Não se esqueça dos músculos do pé!

Raquel Castanharo*

Atleta consciente sabe que precisa manter os músculos com força adequada.

Os treinos mais tradicionais, sejam eles na academia, crossfit, pilates ou funcional, buscam englobar todos os seguimentos: braços, pernas e tronco. Mas e o pé?

Você faz exercícios para os músculos dessa parte do corpo?

Muitas pessoas se surpreendem ao descobrir a quantidade de músculos que possuímos no pé e que, portanto, merecem atenção.

Os mais importantes somam onze, e isso contando somente os que são intrínsecos (o que começam e terminam no pé, sem ter relação com o restante da perna).

Negligenciar os pés pode levar a consequências negativas na corrida, pois esse segmento é essencial para uma boa biomecânica.

Veja a seguir alguns exemplos de problemas que podem surgir quando nos esquecemos de cuidar do pé, e exercícios para reverter essa situação.

  • Lesões: acredito que a pior consequência para um corredor seja se machucar. A fraqueza de músculos do pé está associada a lesões como a fasceite plantar, que gera dor em sua sola, e a canelite, que causa dor na parte interna da perna.
  • Menor amortecimento de impacto: o pé é o nosso primeiro amortecedor na corrida. É nele que se inicia todo do processo de amenização do impacto. Mas ele precisa estar com sua musculatura bem condicionada para exercer essa função, caso contrário o corpo tende a sofrer mais com o impacto de cada passada.
  • Alterações posturais: os músculos dos pés contribuem para a manutenção de seu formato em abóboda, ou seja, eles ajudam a sustentar os arcos do pé. Alguns casos de pés chatos e outras alterações posturais, como a pronação do tornozelo, podem estar associados à fraqueza desses músculos.

Treinar a musculatura do pé é simples e pode ser feito com exercícios em casa:

Em pé, tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé. No começo é difícil, mas é só uma questão de prática.

Abra e feche os dedos.

Arraste os dedos no chão como se quisesse usá-los para puxar algo para perto de você.

Ande mais descalço: a sola do pé é cheia de sensores que ajudam o cérebro a controlar melhor o movimento e o equilíbrio, então é importante tirar os sapatos e sentir o chão de vez em quando.

Fique em um pé só, tentando manter o lado que ficou no chão o mais parado possível.

Os pés são fundamentais para o atleta.

Cuidar deles é uma parte fundamental para uma prática de corrida saudável e com menos perigos.

Então, inclua-os em sua rotina de treinamento e perceba as diferenças.

 

*Raquel Castanharo é fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí.

 

Alongar antes de correr prejudica o atleta de longa distância, diz estudo

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

A polêmica e as controvérsias sobre os efeitos do alongamento continuam a marcar presença em várias publicações, tanto as de caráter científico como as publicações que refletem opiniões pessoais, fruto de experiências práticas.

Na realidade, atualmente, absolutamente não existe consenso a respeito dos benefícios do alongamento, tanto para melhora de performance como para prevenção de lesões.

Quando consultamos a literatura científica sobre o assunto, encontramos muita dificuldade para obter orientações sobre o tema que possam contribuir para esclarecer as principais dúvidas sobre o procedimento, inclusive sobre a principal delas: devemos alongar ou não, antes de correr?

Uma interessante revisão sobre o motivo foi recentemente publicada por um grupo de pesquisadores da Inglaterra, especificamente voltada para a análise dos efeitos do alongamento para os corredores de longa distância.

Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, cuja tradução é: Impacto do alongamento sobre a performance e o risco de lesões de corredores de longa distância.

Os autores fizeram uma extensa revisão do assunto, analisando dezenas de artigos científicos publicados nos últimos anos.

As conclusões, apesar de não poderem ser consideradas as palavras finais sobre o tema, são bastante interessantes:

– Os corredores precisam ter certa limitação de flexibilidade para não prejudicar a economia de corrida, portanto o excesso de alongamento prejudica o desempenho.

– Alguns autores identificaram a presença de um gene associado com inflexibilidade em corredores de elite.

– Mais uma vez é enfatizada a ausência de comprovação científica dos afeitos do alongamento para prevenir lesões.

– O alongamento realizado imediatamente antes de correr parece realmente prejudicar o desempenho do corredor de longa distância.

Os autores sugerem que se faça um aquecimento antes de correr, e não um alongamento dos músculos dos membros inferiores.

Essas conclusões certamente são polêmicas, principalmente porque o alongar antes de correr se tornou um hábito incorporado à rotina de quase todo praticante de corrida.

Entretanto, quando encontramos um artigo como esse, que é uma revisão de literatura, devemos entender que as conclusões não expressam a opinião pessoal dos autores, e sim o que os artigos científicos, fruto de estudos controlados apresentam como evidências.

Referência: Research In Sports Medicine vol 25, 2017 issue 1

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.