Pré ou pós-treino? Entenda o melhor momento para ingerir suplementos proteicos

close up of man with protein shake bottle and jar

Cristiane Perroni*

Os suplementos proteicos como o Whey Protein, proteínas vegetais e proteína da carne, são normalmente prescritos para acelerar a recuperação muscular, reparar os tecidos, minimizar o catabolismo proteico, potencializar o ganho de massa muscular e para aumentar a quantidade de proteína da dieta.

Nas primeiras duas horas após o exercício, o fluxo sanguíneo está aumentado para os músculos, levando mais nutrientes e absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.

Mas parece que a “janela anabólica” pode durar mais horas, algo em torno de quatro a seis horas ou mais, após a sessão de treinamento.

A quantidade de 20 a 30 gramas de proteínas ingeridas pré ou pós-treino parece ser suficiente para maximizar a síntese proteica após o exercício.

Nas demais refeições é preciso manter ingestão regular de proteínas ao longo do dia de 0,25 a 0,3g proteína por quilo de peso por refeição.

Há um limite de proteína que pode ser estocada. Todo excesso ingerido é transformado em gordura.

Existe o melhor momento de ingestão dos suplementos proteicos de acordo com a atividade esportiva?

Em atividades de endurance, a utilização é indicada pós-treino porque a digestão da proteína é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de iniciar o treinamento pode causar desconforto gástrico, sensação de plenitude e atrapalhar o treino.

Em atividades de força ou treinamento contra resistência, a suplementação de proteínas pode ser realizada pré ou pós-treinamento.

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós) é manter a ingestão proteica elevada ao longo do dia, distribuídas em várias refeições.

É preciso um intervalo de 1h30m a 2 horas entre as refeições para a síntese proteica.

Portanto, se o atleta treina na hora do almoço ou próximo ao jantar, é mais indicado a suplementação pré-treinamento para garantir a absorção da proteína do suplemento e a presente na refeição.

A prescrição de suplementos deve ser realizada de acordo com as necessidades individuais, estilo de vida, programa alimentar, tipo de treino e objetivos a serem alcançados.

Não existe “receita de bolo”.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (http://www.crisperroni.com.br/).

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