Nutrição x cãibras: saiba como evitar as dores com alimentação apropriada

Cristiane Perroni*

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas.

Os tipos mais comuns são fadiga muscular, com alterações no controle neuromuscular, condições ambientais extremas como frio comum em nadadores e esquiadores, por exemplo, calor e alta umidade.

Mas, elas também podem ocorrer em casos de desidratação, perda de eletrólitos e até problemas médicos, como alterações circulatórias.

São muito comuns em atletas de endurance como maratonistas, triatletas e ciclistas.

Mas, a boa notícia é que a nutrição pode contribuir para prevenir esses episódios.

Cãibras decorrentes do calor

Esses são os tipos de cãibras associados à desidratação e perda eletrolítica.

E vários deles, como sódio, potássio, cloro e magnésio, estão envolvidos na contração muscular.

Entretanto, estudos são contraditórios quanto a desidratação e a ocorrência de cãibras.

Uma desidratação leve, de até 3% de perda de peso através da transpiração, parece não ter influência na ocorrência de cãibras.

As concentrações de cálcio, potássio e magnésio presentes no suor são baixas, ou seja, sendo menos propensos a causarem cãibras.

Com isso, derruba o mito de ingerir alimentos fontes de potássio como a banana para prevenir cãibra.

A suplementação é indicada somente em casos de deficiência, o que é raro em atletas, ou por uso de medicamentos que reduzam esses minerais.

Orientações para prevenção

  • Manter a hidratação diária com ingestão de 35 a 40 ml de água por quilo, por dia.
  • Ingerir de 400 a 800 ml de água por hora durante treinos e provas.
  • Utilizar uma cápsula de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, magnésio) por hora ou bebida que contenha esses eletrólitos em provas de maior duração.
  • Evitar a ingestão de bebida alcóolica antes do exercício por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue) e, após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

Cãibras decorrentes da fadiga muscular

As cãibras seriam provocadas por um controle neuromuscular anormal causado pela fadiga muscular.

Quando ocorre depleção de glicogênio e fadiga há redução do desempenho esportivo, da resposta imunológica e perda de massa muscular.

Nesse caso, é preciso atenção à alimentação diária e seguir um programa alimentar com fornecimento adequado de energia, macro e micronutrientes.

A alimentação antes, durante e após exercício pode contribuir para prevenir, retardar ou tratar a fadiga muscular, e assim, diminuir o risco de cãibras.

  • Antes do exercício: de uma a duas horas antes do treino ou competição: ingestão de 1 a 2g de carboidratos por quilo de peso. Pequena ingestão de proteína ou gordura. O uso de carboidratos pré-treino é indicado para manter a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e hepático.
  • Durante o exercício: 30 a 60g de carboidratos por hora. Permite prolongar a permanência no exercício, fornece energia para o músculo e mantém a glicemia constante. Escolher melhor tolerados e fáceis para transportar. Exemplos: gel, gomas, rapadura, bananada, fruta, bebida esportiva.
  • Após o exercício: o maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas após o exercício, acelerando a recuperação muscular.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Pré-treino: saiba o que você não deve comer antes da atividade física

*Cristiane Perron

A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros.

Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar.

É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares.

Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.

Grandes refeições como almoço e jantar, devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea.

No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos.

Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.

É preciso atenção ao consumo de:

– Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.

– Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.

– Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.

– Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. O excesso de gorduras também pode causar diarreia.

– Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino evite saladas cruas ou farelos integrais. Podem dificultar a digestão e acelerar o trânsito intestinal podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

A alimentação pré-treino deve ser individualizada e testada para cada modalidade esportiva, tipo, duração, volume, intensidade do treino e como o atleta está se sentindo no dia.

*Cristiane Perron: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Vale treinar em jejum? Corredor deve usar suplemento?

Foto: Shutterstock
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Gustavo Luz*

Para perder peso, é preciso tratar a alimentação e os exercícios com a mesma disciplina.

É fundamental ser constante.

Assim como não é provável fazer um único “longão” e ter um bom resultado na meia maratona, não dá pra ficar na dieta apenas alguns dias por semana.

Deslizes fazem parte, mas concentre-se na sua meta.

Confira abaixo duas informações importantes que podem te ajudar na hora de tomar importantes decisões.

Vale treinar em jejum?
Não.

Muitos corredores saem para correr todos os dias sem combustível, apesar da ciência ter mostrado claramente que as refeições ou lanchinhos pré-corrida aumentam os níveis de energia e melhoram a performance.

Alguns argumentam que simplesmente não conseguem correr depois de comer, nem que seja algo leve.

Outros correm pela manhã e não querem acordar ainda mais cedo para dar tempo de fazer a digestão.

Mas você não precisa de um banquete para obter energia: uma torrada, um pedaço de fruta ou um pote de iogurte já o ajudarão a treinar com mais força e melhor desempenho.

Todo corredor precisa de suplemento alimentar?
Não.

Nas lojas de suplementos, de artigos esportivos e até nas farmácias, a oferta é vasta e tentadora: “Acelera a recuperação muscular”, “Maior disposição e resistência aeróbica”, “Mais energia”, afirmam os rótulos dos produtos.

Suplementos podem ajudar sim, e muito.

Mas, antes de pensar em algo “extra”, o corredor deveria se preocupar em manter uma alimentação balanceada.

Para a grande maioria, os nutrientes necessários para uma boa performance podem estar no prato.

Nenhum comprimido compensa uma dieta alimentar pobre ou um estilo de vida sedentário.

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Quer correr mais rápido? Segredo é comer bem, aquecer e ter paciência

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Foto: shutterstock

Gustavo Luz*

Se o seu objetivo é se dar bem nas provas e correr cada vez mais rápido, é preciso que você tenha boas informações e preste atenção em alguns detalhes.

Para te ajudar, listamos três dúvidas frequentes entre aqueles que estão com disposição para turbinar a performance nas pistas.

É muito importante que você tenha o hábito de se alongar em algum momento do seu dia, mas antes da competição importante mesmo é que você se aqueça.

É esse aquecimento que prepara o seu corpo para o esforço da corrida, aumentando gradativamente a temperatura dos seus músculos e o seu ritmo de respiração, por exemplo.

Isso permite que você consiga um melhor aproveitamento do oxigênio que respira.

Apenas alongar e alinhar para a largada não funciona.

Então, aproveite os minutos antes da prova e faça um aquecimento específico para você, e deixe o alongamento para a noite, em casa, ou para o dia seguinte, na academia, por exemplo.

Esse é um dos maiores erros cometidos pelos corredores, especialmente os que correm pela manhã.

Fazer um pequeno lanche de fácil digestão, até uns 30 minutos antes de correr, otimiza a queima calórica e a qualidade do treino.

Se não comer nada, provavelmente, usará as suas reservas de gordura antes da hora.

Pode parecer uma boa ideia, mas a gordura não supre as necessidades de energia tão bem, o ritmo de corrida diminui e você pode se cansar mais rápido.

Isso é uma questão muito pessoal e varia de corredor para corredor.

Mas tenha cuidado com a falta de paciência.

Os bons resultados na corrida não surgem de uma hora para a outra.

Independentemente de qual seja o seu objetivo final, se o seu negócio é desempenho, você não estará apto a alcançá-lo nas primeiras semanas (ou meses) de treino.

Tenha calma e não fique buscando novas opções a todo instante.

É preciso ficar de olho nos estímulos previstos na sua programação semanal.

As planilhas de treino elaboradas por especialistas são uma ótima forma de atingir o seu objetivo.

*GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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