Melhore sua flexibilidade dando uma chance ao alongamento

Gustavo Luz*

Quando eu treino, gosto de saber se o que estou fazendo é benéfico para a minha saúde e o meu desempenho.

Não gosto da ideia de apenas colocar atividades improdutivas na minha planilha.

Isso vale para os treinos de corrida – e triatlo – e para qualquer outra atividade complementar.

Entretanto, com alguns treinos complementares, como o alongamento, por exemplo, tentativa e erro são uma das melhores maneiras de descobrir “se” e “como” ele funciona para você.

Quando você decide testar algo novo na sua planilha, dê a isso uma chance justa, algo entre quatro e seis semanas.

Não vale alongar alguns dias, não sentir diferença na performance e desistir.

Uma boa sugestão na hora de escolher o que alongar é pensar nas áreas do corpo que já te deram problema na carreira.

Joelho, panturrilha, tornozelo, etc.

Assim que detectar que parte do corpo alongar, escolha alguns exercícios e separe alguns minutos, pelo menos duas vezes por semana, e dê a esse treino a mesma prioridade que dá para outros.

Você não vai gastar com o alongamento o mesmo tempo dos exercícios e, mesmo assim, os benefícios serão colhidos.

Mas tenha certeza de que está levando a sério.

Uma das grandes verdades sobre lesões e doenças é que a prevenção é melhor que o tratamento.

Não espere até ter um problema para começar a alongar regularmente.

Por outro lado, não é bom começar a alongar uma área que esteja dolorida no momento.

Se você tem uma dor prolongada em algum lugar e ela parece que não vai melhorar sozinha com treino sensato e descanso, procure um bom fisioterapeuta.

E se você vai levar a sério o treino de flexibilidade, uma boa estratégia é fazer uma caminhada ou uma corrida suave de uns dez minutos antes.

Isso é o suficiente para aumentar o fluxo de sangue nas pernas e a temperatura dos músculos.

Depois passe para o alongamento e vá se esticando aos poucos.

Se você tem uma lesão que reduz a quantidade de corrida que faz, talvez seja a hora de experimentar levar esse treino complementar de uma forma bem mais regular.

Converse com algum treinador ou fisioterapeuta primeiramente.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Alongar antes de correr prejudica o atleta de longa distância, diz estudo

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

A polêmica e as controvérsias sobre os efeitos do alongamento continuam a marcar presença em várias publicações, tanto as de caráter científico como as publicações que refletem opiniões pessoais, fruto de experiências práticas.

Na realidade, atualmente, absolutamente não existe consenso a respeito dos benefícios do alongamento, tanto para melhora de performance como para prevenção de lesões.

Quando consultamos a literatura científica sobre o assunto, encontramos muita dificuldade para obter orientações sobre o tema que possam contribuir para esclarecer as principais dúvidas sobre o procedimento, inclusive sobre a principal delas: devemos alongar ou não, antes de correr?

Uma interessante revisão sobre o motivo foi recentemente publicada por um grupo de pesquisadores da Inglaterra, especificamente voltada para a análise dos efeitos do alongamento para os corredores de longa distância.

Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, cuja tradução é: Impacto do alongamento sobre a performance e o risco de lesões de corredores de longa distância.

Os autores fizeram uma extensa revisão do assunto, analisando dezenas de artigos científicos publicados nos últimos anos.

As conclusões, apesar de não poderem ser consideradas as palavras finais sobre o tema, são bastante interessantes:

– Os corredores precisam ter certa limitação de flexibilidade para não prejudicar a economia de corrida, portanto o excesso de alongamento prejudica o desempenho.

– Alguns autores identificaram a presença de um gene associado com inflexibilidade em corredores de elite.

– Mais uma vez é enfatizada a ausência de comprovação científica dos afeitos do alongamento para prevenir lesões.

– O alongamento realizado imediatamente antes de correr parece realmente prejudicar o desempenho do corredor de longa distância.

Os autores sugerem que se faça um aquecimento antes de correr, e não um alongamento dos músculos dos membros inferiores.

Essas conclusões certamente são polêmicas, principalmente porque o alongar antes de correr se tornou um hábito incorporado à rotina de quase todo praticante de corrida.

Entretanto, quando encontramos um artigo como esse, que é uma revisão de literatura, devemos entender que as conclusões não expressam a opinião pessoal dos autores, e sim o que os artigos científicos, fruto de estudos controlados apresentam como evidências.

Referência: Research In Sports Medicine vol 25, 2017 issue 1

*TURÍBIO BARROS
Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Alongamento: quando praticá-lo, antes dos treinos, depois ou sempre?

alongamento.03Turíbio Barros*

O alongamento é uma necessidade.

Podemos considerar que existem três qualidades físicas: força, resistência e flexibilidade.

Para desenvolver flexibilidade, o alongamento é absolutamente necessário.

Apesar de ser um consenso quanto a sua necessidade, ainda existem muitas dúvidas em relação a quando alongar.

O hábito ainda prevalente é alongar antes e depois da atividade física.

Para tentar discutir e esclarecer essas dúvidas, encontramos na literatura científica vários estudos relacionados ao tema.

A grande maioria dos trabalhos científicos e simpósios realizados nos levam às seguintes constatações:

  • O alongamento deve ser sempre parte integrante de um programa de exercícios, e, portanto, precisa ser realizado sistematicamente, no mínimo três vezes por semana. A orientação de um profissional é fundamental, pelo menos até que uma rotina adequada seja estabelecida. O importante é a regularidade para que exista a efetiva contribuição para melhora de flexibilidade. Uma boa flexibilidade melhora o rendimento físico além de, comprovadamente, prevenir lesões.
  • O alongamento pode ser feito antes da realização dos exercícios, lembrando que o benefício é crônico e não agudo, ou seja, a flexibilidade melhora gradativamente proporcionando uma prevenção quanto à incidência de lesões. Não existe nenhuma evidência científica de que o alongamento feito imediatamente antes do exercício previne lesões por um efeito imediato.
  • Fazer alongamento após realizar exercícios físicos não proporciona nenhuma contribuição para melhorar a flexibilidade. Após os exercícios os músculos apresentam um quadro de microtraumas, que contraindica seu alongamento. O alongar pós-exercício só se justifica como uma técnica de relaxamento e se for realizado deve ser feito de forma muito leve para evitar um comprometimento da estrutura dos músculos.

*Turíbio Barros é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM (Escola Paulista de Medicina). Foi membro do American College of Sports Medicine, fisiologista do São Paulo FC e coordenador do departamento de fisiologia do E C Pinheiros. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e mantém seu site www.drturibio.com

Visite o portal do Sindi-Clube e saiba mais de assuntos que interessam ao seu clube.