Existe “correr certo”? Fisioterapeuta responde

Raquel Castanharo*

Qual é o tamanho de passada normal na corrida?

Quanto o tronco pode girar?

Quantos graus de inclinação o corpo deve ter para frente?

Enfim, quais são os valores para uma corrida “ideal”?

Eu já recebi esse tipo de pergunta várias vezes e a resposta é: não há resposta.

Dar números exatos para a corrida é uma cilada por vários motivos, pelo menos por enquanto.

Para determinarmos um movimento como normal, ele deve ser o observado na maioria da população.

Então, teríamos que analisar uma quantidade suficientemente grande de pessoas que representem a população.

Isso até hoje não foi feito.

Os estudos de biomecânica da corrida normalmente avaliam cerca de 20 pessoas por apenas algumas passadas.

Esse tipo de análise já trouxe muito conhecimento para a área, mas é bastante complicado assumir que esses números servem para todo mundo.

Por exemplo, uma pesquisa como a citada acima mostrou que a inclinação do joelho em pessoas sem dor é aproximadamente 10 graus.

Com base nesses dados, não podemos taxar os que inclinam o joelho 12 graus como “errados”.

Esses números nos dão uma ideia muito pouco precisa.

Além disso, o gesto da corrida tem muito mais do que apenas mecânica.

A personalidade da pessoa também está impressa em cada passada.

Uma leve inclinação do tronco, um braço que se move mais que o outro.

Tudo isso pode fazer parte do repertório motor adquirido desde a infância, o que eu não consigo classificar como errado.

Existe atualmente uma colaboração muito interessante de vários países para formarem um banco de dados com os movimentos de muitos corredores ao redor do mundo.

Qualquer laboratório de pesquisa pode enviar seus resultados de avaliação biomecânica para compor essa grande coleta de informações.

Quando tal banco de dados estiver grande o suficiente, aí sim poderemos conversar mais sobre valores normais na corrida.

Ou chegar à conclusão de que o normal é tão variável que esse tipo de classificação deve ser deixado de lado de uma vez.

*Raquel Castanharo: Fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí. www.raquelcastanharo.com.br

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Não se esqueça dos músculos do pé!

Raquel Castanharo*

Atleta consciente sabe que precisa manter os músculos com força adequada.

Os treinos mais tradicionais, sejam eles na academia, crossfit, pilates ou funcional, buscam englobar todos os seguimentos: braços, pernas e tronco. Mas e o pé?

Você faz exercícios para os músculos dessa parte do corpo?

Muitas pessoas se surpreendem ao descobrir a quantidade de músculos que possuímos no pé e que, portanto, merecem atenção.

Os mais importantes somam onze, e isso contando somente os que são intrínsecos (o que começam e terminam no pé, sem ter relação com o restante da perna).

Negligenciar os pés pode levar a consequências negativas na corrida, pois esse segmento é essencial para uma boa biomecânica.

Veja a seguir alguns exemplos de problemas que podem surgir quando nos esquecemos de cuidar do pé, e exercícios para reverter essa situação.

  • Lesões: acredito que a pior consequência para um corredor seja se machucar. A fraqueza de músculos do pé está associada a lesões como a fasceite plantar, que gera dor em sua sola, e a canelite, que causa dor na parte interna da perna.
  • Menor amortecimento de impacto: o pé é o nosso primeiro amortecedor na corrida. É nele que se inicia todo do processo de amenização do impacto. Mas ele precisa estar com sua musculatura bem condicionada para exercer essa função, caso contrário o corpo tende a sofrer mais com o impacto de cada passada.
  • Alterações posturais: os músculos dos pés contribuem para a manutenção de seu formato em abóboda, ou seja, eles ajudam a sustentar os arcos do pé. Alguns casos de pés chatos e outras alterações posturais, como a pronação do tornozelo, podem estar associados à fraqueza desses músculos.

Treinar a musculatura do pé é simples e pode ser feito com exercícios em casa:

Em pé, tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé. No começo é difícil, mas é só uma questão de prática.

Abra e feche os dedos.

Arraste os dedos no chão como se quisesse usá-los para puxar algo para perto de você.

Ande mais descalço: a sola do pé é cheia de sensores que ajudam o cérebro a controlar melhor o movimento e o equilíbrio, então é importante tirar os sapatos e sentir o chão de vez em quando.

Fique em um pé só, tentando manter o lado que ficou no chão o mais parado possível.

Os pés são fundamentais para o atleta.

Cuidar deles é uma parte fundamental para uma prática de corrida saudável e com menos perigos.

Então, inclua-os em sua rotina de treinamento e perceba as diferenças.

 

*Raquel Castanharo é fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí.

 

Quer começar a correr? Confira dicas para sair do sofá e dar início aos treinos

Gustavo Luz*

A corrida é um dos esportes mais democráticos que existe.

Gordinhos e magrelos, altos e baixos, jovens e idosos, milionários e assalariados, todos podem dar o primeiro passo agora e colher frutos em pouco tempo.

E nunca é tarde para começar!

Você vai ver como depois de alguns minutos de corrida, seu corpo é inundado por algumas substâncias que promovem prazer e sensação de bem-estar, podendo relaxar as tensões e diminuir a ansiedade do dia a dia.

É possível que comece o treino achando que nada vai dar certo e termine com um sorriso no rosto.

O importante, nesse começo, é procurar adquirir uma rotina regular de treino.

Você não precisa nem deve correr todos os dias, algumas estratégias funcionam bem, como treinar dia sim dia não.

Não se preocupe com a distância que vai percorrer, seu foco deve ser no tempo de corrida (ou caminhada).

E depois de estabelecer essa rotina dos treinos, calibrar a alimentação pode se tornar uma tarefa mais fácil.

O importante é entender, de forma honesta, que não existe atalho nem milagre, você vai ter que se esforçar e, muitas vezes, sair da zona de conforto como nunca antes.

Uma boa forma de se manter motivado é se inscrever em provas.

Para os iniciantes, a distância de 5 km cai como uma luva, é divertida, se adapta a sua rotina e não exige um supercondicionamento físico para completá-la.

Seja para bater um recorde pessoal, aliviar o estresse, curtir o clima das provas ou reencontrar os amigos, invista nessas provas.

E antes de se inscrever para distâncias maiores tenha certeza de que as provas de 5 km já estão sendo bem assimiladas pelo seu corpo, esse é um dos erros mais comuns dos iniciantes e pode transformar a sua motivação inicial em lesão.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Quer correr mais rápido? Segredo é comer bem, aquecer e ter paciência

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Foto: shutterstock

Gustavo Luz*

Se o seu objetivo é se dar bem nas provas e correr cada vez mais rápido, é preciso que você tenha boas informações e preste atenção em alguns detalhes.

Para te ajudar, listamos três dúvidas frequentes entre aqueles que estão com disposição para turbinar a performance nas pistas.

É muito importante que você tenha o hábito de se alongar em algum momento do seu dia, mas antes da competição importante mesmo é que você se aqueça.

É esse aquecimento que prepara o seu corpo para o esforço da corrida, aumentando gradativamente a temperatura dos seus músculos e o seu ritmo de respiração, por exemplo.

Isso permite que você consiga um melhor aproveitamento do oxigênio que respira.

Apenas alongar e alinhar para a largada não funciona.

Então, aproveite os minutos antes da prova e faça um aquecimento específico para você, e deixe o alongamento para a noite, em casa, ou para o dia seguinte, na academia, por exemplo.

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã.

Fazer um pequeno lanche de fácil digestão, até uns 30 minutos antes de correr, otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

Se não comer nada, provavelmente, usará as suas reservas de gordura antes da hora.

Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

Isso é uma questão muito pessoal e varia de corredor para corredor.

Mas tenha cuidado com a falta de paciência.

Os bons resultados na corrida não surgem de uma hora para a outra.

Independentemente de qual seja o seu objetivo final, se o seu negócio é desempenho, você não estará apto a alcançá-lo nas primeiras semanas (ou meses) de treino.

Tenha calma e não fique buscando novas opções a todo instante.

É preciso ficar de olho nos estímulos previstos na sua programação semanal.

As planilhas de treino elaboradas por especialistas são uma ótima forma de atingir o seu objetivo.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

https://www.facebook.com/GLuzTopTeam/

 

Qual a quantidade ideal de treinos por semana? Veja dicas e ajuste a agenda

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Gustavo Luz*

A quantidade para cada pessoa é um aspecto do treinamento totalmente individual. E, além disso, esse volume ideal pode variar ao longo das semanas e meses de treinos.

Nesse momento, a presença de um treinador experiente e que te escute com calma pode fazer uma grande diferença, principalmente se você for um iniciante, pois a probabilidade de não ter o conhecimento técnico para elaborar as próprias atividades é bem alta.

Quando pensamos na quantidade ideal de treinos ou quilômetros que devemos percorrer em uma determinada semana, alguns fatores devem ser levados em consideração. Como por exemplo, como está o seu sono, a alimentação, o volume de trabalho e o nível de estresse.

Por isso, esse bate-papo com o treinador é muito importante. É bem provável que em alguma fase do seu treinamento você tenha que reduzir a carga, por causa de algum desses fatores.

Mas, de uma maneira geral, se você tem uma vida profissional normal, talvez algo entre três e cinco dias de treinos por semana traga as melhores adaptações.

Essa percepção de ajustar a quantidade de esforço pode evitar que você se sobrecarregue, se machuque ou fique doente pelo excesso de treinos para uma determinada semana.

Se você está passando por dias tensos no trabalho ou por algum motivo não está conseguindo dormir ou se alimentar direito, é importante ter a consciência de que é difícil manter o mesmo nível de atividade com esses contratempos.

Uma hora a conta vem, e ela pode sair cara.

Por isso, é melhor dar um passo para trás e usar algumas estratégias, como trocar um dia de treino por horas a mais de sono, reduzir pela metade o seu tempo de movimentação semanal ou, se você for um corredor, colocar algumas caminhadas no seu treino de corrida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Treino ou descanso? Saiba o que é melhor antes de disputar competições de corrida

shutterstock_265174154Gustavo Luz*

O treinamento regular proporciona diversas melhoras na sua capacidade física,  necessárias para você se dar bem nas corridas.

Mas quando alguma competição se aproxima, na qual a distância percorrida será grande, você deve descansar um pouco mais e acumular energia.

Os treinadores costumam chamar esse período de “polimento”.

Na prática, isso significa chegar à reta final da preparação e começar a treinar menos.

Se você conseguiu seguir a sua sequência de treinos de forma eficiente, acredite, seu corpo e cabeça agradecerão por esse alívio.

O fato de reduzir os treinos, provavelmente, fará com que seu corpo fique mais forte: a musculatura terá mais tempo para se recuperar dos treinos de semanas e meses, a cabeça ganha um descanso e você ainda consegue armazenar um pouco mais de carboidrato, principal fonte de energia na corrida.

Isso aumenta a sua chance de competir com força total e obter resultados positivos.

Na véspera da prova, você não precisar se entupir de macarrão.

Coma o que você está acostumado, não exagere.

Se você treinou bem e se sente pronto para o desafio, aqui estão algumas sugestões de polimento:

21km – Duas semanas antes da prova, reduza o seu treino longo para algo na casa dos 15km, por exemplo. Na última semana de preparação, pode baixar ainda mais, algo em torno dos 10km.

42km – Essa prova é muito dura e o ciclo de treinamento gera um desgaste grande – você precisará de pelo menos três semanas para se recuperar dos treinos e acumular energia. Uma sugestão é fazer algo entre 30 e 33km. Duas semanas, corra algo em torno de 20km no treino longo duas semanas antes e, no final de semana anterior à maratona,  uma corrida de 12 a 15km.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Raspadinha aumenta a tolerância ao calor e melhora o desempenho

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Turíbio Barros*

O aumento da temperatura corporal, associado com o exercício em ambientes de temperatura elevada, é considerado o principal fator que contribui para a fadiga durante o exercício no calor.

Considera-se que o limite de tolerância nestas condições coincide com a elevação da temperatura corporal até um nível crítico.

Esta tolerância crítica, na verdade, pode ser entendida como um mecanismo de proteção, que evita que o aumento da temperatura central provoque danos que poderiam causar sequelas neurológicas mais sérias.

Com o objetivo de melhorar a tolerância ao calor, evitando elevações maiores da temperatura central, vários procedimentos já foram adotados para obter melhora da performance em ambientes com temperatura elevada.

Um recurso que tem sido utilizado, e que foi objeto de um estudo realizado por pesquisadores de uma universidade da Austrália: é a ingestão de uma mistura de água com gelo.

Convencionou-se chamar de “ice slurry” e se aproxima muito daquilo que costumamos chamar de “raspadinha”.

Os pesquisadores avaliaram o desempenho de corredores durante teste realizado em uma temperatura de 34ºC e 54% de umidade relativa do ar, comparando a ingestão de um mesmo volume de água a 4ºC e de “ice slurry”.

Quando os corredores ingeriam essa mistura de gelo e água (70% de gelo e 30% de água), a performance do exercício no calor aumentou em média 19%.

Trata-se de um resultado bastante significativo que sugere que esta estratégia possa ser adotada em várias situações onde a tolerância ao calor seja o fator limitante do desempenho, particularmente em exercícios de média a longa duração.

*Turibio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

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É iniciante na corrida? Confira as três dicas para evoluir e não se machucar

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Gustavo Luz*

Se você é um corredor iniciante e ainda não se sente completamente preparado para a vida de treinos, confira abaixo três dicas para não errar na hora da prática esportiva.

Como começar?
Contar com a ajuda de um treinador de sua confiança é sempre bom nesse início. Se você é sedentário, é provável que passe algum tempo na caminhada ou na caminhada com corrida. Essa evolução gradual é fundamental para evitar lesões que podem tirá-lo das pistas por um tempo e acabar com a sua motivação inicial.

Corra por tempo
No começo, não se preocupe com a distância que vai percorrer no treino. Uma boa sugestão é focar no tempo de caminhada ou corrida. O mais interessante, nesse momento, é perceber que está adquirindo mais condicionamento e energia para as tarefas diárias. É possível perceber os primeiros sinais de evolução nas primeiras duas ou três semanas.

Tenha uma rotina
Busque uma rotina regular de treinos. Você não precisa e nem deve correr todos os dias nesse começo; treinar dia sim dia não funciona bem para a maioria. É importante que você faça de tudo para manter o treino na vida adulta, pois é nesse momento que a prática esportiva vai fazer toda diferença, evitando ou retardando potenciais doenças que carregamos em nossos genes e aumentando de forma efetiva a qualidade de vida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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