer em uma determinada semana, alguns fatores devem ser levados em consideração. Como por exemplo, como está o seu sono, a alimentação, o volume de trabalho e o nível de estresse.

Por isso, esse bate-papo com o treinador é muito importante. É bem provável que em alguma fase do seu treinamento você tenha que reduzir a carga, por causa de algum desses fatores.

Mas, de uma maneira geral, se você tem uma vida profissional normal, talvez algo entre três e cinco dias de treinos por semana traga as melhores adaptações.

Essa percepção de ajustar a quantidade de esforço pode evitar que você se sobrecarregue, se machuque ou fique doente pelo excesso de treinos para uma determinada semana.

Se você está passando por dias tensos no trabalho ou por algum motivo não está conseguindo dormir ou se alimentar direito, é importante ter a consciência de que é difícil manter o mesmo nível de atividade com esses contratempos.

Uma hora a conta vem, e ela pode sair cara.

Por isso, é melhor dar um passo para trás e usar algumas estratégias, como trocar um dia de treino por horas a mais de sono, reduzir pela metade o seu tempo de movimentação semanal ou, se você for um corredor, colocar algumas caminhadas no seu treino de corrida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Treino ou descanso? Saiba o que é melhor antes de disputar competições de corrida

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O treinamento regular proporciona diversas melhoras na sua capacidade física,  necessárias para você se dar bem nas corridas.

Mas quando alguma competição se aproxima, na qual a distância percorrida será grande, você deve descansar um pouco mais e acumular energia.

Os treinadores costumam chamar esse período de “polimento”.

Na prática, isso significa chegar à reta final da preparação e começar a treinar menos.

Se você conseguiu seguir a sua sequência de treinos de forma eficiente, acredite, seu corpo e cabeça agradecerão por esse alívio.

O fato de reduzir os treinos, provavelmente, fará com que seu corpo fique mais forte: a musculatura terá mais tempo para se recuperar dos treinos de semanas e meses, a cabeça ganha um descanso e você ainda consegue armazenar um pouco mais de carboidrato, principal fonte de energia na corrida.

Isso aumenta a sua chance de competir com força total e obter resultados positivos.

Na véspera da prova, você não precisar se entupir de macarrão.

Coma o que você está acostumado, não exagere.

Se você treinou bem e se sente pronto para o desafio, aqui estão algumas sugestões de polimento:

21km – Duas semanas antes da prova, reduza o seu treino longo para algo na casa dos 15km, por exemplo. Na última semana de preparação, pode baixar ainda mais, algo em torno dos 10km.

42km – Essa prova é muito dura e o ciclo de treinamento gera um desgaste grande – você precisará de pelo menos três semanas para se recuperar dos treinos e acumular energia. Uma sugestão é fazer algo entre 30 e 33km. Duas semanas, corra algo em torno de 20km no treino longo duas semanas antes e, no final de semana anterior à maratona,  uma corrida de 12 a 15km.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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