Quer melhorar a eficiência na corrida? Saiba quais são os fatores determinantes

correndoTuribio Barros*

A economia de corrida é definida como o gasto de energia para correr a uma certa velocidade.

Esta variável é considerada um dos fatores mais importantes na performance em corridas de longa duração.

Inúmeros trabalhos científicos têm estudado seus fatores determinantes, no intuito de incorporar aos programas de treinamento estratégias que possam melhorar a eficiência biomecânica para correr e, consequentemente, melhorar a economia de corrida.

O fator biótipo corporal é quase um consenso como o determinante, e os estudos com corredores africanos confirmam a enorme prevalência deste indicador de desempenho e sua relação com o desempenho.

Outros fatores têm sido estudados como determinantes de melhora da eficiência para correr:

– Treinamento de força: programas de fortalecimento muscular trazem evidências de melhorar transmissão de força,  repercutindo em melhora da eficiência.

– Aclimatização à altitude: a adaptação à altitude, além de proporcionar uma melhora no sistema de transporte de oxigênio, aumentando o número de glóbulos vermelhos, parece ser capaz de trazer adaptações enzimáticas que melhoram a eficiência mecânica.

– Calçado minimalista: existem estudos que demonstram uma melhora da economia de corrida com o uso dos calçados minimalistas. Vale a pena lembrar a necessidade de um longo processo de adaptação ao uso desses calçados para evitar lesões.

– Alongamento e flexibilidade: a melhora da flexibilidade é também um fator determinante, entretanto parece existir um grau ideal de flexibilidade para melhorar a eficiência, com grande variabilidade individual.

– Suplementos nutricionais: a cafeína e a arginina têm sido estudadas como suplementos com potencial benefício para melhorar a economia de corrida, seus efeitos estão relacionados respectivamente ao uso de substratos energéticos e à melhor perfusão de sangue para os músculos.

A economia de corrida será sempre um fator a ser valorizado nos programas de treinamento, lembrando que para correr mais rápido e por mais tempo será sempre importante diminuir o gasto de energia exigido.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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Corridas longas ou curtas: qual delas emagrece mais?

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Gustavo Luz*

Quem pensa que para correr bem basta calçar os tênis e ir treinar está enganado.

Ter o seu objetivo nos treinos, monitorar a intensidade do esforço, identificar dores no corpo, descansar e planejar a rotina de trabalho também são fundamentais para evoluir de forma gradativa.

Pensando nisso, passarei três dicas clássicas para corredores.

1) O que é melhor para emagrecer: corridas longas e lentas ou curtas e rápidas?
As duas podem ajudá-lo a perder peso, se você mantiver a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais fáceis de administrar para a maioria dos corredores e, geralmente, levam a menos lesões do que as corridas mais velozes. Você queima mais ou menos 60 calorias por quilômetro em corridas mais longas. Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais que as corridas lentas). O que você deve fazer? A escolha é sua, mas se preferir corridas mais rápidas faça sempre uma corrida mais tranquila entre elas para minimizar os riscos de se machucar.

2) Você começa rápido demais?
É muito comum ver corredores largando muito forte e “quebrando” antes da linha de chegada. Quando você inicia a corrida em um ritmo alto demais, pode acabar recrutando as fibras musculares, o sistema de energia e até os caminhos neuromusculares de forma errada. De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% em um ritmo relativamente confortável e, se estiver bem, acelere nos 30% finais.

3) Você corre de estômago vazio?
Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até uns 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Corrida com calçado minimalista exige adaptação gradual para evitar lesões

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Raquel Castanharo*

Correr com um tênis minimalista permite uma maior independência dos pés, pois eles são mais leves, baixos, largos e com menos amortecimento.

Porém, começar a usar esse tipo de calçado exige um período de adaptação, pois o corpo e os pés têm que estar preparados para esse novo tipo de estímulo.

Um grupo de pesquisa em corrida da Universidade de Harvard (Spaulding National Running Center) propõe exercícios para o treinamento e adaptação à corrida minimalista e descalça.

Resumidamente, o programa funciona da seguinte forma:

• Princípios básicos: a transição para um tênis minimalista deve ser gradativa, envolver fortalecimento de panturrilha, pé e flexibilidade de tornozelo. Interrompa o treinamento caso haja dor e não pule para a fase seguinte antes de finalizar a anterior.

  • Fase 0 (1 a 2 semanas): caminhar descalço por 30 minutos e realizar fortalecimento de panturrilha três vezes por semana (subir e descer da ponta do pé em um degrau, duas  séries de 30 repetições). Continuar fazendo os treinos de corrida com seu tênis habitual.
  • Fase 1 (2 semanas): começar a correr com o tênis minimalista, intercalando caminhada e corrida. No início, caminhar nove minutos e correr um minuto (três séries) e ir aumentando progressivamente o período de corrida, chegando a um minuto de caminhada e nove minutos de corrida (três séries).
  • Fase 2 (2 semanas): correr em dias intercalados usando o tênis minimalista, por aproximadamente 20 minutos, em um ritmo mais lento.
  • Fase 3 (1 semana): correr com o minimalista por 30 minutos em um ritmo mais lento.
  • Fase 4 (1 semana) : Fazer todos os seus treinos normalmente com o tênis minimalista.

Outros exercícios que devem acompanhar a transição:

  • Fique em um pé só, levante os braços acima da cabeça e incline o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio (duas séries de 10 repetições com cada perna).
  • Corra no lugar, aterrissando primeiramente a parte central do pé no chão, não o calcanhar. Procure fazer movimentos rápidos e suaves. Realize duas séries de um minuto e meio.
  • Com a progressão dos treinos, passe a fazer o fortalecimento de panturrilha com uma perna de cada vez.
  • Procure realizar uma aterrissagem com o médio pé durante a corrida (nem com o calcanhar, nem com a ponta)

Com o tênis minimalista, é o seu corpo que fará todo trabalho de absorção de impacto, por isso, ele deve estar preparado.

É um engano pensar que por ser aparentemente mais simples esse tipo de tênis protege menos o corredor do que um tênis convencional.

Na verdade, nenhum tênis por si só é capaz de evitar lesões, é preciso treinar o próprio corpo, independentemente do seu estilo de calçado favorito.

*Raquel Castanharo é fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação do movimento. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e faz parte do www.moverefisioterapia.com.

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Corrida: o motor do coração

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Nabil Ghorayeb*

Quem corre sabe: apertar o passo exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo.

As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta.

Dessa forma, ele bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente.

Está aí a forte relação entre o coração e a corrida – comprovada por vários trabalhos científicos que mostram o valor do exercício na prevenção de doenças cardiovasculares.

Um recente estudo britânico constatou que a prática regular de atividade física ajuda a proteger o coração – ainda que iniciada tardiamente, após os 40 ou 50 anos.

O trabalho, publicado na revista científica Circulation, mostrou que pessoas que fizeram duas horas e meia de atividade moderada por semana apresentaram índices menores de marcadores inflamatórios no sangue.

A presença deles em grande quantidade é associada a um aumento nos riscos de problemas cardiológicos.

A pesquisa contou com a participação de mais de quatro mil pessoas e foi conduzida por cientistas da University College London, em Londres.

A descoberta não é inédita, uma vez que outros estudos já haviam comprovado os imensos benefícios do exercício para o coração.

Um deles acompanhou seis mil pessoas por um período de seis anos e concluiu que aqueles que tiveram um menor desempenho em teste ergométrico realizado na esteira apresentaram um risco de morte quatro vezes maior.

Mais exercícios, menos doenças
Apesar de os trabalhos apontarem a atividade física como uma importante ferramenta para a prevenção e controle das doenças cardiovasculares, a preguiça para fazer exercícios ainda é um grande problema – seja por falta de segurança nas ruas e parques ou pelo alto custo de clubes e academias.

Por isso, o sedentarismo passou a ser considerado pela Organização Mundial da Saúde e pela World Heart Federation como um dos quatro principais fatores de risco para aterosclerose e suas complicações (infarto do miocárdio e derrame cerebral).

Atualmente, o exercício é visto por muitos países como uma questão de saúde pública.

Aqui no Brasil, o Ministério dos Esportes firmou recentemente um acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia para a elaboração de cartilhas de estímulo à atividade física.

Os especialistas costumam dizer que a corrida, apesar de não ser uma vacina contra doenças, prepara você para superá-las com mais facilidade.

Sem contar que quem mexe o corpo tem um comportamento alegre, o que deixa a convivência social fácil e gostosa. Bons treinos!

*Nabil Ghorayeb, doutor em Cardiologia, é especialista  em  Cardiologia  e Medicina do Esporte e mantém o site CardioEsporte onde podem ser lidos mais artigos com informações e dicas úteis para a saúde.

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Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá.

Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso e, se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer.

Atualmente o corredor tem várias opções, como, por exemplo, o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força.

Os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores).

Os treinos na areia, com movimentos de saltos, ziguezagues, agachamentos e piques.

Ou mesmo um outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo.

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você.

É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa.

Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida?

Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates.

Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida.

Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono.

Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Pegue leve nos primeiros treinos do verão para não ‘ferver’ o organismo

shutterstock_107813660Por Gustavo Luz*

É verão e a tendência é que a temperatura média das próximas semanas aumente.

Independentemente das preferências pessoais por distâncias e ritmos, alguns ajustes e estratégias podem alavancar a sua performance.

O corpo humano é uma máquina de calor: aproximadamente 70% de toda a energia gasta na sua corrida em dias quentes  é destinada a manter a temperatura interna do corpo estável.

Ou seja, você, literalmente, gasta energia para não ferver.

Isso mesmo, apenas 30% do total da energia gasta com a corrida te leva do ponto de largada ao ponto de chegada.

E isso nos dá uma noção da importância de manter o corpo apto a se resfriar.

Alguns ajustes nos próximos treinos podem tornar essa transição para os dias mais quentes um pouco mais suaves para os corredores.

Na prática, você pode ajudar o seu corpo nessa tarefa bebendo mais água nos treinos, colocando algumas caminhadas na sua corrida, aumentando o intervalo entre as séries de velocidade (os “tiros”), fracionando os treinos mais longos com pequenos intervalos a cada 15 ou 20 minutos (intervalo de tempo suficiente para beber água e repor as energias sem pressa), e antecipando em alguns minutos a reposição energética (com gel, bebidas esportivas ou que preferir).

Essas estratégias têm o objetivo de deixar o seu treino menos intenso e mais confortável.

Ser mais conservador nessa transição para o verão não vai fazer com que você perca condicionamento, pelo contrário, ajudará o seu corpo na adaptação às mudanças de temperatura de uma forma mais saudável e menos desgastante.

Aos poucos o seu ritmo confortável vai ficando mais eficiente e você vai calibrando os seus treinos mais intensos.

*Gustavo Luz Távora, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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