Nutrição x cãibras: saiba como evitar as dores com alimentação apropriada

Muscle injury. Man with sprain thigh muscles

Cristiane Perroni*

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas.

Os tipos mais comuns são fadiga muscular, com alterações no controle neuromuscular, condições ambientais extremas como frio comum em nadadores e esquiadores, por exemplo, calor e alta umidade.

Mas, elas também podem ocorrer em casos de desidratação, perda de eletrólitos e até problemas médicos, como alterações circulatórias.

São muito comuns em atletas de endurance como maratonistas, triatletas e ciclistas.

Mas, a boa notícia é que a nutrição pode contribuir para prevenir esses episódios.

Cãibras decorrentes do calor

Esses são os tipos de cãibras associados à desidratação e perda eletrolítica.

E vários deles, como sódio, potássio, cloro e magnésio, estão envolvidos na contração muscular.

Entretanto, estudos são contraditórios quanto a desidratação e a ocorrência de cãibras.

Uma desidratação leve, de até 3% de perda de peso através da transpiração, parece não ter influência na ocorrência de cãibras.

As concentrações de cálcio, potássio e magnésio presentes no suor são baixas, ou seja, sendo menos propensos a causarem cãibras.

Com isso, derruba o mito de ingerir alimentos fontes de potássio como a banana para prevenir cãibra.

A suplementação é indicada somente em casos de deficiência, o que é raro em atletas, ou por uso de medicamentos que reduzam esses minerais.

Orientações para prevenção

  • Manter a hidratação diária com ingestão de 35 a 40 ml de água por quilo, por dia.
  • Ingerir de 400 a 800 ml de água por hora durante treinos e provas.
  • Utilizar uma cápsula de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, magnésio) por hora ou bebida que contenha esses eletrólitos em provas de maior duração.
  • Evitar a ingestão de bebida alcóolica antes do exercício por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue) e, após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

Cãibras decorrentes da fadiga muscular

As cãibras seriam provocadas por um controle neuromuscular anormal causado pela fadiga muscular.

Quando ocorre depleção de glicogênio e fadiga há redução do desempenho esportivo, da resposta imunológica e perda de massa muscular.

Nesse caso, é preciso atenção à alimentação diária e seguir um programa alimentar com fornecimento adequado de energia, macro e micronutrientes.

A alimentação antes, durante e após exercício pode contribuir para prevenir, retardar ou tratar a fadiga muscular, e assim, diminuir o risco de cãibras.

  • Antes do exercício: de uma a duas horas antes do treino ou competição: ingestão de 1 a 2g de carboidratos por quilo de peso. Pequena ingestão de proteína ou gordura. O uso de carboidratos pré-treino é indicado para manter a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e hepático.
  • Durante o exercício: 30 a 60g de carboidratos por hora. Permite prolongar a permanência no exercício, fornece energia para o músculo e mantém a glicemia constante. Escolher melhor tolerados e fáceis para transportar. Exemplos: gel, gomas, rapadura, bananada, fruta, bebida esportiva.
  • Após o exercício: o maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas após o exercício, acelerando a recuperação muscular.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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