Estudo confirma que conhecer os benefícios do exercício aumenta dedicação à atividade física

Nabil Ghorayeb*

Parece algo óbvio, mas mesmo assim, médicos australianos fizeram pesquisas e confirmaram que quanto mais pessoas se convencerem dos benefícios do exercício físico, mais tempo elas dedicarão para essas atividades, deixando de lado o perigoso sedentarismo.

 

Ao todo, foram estudadas 615 pessoas em um teste de conhecimentos sobre o tema e incluiu o questionamento de quanto tempo eles gastavam em uma caminhada, uma atividade de intensidade moderada, como a natação suave, e uma atividade de intensidade vigorosa, como o ciclismo.

 

A pesquisadora líder da apuração, Dra. Stephanie Schoeppe, e colegas confirmaram que a atividade física regular reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 30%, diminuiu o risco de desenvolver doenças crônicas, como doença cardiovascular, em 35% e o diabete tipo 2 em 42%, além do câncer de cólon em 30%.

 

Na média, no entanto, os participantes conseguiram identificar 14 das 22 doenças associadas à inatividade física.

 

E a maioria foi incapaz de estimar com precisão o aumento do risco de doença resultante da inatividade.

 

Na verdade, ser ativo fisicamente e regular no volume aumenta a longevidade e a qualidade de vida.

 

O desconhecimento de mais da metade desse grupo pesquisado de quanto de atividade física é recomendada para ter os benefícios à saúde é o mais preocupante.

 

Hoje, pelo mundo ocidental, se recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos se dediquem pelo menos a 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana.

 

Os participantes foram significativamente mais ativos quando sabiam corretamente uma quantidade maior de doenças associadas à inatividade física.

 

Essa conclusão do elevado desconhecimento que acontece nos ativos e nos sedentários vai obrigar a mudança na estratégia da promoção da saúde, devendo ter como objetivo primário aumentar conhecimento sobre as doenças associadas ao sedentarismo e tomar a decisão de se tornar ou se manter ativo quanto antes, condição essa que as pessoas vão adiando por qualquer motivo.

 

O velho chavão ainda vale muito: qualquer atividade física é melhor que nenhuma.

 

Ainda, o risco de desenvolver doenças cardíacas para a maioria dos jovens parece muito distante para levá-los a mudar já o seu comportamento inativo.

 

Para a maioria das pessoas muito ocupadas ou sem ânimo para começar, os parentes, amigos e mesmo colegas de trabalho poderiam ser os agentes dessa mudança de hábitos.

 

*Nabil Ghorayeb: Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715, Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.

 

Exercício faz crescer?

 

Turibio Barros*

Em primeiro lugar, existe a preocupação de que algumas modalidades de exercícios possam prejudicar o crescimento em jovens durante a fase de desenvolvimento.

 

Este é um assunto muito polemizado e, invariavelmente, aborda a questão da prática da musculação.

 

O paradigma que existe é que jovens em fase de crescimento não podem fazer musculação.

 

Esta questão é praticamente respondida com o raciocínio do bom senso.

 

Certamente um jovem antes da puberdade, não tem ainda o aparelho locomotor amadurecido para fazer a musculação pesada visando hipertrofia.

 

Não tem sequer a retaguarda hormonal para promover aumento expressivo da massa muscular.

 

O exercício pesado de musculação poderia causar danos nas zonas de crescimento ósseo e até prejudicar o processo de desenvolvimento.

 

Vale lembrar que é muito raro isso acontecer, pois para tanto seria preciso um exagero muito grande que certamente iria provocar um mecanismo de defesa na forma de um quadro doloroso que cercearia o processo.

 

Exercícios com pesos aplicados de forma orientada e racional não são proibidos para jovens e não vão prejudicar o crescimento.

 

Por outro lado, existe também o mito de que exercícios físicos podem acelerar o crescimento ou mesmo promover um ganho corporal para jovens com baixa estatura.

 

A verdade é que nenhum programa de exercícios vai alterar a estatura definida pela herança genética.

 

Os fatores que podem alterar o crescimento geralmente estão relacionados a problemas hormonais ou carências nutricionais.

 

Nesses casos, a intervenção do especialista no momento adequado pode corrigir o problema e restaurar o curso normal do crescimento.

 

Não existe nenhuma interferência que a prática de um programa de exercícios durante a fase de desenvolvimento possa promover para fazer um jovem ganhar centímetros de estatura.

 

Todas as histórias relatadas de casos de programas que determinados atletas tenham feito para crescer com exercícios programados não passam de leituras mal interpretadas.

 

Exercícios físicos não promovem ganho nem perda de centímetros de estatura, porém promovem saúde para um crescimento normal.

 

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. (www.drturibio.com.)

 

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Mulheres corredoras: confira três exercícios para evitar lesões nos joelhos

Raquel Castanharo*

Mulheres corredoras têm risco maior de machucar o joelho do que homens.

Uma das causas dessa diferença é a anatomia feminina, que aumenta uma postura conhecida como valgo dinâmico, padrão no qual os joelhos caem para dentro, quase encostando um no outro.

O valgo dinâmico pode causar lesões como a síndrome fêmoro-patelar (dor na frente do joelho) e a síndrome da banda iliotibial (dor na lateral do joelho).

Por isso, alguns exercícios para amenizar essa postura são interessantes para as corredoras. Veja alguns exemplos e bons treinos:

1 – Fortalecimento de glúteo médio

O glúteo médio é um músculo na lateral do quadril que tem um papel importante na estabilidade do joelho. Mantê-lo saudável ajuda a evitar que o valgo dinâmico gere problemas. Para isso, faça exercícios que movimentem a perna para o lado. Pode ser numa posição deitada de lado, elevando a perna para cima, ou a cadeira abdutora da academia.

2 – Caminhada com elástico

Coloque um elástico em volta das coxas, dobre levemente os joelhos, e ande para os lados. Esse exercício também treina o glúteo médio, mas de forma mais dinâmica.

3 – Educativo

Esse exercício não envolve força, e sim um treino para o corpo aprender a manter o joelho mais alinhado após o fortalecimento: diante de um espelho, dê um salto para frente, como se estivesse pulando uma poça de água do chão. Ao aterrissar com um pé só, tente manter o joelho alinhado, com a ajuda do espelho.

O número de repetições varia com seu condicionamento.

Mas uma sugestão básica seriam três séries de dez repetições de cada exercício.

*Raquel Castanharo: Fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí. www.raquelcastanharo.com.br

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Combater o câncer de próstata com exercícios físicos, mais uma novidade animadora

Nabil Ghorayeb*

No mês do combate ao câncer de próstata – o novembro azul – foram feitas novas pesquisas, desta vez na Johns Hopkins Medicine, pelo urologista Michael Hiroshi, provando que o exercício físico, além dos benefícios já conhecidos, tem um novo benefício adicional: melhora as chances contra o câncer de próstata – o câncer mais comum nos homens.

O urologista autor dessa pesquisa explicou a conexão entre câncer de próstata e atividades físicas.

Segundo ele, estudos recentes sugeriram que os esportistas que são regulares no ritmo de treinos, têm menor probabilidade de desenvolver câncer de próstata ou até mesmo morrer dessa doença.

Inclusive detectou que alguns tipos agressivos de câncer de próstata foram encontrados mais em indivíduos obesos.

Em outras pesquisas foi relacionado o ganho de peso com um risco aumentado de o câncer voltar, em homens que já foram tratados.

Um problema importante é o fato da obesidade também poder interferir nas ferramentas de rastreamento do câncer de próstata, como no exame de sangue conhecido como PSA e do exame médico do toque retal digital, tornando mais difícil detectar com maior eficiência essa doença precocemente.

Ele afirma que “após decidir iniciar uma planilha de exercícios, fale com seu médico primeiro, porque todo homem é diferente e, as rotinas e metas variam de acordo com o estado da sua saúde atual”, portanto com a palavra seu clínico do esporte.

O início é gradual e é recomendável impor limites de intensidade e de volume para alcançar o objetivo da regularidade.

Muita intensidade sem orientação pode levar a lesões ortopédicas que te farão parar, exatamente o que não se deseja.

A prática da atividade física, não custa repetir, deve ter três focos: exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e treinamento de equilíbrio.

O sobrepeso e obesidade devem ser controlados, para que tenhamos a saúde cardiovascular principal problema de saúde que se eleva com a idade.

Para quem não tem antecedentes familiares de câncer de próstata, a avaliação urológica e dosagem do PSA, devem ser anuais a partir dos 50 anos, enquanto os indivíduos com antecedentes de familiares diretos, as avaliações começam entre 40 e 45 anos.

Seja quem for e qual esporte pratique ninguém está livre de ter a hipertrofia benigna ou mesmo do câncer de próstata.

A prática esportiva tem consolidado o conceito de proteção contra alguns tipos de câncer tanto no homem como na mulher, vamos nos exercitar.

*Nabil Ghorayeb: formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715, Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.

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Excesso de treinamento físico diminui imunidade perigosamente e facilita desenvolvimento de viroses

Nabil Ghorayeb*

Faz alguns anos que a Medicina do Esporte alerta sobre fatos que, aparentemente, não tinha detalhadas explicações, porém, agora os imunologistas e hematologistas conseguiram encontrar os elementos que esclarecem essa antiga dificuldade.

Quanto mais o atleta se esforça e treina intensamente, maior o risco de acabar sendo “premiado” com uma infecção e até mesmo uma arritmia cardíaca.

Em nosso trabalho nessa área, no atendimento de atletas e esportistas amadores e profissionais como no ensino de pós-graduação, começamos a entender o que anteriormente se chamava de “overtraining” clínico, hoje leva o nome de Síndrome do Excesso de Treinamento (SET).

A característica clínica dessa verdadeira doença do esporte inclui aspectos psicológicos típicos, como: cobrança de resultados exagerada e inusitada sem nexo, mesmo quando o atleta consegue boas marcas, insônia, irritabilidade com todos, cansaço físico inexplicável, palpitações frequentes e a temida queda da performance.

As quantidades das cargas de exercício podem causar alterações na imunidade se o exercício for mais intenso e prolongado (ou seja >65% do VO2 máx.).

Os exercícios com intensidades excessivas parecem enfraquecer a imunidade geral.

Quando examinamos maratonistas veteranos, encontramos seus glóbulos brancos (leucócitos) em muito baixa quantidade, em níveis de 2000/mm3.

Vários casos que a mídia explorou como causados pela poluição ou intoxicação externa, eram claramente baixa imunidade.

Essa queda da imunidade ocorre por diminuição dos níveis da glutamina nos músculos, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico.

Como o sistema imunológico necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções, e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células, ocorreria a redução da disponibilidade de glutamina imediatamente após exercícios intensos e prolongados, e no final das contas facilitaria o aparecimento de certas doenças, em especial, as viroses principalmente respiratórias.

Esse verdadeiro fenômeno imunológico negativo, tem aumentado, hoje em dia, e seu tratamento inicial deve ser iniciado pela correção dos hábitos de treinamento, ou seja, devem diminuir ou em alguns casos suspender os treinamentos e recomeçar de modo gradual e lento.

O alerta médico é para não acreditar nunca em medicamentos ou certas substâncias que aumentariam a imunidade, isso ainda não foi conseguido de modo simples, como o famoso, porém, inútil por ser inativado no estômago, oxido nítrico em comprimidos orais.

Ainda a fórmula de sucesso deve se basear numa programação feita pelo profissional de educação física, depois da conveniente avaliação médica especializada.

*Nabil Ghorayeb: formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715, Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.

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Outubro Rosa: se toque!

O Sindi Clube apoia o Outubro Rosa! O movimento tem como objetivo conscientizar a população sobre o câncer de mama e compartilhar informações sobre o autoexame, uma técnica simples mas eficaz para identificar alterações que recomendem a consulta a um especialista para diagnóstico da doença e eventual tratamento, contribuindo para a redução da mortalidade. E os homens precisam saber que o câncer de mama não é restrito apenas às mulheres.

Acompanhe abaixo o passo a passo para o autoexame de mama e compartilhe a informação com seus familiares, amigas e amigos de clube. Lembrando sempre que o autoexame não oferece um diagnóstico: qualquer alteração que seja observada, é fundamental consultar um especialista.

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Observação em frente ao espelho

A observação em frente ao espelho deve ser feita sem roupa. As mamas devem ser observadas com os braços abaixados e depois erguidos. Por ultimo é recomendado colocar as mãos apoiadas na cintura fazendo pressão, observando sempre se há alguma alteração na mama.


Palpação de pé

A palpação de pé deve ser feita durante o banho com o corpo molhado e as mãos ensaboadas. Deve-se levantar o braço esquerdo, colocando a mão atrás da cabeça e palpar cuidadosamente a mama esquerda com a mão direita, usando movimentos circulares e de cima para baixo.

O mesmo deve ser feito na mama do lado direito.

Depois da palpação da mama, deve-se também pressionar os mamilos suavemente para observar se existe a saída de qualquer líquido.


Palpação
deitada

Para fazer a palpação deitada deve-se deitar e colocar o braço esquerdo na nuca, é recomendado colocar uma almofada ou toalha debaixo do ombro esquerdo para ser mais confortável;

Palpação deve ser feita com os mesmos movimentos da palpação em pé.

Caso, durante o autoexame, seja possível sentir alterações que não estavam presentes no exame anterior é recomendado consultar o ginecologista para fazer exames diagnósticos e identificar o problema.

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Intervalado ou contínuo? Descubra qual tipo de treino queima mais calorias

Turibio Barros*

A discussão do maior valor calórico do treino contínuo ou intervalado é uma das controvérsias mais antigas das ciências do esporte.

Para uma análise crítica e fundamentada da questão, torna-se necessário estabelecer alguns conceitos básicos.

Em primeiro lugar, vale lembrar que existem diferenças importantes entre os dois modelos no que se refere à motivação, substrato energético utilizado, incidência de lesões, etc.

O que difere os dois modelos é a intensidade.

O treino contínuo se caracteriza pela intensidade moderada, enquanto que o intervalado é caracterizado por corridas de maior velocidade (exercício intenso), com pausas de recuperação.

O gasto calórico do movimento de correr é na verdade um cálculo baseado na física que estabelece que a energia gasta é o produto da massa (peso corporal) pelo deslocamento.

Portanto, como o peso é o mesmo, a energia gasta (gasto calórico) é proporcional ao deslocamento, ou seja, à distância percorrida.

No exercício contínuo e moderado, a ”conta energética” vai sendo “paga” durante a atividade com predominância do metabolismo aeróbico.

No exercício intervalado e intenso, predomina o metabolismo anaeróbico e a “conta” é paga uma parte durante e o restante ao término do exercício.

O “pagamento” após caracteriza o chamado EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o que leva ao controverso conceito de que esta situação é mais favorável para o gasto calórico total.

É comum a ideia errada de que o metabolismo permanece aumentado por várias horas após o exercício, o que não é verdade.

Se voltarmos aos conceitos iniciais, podemos perceber que o gasto calórico aumentado ao final se presta a “pagar” a “dívida” de oxigênio contraída pelo metabolismo anaeróbico, porém a conta continua sendo a da energia gasta calculada pela física (massa x deslocamento).

Em resumo, o que vale para cálculo do gasto calórico continua sendo a distância total percorrida, não importando se de forma contínua ou intervalada.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Caminhar é uma boa opção para sair do sedentarismo e criar novos hábitos

Gustavo Luz*

Quanto menos treinado for o corpo, mais rápido é o surgimento das melhorias físicas.

No caso das pessoas sedentárias, a caminhada é uma ótima estratégia por ser um exercício que pode ser feito em baixa intensidade, mas que proporciona excelentes resultados em relativamente pouco tempo.

Do ponto de vista fisiológico, a caminhada promove a redução da pressão arterial, melhora na circulação sanguínea e nas funções pulmonares, aumenta a liberação de endorfina, além de ajudar no retardo da osteoporose e controlar o diabetes.

O simples fato de você estar caminhando, não importa se por 15 minutos ou uma hora, já faz de você um esportista.

E isso é um ótimo primeiro passo para ter a curiosidade de comer um pouco melhor, de comprar itens mais saudáveis e menos calóricos para a despensa, até por que aprendemos em quilos a mais na balança o custo de um hambúrguer.

É claro que mudar para melhor é muito bom, mas cuidado com a ansiedade de querer resultados rapidamente, você vai ter que ir aos poucos.

Se está sedentário há muito tempo, talvez 15 ou 20 minutos de caminhada sejam uma boa para criar os primeiros hábitos.

Se quiser, depois da caminhada, inclua uma ou duas séries de seis abdominais simples, só pra criar o hábito também.

Aos poucos você vai ganhando confiança e aumentando o tempo do exercício, se quiser.

Uma ótima ideia para você, que não tem experiência nenhuma com atividades físicas, é ter a ajuda de um profissional de educação física, ele é a pessoa certa para manter seus treinos na medida e a motivação em alta.

Quando o ritmo da caminhada começar a ficar confortável demais, uma opção é evoluir para a corrida.

Uma opção, não uma obrigação.

A caminhada já faz de você uma pessoa ativa e, para quem ainda está bem acima do peso, é uma modalidade bastante segura.

Mas, ao sentir que o treino deu uma estacionada, varie os estímulos, mescle treinos de caminhada lenta e rápida ou mesmo caminhada e corrida.

E se optar por experimentar a corrida, uma boa sugestão é começar alternando quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida por 20 ou 30 minutos.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições

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Pesquisa mostra que é possível ganhar força muscular com treinos curtos

Turibio Barros*

Na prática esportiva, manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento, minimizando o risco de lesões.

Portanto, independentemente da modalidade praticada como corrida, ciclismo, futebol, tênis, basquete, standup paddle, etc, os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na nossa rotina.

Para aqueles que ainda não realizam exercícios de força e acreditam que não terão tempo para incluir mais uma sessão de exercícios na agenda, vem aí uma boa notícia!

Um estudo extremamente recente, publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva, mostra que se o objetivo for ganhar força muscular, não há necessidade de treinos longos.

O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamento sobre as respostas musculares de força, resistência e hipertrofia.

Para isso, 34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino), volume moderado (três séries) e alto volume (cinco séries).

Os três grupos treinaram três vezes por semana durante oito semanas.

De acordo com os autores, todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência, sem apresentar diferenças entre os grupos.

Ao mesmo tempo, apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos, quanto maior o volume de treinamento, mais expressivo foi o aumento.

Em resumo, de acordo com os autores, sessões rápidas de treinamento de força, com duração de aproximadamente 13 minutos, três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular.

Por outro lado, se seu objetivo primário for a hipertrofia, vale a pena investir em maiores volumes de treino para garantir resultados mais satisfatórios.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. (www.drturibio.com).

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Respeite seus limites e evite lesões

Gustavo Luz*

Algumas pessoas são mais duras consigo mesmas do que com os outros.

Às vezes, pensamos naquilo que não temos e em coisas que não somos tão bons em vez de considerar os nossos pontos fortes.

O lado competitivo do esporte ainda facilita a comparação com outras pessoas, as redes sociais nos permitem comparar e compartilhar cada treino com outros atletas e isso acaba alimentando essa auto avaliação constante, principalmente se o seu negócio for performance ou perda de peso.

O que não deve acontecer é você ficar tão obcecado pelo seu resultado e começar a negligenciar os seus períodos de descanso, entrando naquela onda do “quanto mais, melhor”.

Isso é uma grande cilada, quando não descansamos, estamos dizendo ao processo inflamatório do organismo para ficar em alerta.

É verdade que esse processo é protetor, mas quando o estimulamos demais pela corrida constante e treinos excessivos, por exemplo, podemos encontrar um resultado indesejado, colocando o organismo em estado de inflamação crônica e, assim, aumentando o risco de lesões ou infecções.

Uma sugestão boa e simples é dar um passo de cada vez no treinamento.

Evite começar muitas coisas inéditas ao mesmo tempo.

Tentar dominar uma nova distância, mudar a dieta e também a técnica, tudo ao mesmo tempo, pode acabar te deixando estressado e pouco descansado.

E uma das grandes verdades sobre doenças e machucados é de que a prevenção é melhor que o tratamento, não espere até ter um problema para prestar atenção nos sinais enviados pelo seu corpo.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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