Qual a quantidade ideal de treinos por semana? Veja dicas e ajuste a agenda

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Gustavo Luz*

A quantidade para cada pessoa é um aspecto do treinamento totalmente individual. E, além disso, esse volume ideal pode variar ao longo das semanas e meses de treinos.

Nesse momento, a presença de um treinador experiente e que te escute com calma pode fazer uma grande diferença, principalmente se você for um iniciante, pois a probabilidade de não ter o conhecimento técnico para elaborar as próprias atividades é bem alta.

Quando pensamos na quantidade ideal de treinos ou quilômetros que devemos percorrer em uma determinada semana, alguns fatores devem ser levados em consideração. Como por exemplo, como está o seu sono, a alimentação, o volume de trabalho e o nível de estresse.

Por isso, esse bate-papo com o treinador é muito importante. É bem provável que em alguma fase do seu treinamento você tenha que reduzir a carga, por causa de algum desses fatores.

Mas, de uma maneira geral, se você tem uma vida profissional normal, talvez algo entre três e cinco dias de treinos por semana traga as melhores adaptações.

Essa percepção de ajustar a quantidade de esforço pode evitar que você se sobrecarregue, se machuque ou fique doente pelo excesso de treinos para uma determinada semana.

Se você está passando por dias tensos no trabalho ou por algum motivo não está conseguindo dormir ou se alimentar direito, é importante ter a consciência de que é difícil manter o mesmo nível de atividade com esses contratempos.

Uma hora a conta vem, e ela pode sair cara.

Por isso, é melhor dar um passo para trás e usar algumas estratégias, como trocar um dia de treino por horas a mais de sono, reduzir pela metade o seu tempo de movimentação semanal ou, se você for um corredor, colocar algumas caminhadas no seu treino de corrida.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Conheça as medalhas olímpicas e paraolímpicas do Rio 2016

Medalhas da Olimpíada do Rio (Foto: Divulgação/ Rio 2016)
Medalhas da Olimpíada do Rio (Foto: Divulgação/ Rio 2016)

O Comitê Organizador do Rio 2016 apresentou, na última terça-feira (14/6), as medalhas que serão entregues aos atletas durante a Olimpíada, em agosto próximo.

Desenvolvidas em parceria com a Casa da Moeda, foram produzidas 5.130 peças, sendo 2.488 olímpicas e 2.642 paraolímpicas.

Pensando na sustentabilidade, mais de 30% da prata e do bronze utilizados são reciclados, enquanto o ouro utilizado não possui mercúrio.

As fitas das medalhas foram tecidas com 50% de fios PET.

Novidades

A medalha da Olimpíada do Rio será a mais pesada da história, com 500g, superando as 400g de Londres 2012.

Nas bordas existe uma gravação com o naipe e a modalidade em disputa.

As peças mantiveram o padrão dos últimos Jogos, com a deusa da vitória, Nike, no centro do estádio de Panathinaikos, na Grécia.

No verso, uma coroa de louros rodeia o logo da Rio 2016.

Medalhas paraolímpicas (Foto: Divulgação/ Rio 2016)
Medalhas paraolímpicas (Foto: Divulgação/ Rio 2016)

A medalha paraolímpica é diferente, com o logo dos Jogos de um lado e, no outro, inscrições em braile.

Elas ainda contam com guizos inéditos, que emitem sons diferentes para cada tipo de medalha, trazendo uma experiência sensorial para os vencedores.

O ouro terá o som mais forte, a prata intermediário e o bronze ainda mais fraco.

Lema da competição

O lema, característico por mudar a cada edição, também foi anunciado na cerimônia, juntamente com as medalhas:

“Rio 2016 – um mundo novo” será o slogan da Olimpíada.

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Treino ou descanso? Saiba o que é melhor antes de disputar competições de corrida

shutterstock_265174154Gustavo Luz*

O treinamento regular proporciona diversas melhoras na sua capacidade física,  necessárias para você se dar bem nas corridas.

Mas quando alguma competição se aproxima, na qual a distância percorrida será grande, você deve descansar um pouco mais e acumular energia.

Os treinadores costumam chamar esse período de “polimento”.

Na prática, isso significa chegar à reta final da preparação e começar a treinar menos.

Se você conseguiu seguir a sua sequência de treinos de forma eficiente, acredite, seu corpo e cabeça agradecerão por esse alívio.

O fato de reduzir os treinos, provavelmente, fará com que seu corpo fique mais forte: a musculatura terá mais tempo para se recuperar dos treinos de semanas e meses, a cabeça ganha um descanso e você ainda consegue armazenar um pouco mais de carboidrato, principal fonte de energia na corrida.

Isso aumenta a sua chance de competir com força total e obter resultados positivos.

Na véspera da prova, você não precisar se entupir de macarrão.

Coma o que você está acostumado, não exagere.

Se você treinou bem e se sente pronto para o desafio, aqui estão algumas sugestões de polimento:

21km – Duas semanas antes da prova, reduza o seu treino longo para algo na casa dos 15km, por exemplo. Na última semana de preparação, pode baixar ainda mais, algo em torno dos 10km.

42km – Essa prova é muito dura e o ciclo de treinamento gera um desgaste grande – você precisará de pelo menos três semanas para se recuperar dos treinos e acumular energia. Uma sugestão é fazer algo entre 30 e 33km. Duas semanas, corra algo em torno de 20km no treino longo duas semanas antes e, no final de semana anterior à maratona,  uma corrida de 12 a 15km.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Vôlei máster do Pepac inicia as partidas em 2016 com novidades


Final PEPEC -V. Galvão x Ipê Voley feminino Data: 09/12/01 foto: Rubens Chiri/Perspectiva

O vôlei máster do Pepac (Programa Esportivo para Associados de Clubes) tem data marcada para iniciar as atividades em 2016: no próximo dia 11 de março.

O carro-chefe da competição, que reuniu 2.300 atletas na última edição, começa o ano com novidades.

Agora, além das categorias por nível técnico, existem outras duas, por idade: 45+ (acima de 45 anos) e 55+ (acima de 55 anos).

As jogadoras que ainda não tem idade suficiente, mas completam 45 ou 55 anos em 2016, também podem participar do torneio.

Os dois formatos – nível técnico e por idade – serão campeonatos disputados simultaneamente.

As tabelas de jogos estão disponíveis no portal do Sindi-Clube.

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Futsal define forma de disputa dos jogos finais do Pepac

FUTSAL47Os técnicos dos clubes finalistas da modalidade de futsal do Pepac (Programa Esportivo para Associados de Clube) reuniram-se no último dia 28 para decidir as formas de disputa dos jogos da última fase.

Foi realizada uma retrospectiva de toda a competição, com as classificações e tabela de jogos da fase classificatória.

Técnicos se reuniram no Sindi-Clube
Técnicos se reuniram no Sindi-Clube

As categorias foram divididas em séries – ouro, prata e bronze 1 e bronze 2.

Os jogos decisivos serão realizados a partir de 1º de novembro.

Participarão das finais 1.261 atletas de 65 equipes vinculadas a 20 clubes.

Depois de 505 jogos realizados, o futsal terá outros 92 até fim de novembro.

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Inscrições para associados de clubes no Pepac vão até setembro

Pepac modalidades
Vão até setembro as inscrições para o campeonato de vôlei, futsal e handebol do Pepac (Programa Esportivo para Associados de Clubes), que está mais movimentado pelo crescimento do número de equipes e clubes participantes.

Disputado anualmente, é a maior e a mais bem organizada competição interclubes do país.

Em sua 16ª edição, já conta com a participação de 241 equipes de 54 clubes de São Paulo, Grande São Paulo e Interior, com mais de mais 3.400 atletas inscritos.

Neste ano, são 165 times de vôlei, 65 de futsal e 11 de handebol, sendo três deles masculinos, categoria que não havia no ano passado.

O Pepac é uma competição mantida pelo Sindi-Clube, especialmente dedicada aos associados não federados de clubes. Mais informações: (11) 5054-5464.

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