Proteína, creatina, cafeína… Como e quando é melhor usar suplementos

shutterstock_270639185
Foto: shutterstock

Turíbio Barros*

Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros.

Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de “janela de oportunidade”.

Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares, se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância.

Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos.

Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos.

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada.

Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas:

Creatina

Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diário, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.

Cafeína

As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

 Carboidratos

A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas. Adequadamente, em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizados antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Proteínas

Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos. Entretanto, os autores confirmam as evidências de que a proteína, após o treino, é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA.

É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir, potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.
Fonte: Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 2016

*Turíbio Barros www.drturibio.com
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros.

Facebook
Facebook
Google+
http://blog.sindiclubesp.com.br/proteina-creatina-cafeina-como-e-quando-e-melhor-usar-suplementos/">
Twitter
Visit Us
YouTube
YouTube
Pinterest
LinkedIn
RSS
Notícias por Email
SHARE

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *