Corrida: treinos longos também podem trazer ganhos para provas de 5 km e 10 km

shutterstock_244737967Gustavo Luz*

Todo corredor já ouviu falar nos treinos longos ou “longões”.

De iniciante a experiente, todos podem obter ganhos com esses treinos.

E não existe uma distância pré-determinada para você poder chamar o seu treino de longo, basta ele ser um pouco maior do que os outros que você faz com maior frequência.

O objetivo aqui é falar um pouco da sua importância nas provas de 5 km e 10 km e proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com quem já corre há algum tempo e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

5 KM
Apesar de ser uma prova curta e rápida, o treino longo também tem um papel importante.

Talvez algo entre 8 km e 13 km (um pouco mais para os melhores amadores) seja o suficiente para deixá-lo mais resistente.

Se você consegue correr seu longão em um ritmo moderado, aos poucos vai encontrando facilidade para concluí-lo, ou seja, vai ficando mais econômico.

E se melhora o seu ritmo de 70% de esforço (mais ou menos o ritmo da maioria dos longões), existe uma grande possibilidade de melhorar o seu 90% também.

Uma estratégia interessante é fazer algumas séries de velocidade após o seu treino mais longo.

Por exemplo, você faz uma corrida de uma hora em ritmo confortável (o tal dos 70%) e logo depois encara uma série de 4 x 400m com intervalo de 30 segundos.

Você precisa de um final de corrida forte se quiser realmente voar nos 5 km, e talvez essas séries de velocidade deem às suas pernas a capacidade de acelerar mesmo cansadas.

10 KM
Aqui você precisa ser um corredor rápido e paciente, pois seu treino longo pode ter entre 14km e 18km (um pouco mais para os melhores amadores).

Nessa prova, você tira um pouco de ritmo mas dobra a distância.

Uma boa estratégia para mandar bala aqui é fazer uma aceleração de dois ou três minutos a cada 3km ou 4km de treino longo, tudo direto e sem parar, só mudando as intensidades.

Essas variações talvez deem a você uma melhor percepção do seu ritmo na hora da prova, pois acelerar e voltar para o ritmo que estava antes requer alguma prática.

Aumentar o ritmo em pontos específicos da corrida pode fazer com que você ganhe posições preciosas.

*Gustavo Luz, educador físico, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 15 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere a fisiologia do exercício. Também fala com o conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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