Alongar antes de correr prejudica o atleta de longa distância, diz estudo

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Turíbio Barros*

A polêmica e as controvérsias sobre os efeitos do alongamento continuam a marcar presença em várias publicações, tanto as de caráter científico como as publicações que refletem opiniões pessoais, fruto de experiências práticas.

Na realidade, atualmente, absolutamente não existe consenso a respeito dos benefícios do alongamento, tanto para melhora de performance como para prevenção de lesões.

Quando consultamos a literatura científica sobre o assunto, encontramos muita dificuldade para obter orientações sobre o tema que possam contribuir para esclarecer as principais dúvidas sobre o procedimento, inclusive sobre a principal delas: devemos alongar ou não, antes de correr?

Uma interessante revisão sobre o motivo foi recentemente publicada por um grupo de pesquisadores da Inglaterra, especificamente voltada para a análise dos efeitos do alongamento para os corredores de longa distância.

Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, cuja tradução é: Impacto do alongamento sobre a performance e o risco de lesões de corredores de longa distância.

Os autores fizeram uma extensa revisão do assunto, analisando dezenas de artigos científicos publicados nos últimos anos.

As conclusões, apesar de não poderem ser consideradas as palavras finais sobre o tema, são bastante interessantes:

– Os corredores precisam ter certa limitação de flexibilidade para não prejudicar a economia de corrida, portanto o excesso de alongamento prejudica o desempenho.

– Alguns autores identificaram a presença de um gene associado com inflexibilidade em corredores de elite.

– Mais uma vez é enfatizada a ausência de comprovação científica dos afeitos do alongamento para prevenir lesões.

– O alongamento realizado imediatamente antes de correr parece realmente prejudicar o desempenho do corredor de longa distância.

Os autores sugerem que se faça um aquecimento antes de correr, e não um alongamento dos músculos dos membros inferiores.

Essas conclusões certamente são polêmicas, principalmente porque o alongar antes de correr se tornou um hábito incorporado à rotina de quase todo praticante de corrida.

Entretanto, quando encontramos um artigo como esse, que é uma revisão de literatura, devemos entender que as conclusões não expressam a opinião pessoal dos autores, e sim o que os artigos científicos, fruto de estudos controlados apresentam como evidências.

Referência: Research In Sports Medicine vol 25, 2017 issue 1

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Aliada, musculação não é obrigação, nem única saída para fortalecer o corredor

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Gustavo Luz*

A musculação não deve ser encarada como uma atividade acima do bem e do mal para os corredores.

Ela tem a sua importância e, dependendo do objetivo, pode ser grande aliada para você encarar seus desafios.

Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer outra atividade complementar, ou não ter tempo para nada disso, é correr e olhe lá.

Fique tranquilo.

Não malhar não significa que você vá se machucar.

Se você consegue fazer musculação de forma regular, talvez a sua corrida seja feita sob uma base mais firme e sólida (que é o seu corpo).

Seus músculos tendem a ficarem mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso.

Mas se a sua “vibe” é uma corrida mais recreativa, a musculação pode ser um fator de segurança que gera confiança para encarar as primeiras passadas.

Se não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, vá em frente.

Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo, o pilates, que veio para ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional, que estão avançando e se solidificando (com vários exercícios voltados para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento com ou sem uso de elásticos em casa mesmo.

Mas você não consegue nada além do tempo para treinar corrida?

Existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar.

E não precisa se preocupar? Não!

A maior causa dos machucados nos corredores é o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar.

Existe uma quantidade de treino que seu corpo pode absorver.

E treinar acima desses limites produz progressivamente menos performance.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia.

Tenha a sensibilidade de identificar a quantidade de musculação que faz bem para você.

É importante ter tempo para descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma mais criteriosa.

Treinar musculação demais pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas pistas.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Correr, nadar, dançar… Começar a treinar na terceira idade é possível

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Gustavo Luz*

Quando falamos em atividade física para pessoas da terceira idade, é importante, antes de tudo, saber quem é esse idoso que vai treinar.

Algumas pessoas tendem a associar atividade física para essa faixa etária somente à hidroginástica e ao pilates, que são excelentes atividades, como outras também são.

Entretanto, o praticante pode ter sido lutador e gostar de lutar, ou corredor ou nadador, e preferir voltar a praticar esses esportes.

Essas experiências precedentes influenciam muito na escolha e no sucesso da atividade como promotora da qualidade de vida.

O mais importante é ter orientação e saber como dar os primeiros passos. 

Veja alguns aspectos sobre cinco atividades que são boas opções para qualquer idade:

  1. Dança: é uma atividade física que pode ter várias intensidades de acordo com cada um. Além de trabalhar o corpo e a coordenação, são altamente indicadas para uma socialização com outras pessoas.
  1. Natação:é bastante segura e com baixo risco de lesão, trabalha a coordenação e o ritmo de respiração. Se o idoso já tiver praticado o esporte anteriormente, melhor ainda. Os nados crawl, peito e costas são mais fáceis de aprender e mexem a musculatura de uma forma global.
  1. Corrida: por que não correr? Quase todo mundo pode correr, se seguir um plano bem orientado e que respeite e acompanhe as evoluções. Não existe idade para começar a correr, encare isso como uma oportunidade.
  1. Hidroginástica:é um trabalho de força e equilíbrio que pode trazer excelentes adaptações musculares. E, como é praticada com mais de metade do corpo na água, se torna uma ótima sugestão para quem tem algum problema com equilíbrio.
  1. Musculação:é uma atividade coringa. Pode ser facilmente ajustada para um trabalho específico em qualquer parte do corpo. Como os pesos dos aparelhos e halteres são graduados, uma progressão bem suave pode ser feita. Para os iniciantes, os aparelhos podem ser mais eficientes nesse primeiro momento. Mas com o ganho gradual de força e prática, uma boa sugestão é fazer alguns exercícios com peso livre também.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Treinar de casaco emagrece? Grávidas podem correr? Educador físico explica

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Gustavo Luz*

Quando começamos a correr e a conhecer pessoas que também correm, observamos que algumas questões e dúvidas pairam com certa frequência nas rodas de corredores dos mais diferentes níveis.

Escolhemos alguns assuntos que constantemente geram dúvidas para responder com objetividade.

 Correr de casaco ajuda a emagrecer?
Isso pode até fazer com que os ponteiros da balança baixem um pouco, mas não porque você está mais magro e sim porque eliminou água.

Você está literalmente secando, não emagrecendo.

Ao induzir o excesso de transpiração, colocando mais casacos, você corre o risco de ficar desidratado e comprometer o seu treino.

Emagrecer é queimar gordura, e correr com uma roupa adequada e confortável é uma ótima forma de fazer isso.

É preciso fazer musculação para não se machucar?

Não. Você pode ser um corredor (dos bons) e não malhar.

O que machuca os corredores, na maioria das vezes, é o excesso de treino.

Talvez a musculação o deixe mais forte e resistente em alguns aspectos (desde que você tenha tempo para se recuperar de mais essa atividade).

Mas respeitar os limites do corpo é a melhor forma de não se machucar.

E existem outras atividades alternativas como dança, yoga, pilates e crossfit, por exemplo, que também podem ajudar a prevenir lesões.

Grávidas podem correr?

Sim. Correr durante a gravidez pode trazer muitos benefícios para a mãe, desde que o médico libere a gestante para a prática da atividade.

No geral, quem ainda não corre, não deve começar nesse período.

Mas as corredoras têm boas chances de receber sinal verde para continuar treinando.

Entretanto, nessa situação, o treino deve se tornar uma atividade leve e relaxante.

*Gustavo Luz

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor-técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Cinco dicas para manter o rendimento nos treinos e provas durante o verão

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Gustavo Luz*

Evite os horários de sol forte

Pode parecer clichê, mas começar com a estratégia de fugir dos horários de sol forte é uma das estratégias mais eficientes.

Por um tempo eu pensei que esse era um erro clássico dos mais iniciantes, mas percebi que tem muito corredor veterano que acaba quebrando e colocando a culpa no sol.

Invista em treinos ao amanhecer ou no fim do dia, já à noite (e mesmo assim, em algumas cidades, isso não é garantia de muito refresco).

Esteira e ar condicionado salvam

Existem dias tão quentes e úmidos que treinar na rua não vale à pena, dependendo do horário que você vai.

Nessa situação, se possível, faça o treino na esteira da academia (com ar condicionado).

Se isso não for uma possibilidade, faça algumas caminhadas, de 1 ou 2 minutos, por exemplo, no seu treino de corrida ou troque-o por uma caminhada mesmo.

Água a mão sempre

Corra com uma pequena garrafa de água em mãos.

Não precisa ser importada, térmica nem nada.

Existem umas garrafinhas de refrigerante de aproximadamente 250ml que podem ser aproveitadas.

Mesmo que no começo você se sinta um pouco desconfortável correndo com algo na mão, rapidamente vai perceber que vale muito à pena beber água sempre que desejar.

Provas longas, só no inverno

Se o seu objetivo é correr por muitos e muitos anos, procure fazer as suas provas mais longas no inverno.

Assim você evita fazer os treinos mais longos com temperaturas muito altas. Isso é interessante, pois temperatura e umidade altas fazem o organismo trabalhar de forma mais intensa para manter seu corpo em movimento.

Isso pode ajudar a evitar lesões, doenças e somar mais alguns anos a sua carreira de corredor.

Desacelerar para completar

A última dica também vale para as provas.

Se você chegar na largada e perceber que temperatura e umidades estão altas, já se programe para ajustar seu ritmo de prova.

Se você compete uma prova de 10 km em ritmo de 5’/km, por exemplo, uma boa estratégia é começar uns 10 ou 15 segundos mais lento.

Isso dá tempo de avaliar se será possível acelerar e acertar o ritmo mais para frente ou se vai ter que ser ainda mais conservador.

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Quer emagrecer correndo em 2017? Veja três dicas para alcançar sua meta

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Gustavo Luz*

Quer fazer do ano de 2017 o ano do seu emagrecimento?

Confira três dicas para quem quer perder peso e reduzir o percentual de gordura de forma correta e sustentável.

 

  1. Devo emagrecer antes de iniciar os treinos?

Não há problema em se exercitar acima do peso, desde que você tome alguns cuidados.

Se o seu objetivo é se tornar um praticante regular de corrida, é provável que tenha que começar com caminhadas.

Aos poucos são colocados os trechos de corrida.

Começar com treinos leves e gradativos é uma ótima estratégia para ajudar articulações e tendões na adaptação à corrida.

Ficar esperando emagrecer para começar a treinar geralmente leva a perda de tempo.

 

  1. Tenho que parar de beber?

Você não precisa parar de beber, mas tenha em mente que o processo de emagrecimento é o reflexo de uma conta simples: você tem que gastar mais energia do que consumir.

Em termos de calorias, uma latinha de cerveja vale mais ou menos um pão com manteiga.

Se você bebe 10 latinhas de cerveja em uma semana, experimente diminuir para seis ou sete.

É um primeiro passo, que já pode começar a dar resultados visíveis e é uma ponte para daqui a pouco beber três ou quatro.

Se você diminuir a ingestão de álcool a partir dessa semana, é possível estar um pouco mais magro já na semana que vem, só com essa mudança.

Experimente!

 

  1. Correr em jejum é bom para perder peso?

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão até 30 minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

 

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Peso do tênis é fator determinante no gasto de energia da corrida

 

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Turíbio Barros*

 Um dos fatores determinantes do desempenho em uma corrida de média a longa distância é a chamada economia de corrida.

Entende-se por economia de corrida o gasto de energia para correr a uma determinada velocidade.

Fica fácil de entender que o corredor que conseguir ser mais econômico terá um melhor desempenho.

Os fatores determinantes da economia de corrida são vários, sendo que o mais importante deles é a chamada biomecânica de corrida.

Ela estuda a natureza do movimento, possibilitando muitas vezes a correção de erros posturais e explicando a melhor eficiência do movimento de alguns corredores excepcionais.

Na busca do melhor entendimento da influência de diversos fatores envolvidos na economia de corrida, um grupo de pesquisadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, estudou a importância do peso do tênis no gasto energético da corrida.

Em um artigo publicado no “Medicine and Science in Sports and Exercise”, em novembro, os cientistas concluíram que, quanto mais pesado for o tênis, maior o gasto de energia para correr, conclusão que podemos considerar até certo ponto bastante lógica.

O que os pesquisadores calcularam foi a quantificação desse efeito.

Para cada 100 gramas de aumento de peso do calçado, existe um aumento de 1% do gasto de energia para correr, o que significa um efeito bastante significativo, uma vez que a diferença de 300 gramas no peso de calçados de corrida é um fato até comum.

Gastar 3% de energia a mais numa maratona significa uma diferença muito grande, representando certamente um desgaste físico muito maior.

Turíbio Barros: www.drturibio.com
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros .

 

Prova longa e lenta ou rápida e curta? Como correr bem sem quebrar no fim

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Gustavo Luz*

Neste domingo (5/11) aconteceu no Rio de Janeiro a Corrida Eu Atleta, disputada nas distâncias de 5km e 10km.

As provas foram muito disputadas lá na frente, e com vários iniciantes se aventurando também.

Se você quer mandar bem nesse tipo de corrida, é importante ter em mãos boas informações na hora de fazer escolhas.

Confira abaixo três informações importantes para quem gosta de correr.

1. Você quebra no final?

É comum ver corredores largando muito forte e quebrando antes da chegada.

Quando você começa a corrida muito rápido, pode recrutar as fibras musculares e o sistema de energia de forma errada (precipitada). De uma maneira geral, tente correr os primeiros 70% da prova em um ritmo mais dosado para, se der, acelerar nos 30% finais.

2. Você corre de estômago vazio?

Talvez esse seja um dos erros alimentares mais comuns entre os corredores, principalmente para a galera que treina de manhã. Fazer um pequeno lanche de fácil digestão uns trinta minutos antes de correr otimiza a queima calórica e a qualidade do seu treino. Se não comer nada, provavelmente usará as suas reservas de gordura antes da hora. Isso pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

3. O que é melhor para emagrecer: corrida longa e lenta ou rápida e curta?

As duas podem ajudá-lo com isso, desde que você mantenha a alimentação sob controle. Corridas longas e lentas são mais acessíveis para a maioria dos corredores e, no geral, levam a menos lesões que as corridas mais rápidas.  Você queima mais ou menos 60 calorias por km em corridas mais longas.  Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais do que as corridas lentas).

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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A preguiça está atrapalhando os seus treinos? Veja três dicas para espantá-la

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Gustavo Luz*

Uma hora ou outra, quase todo mundo tem o seu dia de preguiça.

Se você pratica atividade física regularmente, esse dia não é nada.

Mas se está percebendo que os seus dias de preguiça estão te dominando e sendo mais frequentes do que os dias de treino, confira abaixo três estratégias para tentar espantar a preguiça e se tornar mais regular nos seus exercícios.

Treine logo pela manhã
A melhor hora para treinar é a hora em que você pode fazer o treino direito.

Pode ser de manhã, à tarde ou à noite.

Seu corpo se adapta às condições da sua vida.

O mais importante é estar bem alimentado e pronto para o que virá naquele dia.

Entretanto, se o seu objetivo é acabar com a preguiça, talvez treinar logo pela manhã seja mais interessante, simplesmente para minimizar as chances de você acabar se enrolando e não treinar.

Insista

Tenha sempre em mente as vantagens de se praticar uma atividade física.

Depois de conhecer a sensação de bem-estar pós-treino, o corpo começa a pedir exercício.

Também pode ser bom procurar um treinador de corrida.

Você fica mais comprometido e vê que pode sim ter um estilo de vida mais saudável.

E mais, muitas vezes a falta de pique é reflexo de uma dieta desbalanceada.

Se você comer demais, o organismo precisa trabalhar na digestão em vez de desacelerar para repousar.

Corra com outras pessoas
Uma das estratégias mais eficientes de evoluir na corrida é contar com a companhia de outras pessoas.

Quem treina em grupo tende a correr com mais frequência, afinal, é mais difícil ceder à preguiça quando o seu time o está esperando.

E seus parceiros de treinos podem estimulá-lo a ir ainda mais longe.

Assim você fica mais motivado, melhora o seu condicionamento e dá um salto de qualidade nos seus treinos.


*Gustavo Luz: educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Estudo mostra que treinamento com peso melhora o rendimento na corrida

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Turíbio Barros*

Os benefícios do treinamento com pesos, ou seja, musculação, para corredores têm sido bastante valorizados.

Talvez o principal objetivo de treinos resistidos para quem pratica a corrida seja a preocupação com a prevenção de lesões.

De fato, o fortalecimento muscular é medida preventiva indispensável para proteção do aparelho locomotor do corredor.

Por outro lado, a importância de fortalecer os grupos musculares dos membros inferiores para melhora do desempenho, ainda não é consenso na literatura e talvez também não seja valorizado pelos praticantes de corrida.

Ultimamente, vários artigos científicos têm estudado esse assunto e, entre vários, podemos destacar um publicado por pesquisadores brasileiros na revista European Journal of Applied Physiology em 2015.

O grupo de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) analisou os benefícios de oito semanas de treinamento com pesos em um grupo de corredores comparado a um grupo controle.

Quando submetidos a vários testes de avaliação, os corredores que fizeram o programa de fortalecimento apresentaram vários benefícios comparados ao outro grupo.

Além dos efeitos esperados de melhora de força e potência, o projeto proporcionou um aumento de desempenho no teste de corrida de 10 km.

A equipe que foi submetida ao treino com pesos, diminuiu o tempo de corrida para o percurso, principalmente por uma melhora do ritmo nos últimos 2.800 metros da prova, denotando uma maior resistência à fadiga como resultado do programa de fortalecimento.

Trata-se de mais uma evidência da importância de exercícios resistidos associados ao treinamento de corrida, estendendo os benefícios de prevenção de lesões para uma interessante melhora de desempenho.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com