Corrida com calçado minimalista exige adaptação gradual para evitar lesões

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Raquel Castanharo*

Correr com um tênis minimalista permite uma maior independência dos pés, pois eles são mais leves, baixos, largos e com menos amortecimento.

Porém, começar a usar esse tipo de calçado exige um período de adaptação, pois o corpo e os pés têm que estar preparados para esse novo tipo de estímulo.

Um grupo de pesquisa em corrida da Universidade de Harvard (Spaulding National Running Center) propõe exercícios para o treinamento e adaptação à corrida minimalista e descalça.

Resumidamente, o programa funciona da seguinte forma:

• Princípios básicos: a transição para um tênis minimalista deve ser gradativa, envolver fortalecimento de panturrilha, pé e flexibilidade de tornozelo. Interrompa o treinamento caso haja dor e não pule para a fase seguinte antes de finalizar a anterior.

  • Fase 0 (1 a 2 semanas): caminhar descalço por 30 minutos e realizar fortalecimento de panturrilha três vezes por semana (subir e descer da ponta do pé em um degrau, duas  séries de 30 repetições). Continuar fazendo os treinos de corrida com seu tênis habitual.
  • Fase 1 (2 semanas): começar a correr com o tênis minimalista, intercalando caminhada e corrida. No início, caminhar nove minutos e correr um minuto (três séries) e ir aumentando progressivamente o período de corrida, chegando a um minuto de caminhada e nove minutos de corrida (três séries).
  • Fase 2 (2 semanas): correr em dias intercalados usando o tênis minimalista, por aproximadamente 20 minutos, em um ritmo mais lento.
  • Fase 3 (1 semana): correr com o minimalista por 30 minutos em um ritmo mais lento.
  • Fase 4 (1 semana) : Fazer todos os seus treinos normalmente com o tênis minimalista.

Outros exercícios que devem acompanhar a transição:

  • Fique em um pé só, levante os braços acima da cabeça e incline o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio (duas séries de 10 repetições com cada perna).
  • Corra no lugar, aterrissando primeiramente a parte central do pé no chão, não o calcanhar. Procure fazer movimentos rápidos e suaves. Realize duas séries de um minuto e meio.
  • Com a progressão dos treinos, passe a fazer o fortalecimento de panturrilha com uma perna de cada vez.
  • Procure realizar uma aterrissagem com o médio pé durante a corrida (nem com o calcanhar, nem com a ponta)

Com o tênis minimalista, é o seu corpo que fará todo trabalho de absorção de impacto, por isso, ele deve estar preparado.

É um engano pensar que por ser aparentemente mais simples esse tipo de tênis protege menos o corredor do que um tênis convencional.

Na verdade, nenhum tênis por si só é capaz de evitar lesões, é preciso treinar o próprio corpo, independentemente do seu estilo de calçado favorito.

*Raquel Castanharo é fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação do movimento. Atualmente, escreve para o site EuAtleta e faz parte do www.moverefisioterapia.com.

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