Pré-treino: saiba o que você não deve comer antes da atividade física

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*Cristiane Perron

A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros.

Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar.

É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares.

Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.

Grandes refeições como almoço e jantar, devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea.

No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos.

Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.

É preciso atenção ao consumo de:

– Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.

– Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.

– Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.

– Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. O excesso de gorduras também pode causar diarreia.

– Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino evite saladas cruas ou farelos integrais. Podem dificultar a digestão e acelerar o trânsito intestinal podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

A alimentação pré-treino deve ser individualizada e testada para cada modalidade esportiva, tipo, duração, volume, intensidade do treino e como o atleta está se sentindo no dia.

*Cristiane Perron: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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