Correr causa perda de massa muscular? Veja o que fazer para isso não ocorrer

Gustavo Luz*

A corrida pode causar perda de massa muscular?

Essa dúvida é muito comum nos grupos de corredores e nas academias.

A resposta é simples: pode sim, mas vamos contextualizar.

Sempre que você fizer uma atividade física e não se alimentar direito, pode perder músculos – na corrida, no ciclismo, na dança ou até mesmo na musculação.

E esse é o “X” da questão.

Uma situação comum nas academias é uma pessoa estar numa fase boa de treinos de musculação, com uma dieta legal e, de uma hora para a outra, resolve dar umas corridinhas na esteira.

Isso pode ser uma ótima ideia para a saúde no geral, mas se você não quiser perder essa massa magra que arduamente constrói no dia a dia da musculação, vai ter que adequar a dieta à nova necessidade calórica.

É esse equilíbrio alimentar a favor de mais calorias que vai te ajudar na manutenção da massa muscular.

Outra situação frequente é a pessoa começar a correr e pegar gosto pela coisa.

Em um primeiro momento, ela emagrece, mas depois vai entrando em forma, ficando com o corpo mais definido, correndo cada vez mais rápido e querendo mais.

Nesse momento, se você não se adequar às necessidades nutricionais de uma corrida mais exigente, é provável que comece a perder massa muscular.

A suplementação pode ser uma boa ideia.

O mais importante é ter a consciência de que a perda de massa muscular pode ser combatida com ajustes na alimentação e no sono.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Inscrições para Seminário de Esportes vão até 15 de agosto, não perca!

A quinta edição do Seminário de Esportes, promovido pela Universidade Sindi-Clube (USC), será montada em 2 de outubro, no Ginásio de Esportes do Instituto Mauá de Tecnologia.

As inscrições estão abertas e vão somente até o dia 15 de agosto.

Não perca a chance de inscrever-se no mais aguardado evento dedicado a profissionais de esportes dos clubes.

Desenvolvido durante um dia inteiro, o Seminário terá atividades para dirigentes, gerentes, coordenadores, supervisores, professores e instrutores de esporte, com dois temas de período integral e quatro workshops de meio período.

Consulte o conteúdo completo e inscreva-se no Seminário de Esportes no portal do Sindi-Clube.

Os temas foram escolhidos por gestores de clubes que participam das reuniões mensais que a USC organiza para atualização e troca de informações.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Treinador dá dicas para você não deixar os exercícios de lado nas férias

Gustavo Luz*

Quando o mês de julho chega, muita gente aproveita pra dar um tempo nos treinos por causa de viagem, férias dos filhos ou simplesmente pra dar uma descansada maior por um tempo.

Se você está em dia com a corrida, sem problemas, boas férias!

Mas se o seu objetivo com a modalidade é perder peso e reduzir o percentual de gordura, por exemplo, uma sugestão é não parar totalmente.

Confira abaixo quatro estratégias para se manter treinando, pelo menos um pouco.

  1. Tente treinar pelo menos dois dias por semana.

Isso pode ser muito menos do que o seu normal semanal, mas é o suficiente para queimar algumas calorias e te dar um pouco mais de paz para uma eventual saída da dieta.

  1. Os treinos não precisam ser longos nem difíceis.

Se você for viajar, por exemplo, experimente fazer treinos alternando corrida com um pouco de caminhada. Você treina e ainda aproveita pra conhecer a cidade, com um treino confortável.  E não tem problema parar pra tirar fotos.  Uma sugestão é fazer treinos de 45 minutos, alternando quatro minutos de corrida com um minuto de caminhada.

  1. Se você for para um lugar onde não dá pra treinar mesmo.

Experimente fazer dois exercícios que podem ser feitos em quase em todos os lugares: flexão de braços e agachamentos. Pode ser flexão de braço com o apoio do joelho, não tem problema, o objetivo aqui é não deixar o dia passar em branco sem exercícios. Uma boa estratégia é fazer esses exercícios dia sim, dia não. Uma sugestão para quem quer experimentar é começar com duas séries de seis ou oito repetições na flexão e duas séries de dez ou 12 agachamentos simples com o peso do corpo.

  1. Se está difícil de fazer algum exercício e o universo está conspirando contra, a sua única saída é tentar comer um pouco menos!

E isso, dependendo de como são as férias, pode ser uma tarefa árdua também.

Mas, para minimizar um pouco os danos, experimente fazer dois dias comendo mal por um dia comendo bem. Pode parecer estranho, mas se você deixar de consumir 300 calorias em um dia, já vale uma corridinha de meia hora.

*Gustavo Luz é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Pepac: o maior torneio interclubes do país é nosso!

O Pepac (Programa Esportivo para Associados de Clubes) é um programa esportivo criado e mantido pelo Sindi-Clube há 19 anos e tornou-se o maior torneio interclubes do país. Ele é realizado anualmente, com início em março.

Este ano, os números deixam clara a importância da competição. São 3.374 atletas, divididos em 232 equipes, de 47 clubes. Até o momento, já foram feitos 744 jogos, 226 de futsal e 518 de vôlei. Até o termino da competição, serão jogadas 2.059 partidas, nas duas modalidades.

No vôlei, há as categorias menores e másteres (acima de 30 anos), todas femininas. As menores, detalhadas abaixo, são divididas por faixas etárias.

  • Categoria Iniciante – atletas nascidas até 2005 (até 12 anos).
  • Categoria Pré-Mirim – atletas nascidas até 2004 (até 13 anos).
  • Categoria Mirim – atletas nascidas em 2003 (14 anos).
  • Categoria Infantil – atletas nascidas em 2001 e 2002 (15 e 16 anos).
  • Categoria Infanto-Juvenil – atletas nascidas em 1999 e 2000 (17 e 18 anos).

As másteres, acima de 30, são divididas por nível técnico.

  • Categoria Máster C1
  • Categoria Máster C2
  • Categoria Máster D
  • Categoria Máster D1
  • Categoria Máster D2
  • Categoria Máster E
  • Categoria Máster E1
  • Categoria Máster E2

No futsal, as categorias – todas masculinas – são dividias por faixas etárias:

  • Categoria Sub-9 – atletas nascidos até 2008.
  • Categoria Sub-11 – atletas nascidos em 2006 e 2007.
  • Categoria Sub-13 – atletas nascidos em 2004 e 2005.
  • Categoria Sub-15 – atletas nascidos em 2002 e 2003.
  • Categoria Sub-17 – atletas nascidos em 1999, 2000 e 2001.

O campeonato tem um regulamento técnico específico para cada modalidade e tudo a ser seguido é guiado por ele, como, por exemplo, prazos, regras e etc.

Já a arbitragem dos jogos fica sob a responsabilidade de empresas contratadas, da Federação Paulista de Voleibol e da Federação Paulista de Futsal.

Para poder participar é necessário que o clube seja associado ao Sindi-Clube. Se houver alguma entidade que não seja associada, deve ter, no mínimo, 30 anos de existência e se filiar ao Sindi-Clube.

O torneio termina no fim do ano, com uma festa de encerramento para a premiação das jogadoras de vôlei das categorias másteres, com direito a jantar dançante e show de banda ao vivo.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Vale a pena treinar ao ar livre sob frio intenso? Médico responde

Nabil Ghorayeb*

Muitos esportistas adoram praticar esportes no frio.

Todas as vezes que falamos que se deve evitar o clima agressivo do inverno, as opiniões leigas discordantes surgem nos contestando.

Evidentemente, que não iremos polemizar, e sim explicar o que a medicina tem a dizer.

Desde sempre, os extremos de temperatura, e aqui falaremos apenas do frio, trazem dificuldades ao organismo dos seres vivos, dependendo das características biológicas de cada um.

O nosso organismo trabalha regularmente com a temperatura interna ao redor de 36,5ºC, e, abaixo disso, as células começam a reagir e adormecer como se protegessem da própria morte provocada pela queda da temperatura interna.

Esse estado do organismo é chamado de hibernação e necessita obrigatoriamente de suporte médico.

Para exemplificar, as cirurgias cardíacas de crianças são realizadas a alguns graus abaixo, sempre na faixa de 35ºC, e esta técnica é usada em diversas cirurgias neurológicas e, atualmente, nos tratamentos de recuperação da vida, após uma parada cardíaca.

Confira os efeitos patológicos da hipotermia no organismo do ser humano, que tende a perder a habilidade de produzir energia:

  • Coordenação motora deficiente e perda progressiva dos movimentos.
  • Reações físicas e mentais de alerta mais lentas.
  • Calafrios intensos.
  • Confusão mental progressiva.
  • Colapso (parada) do coração.

Sem dúvida, o nosso atleta deve se proteger do frio intenso e por longos períodos, principalmente aquele abaixo dos 14 ou 15ºC, porque, além de tudo, irá facilitar as lesões musculares, como os estiramentos e distensões, dores das articulações e do possível risco de ser infectado por viroses de toda ordem.

Em relação ao aparelho circulatório, o frio intenso causa bradicardia progressiva (batimentos abaixo de 60/minuto) indo até a chamada assistolia (parada total da contração do coração).

Medidas de proteção da respiração de ar frio/gelado devem ser utilizadas, respirando pelo nariz.

Deve-se manter o corpo aquecido com líquidos, nunca ingerir bebidas alcoólicas, e logicamente evitar a desidratação do clima seco, frequente no inverno.

Lembrar que a tendência de usar roupas em exagero é um erro que atrapalha, pois eleva muito a temperatura corporal durante a atividade física, que também é prejudicial.

Afinal, proteger-se do frio, treinando em lugares fechados, é muito mais conveniente.

*Nabil Ghorayeb

Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUC-SP, doutor em cardiologia pela FMU-SP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em cardiologia e medicina do esporte, médico sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, coordenador da clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Não perca os jogos do Pepac programados para este mês

O mês de julho continua com os jogos do Pepac (Programa Esportivo para Associados de Clubes), com 15 partidas agendadas, espalhadas por diversos clubes do Estado de São Paulo.

No período de férias, a quantidade de jogos do Pepac costuma ser menor e, neste mês, todas as partidas agendadas são de vôlei, em sete categorias diferentes: pré-mirim (até 13 anos), mirim (14 anos), Infanto-juvenil (17 e 18 anos), e as categorias másteres (acima de 30 anos) nos níveis técnicos D, D1, D2 e E2.

O próximo jogo será no domingo (9), às 14h, no Grêmio Esportivo Mauaense, entre as equipes Arydevom Mauá e ADC Daruma.

Na quinta-feira (13), às 16h, o Clube Esportivo da Penha recebe a Arydevom Mauá.

Na sexta-feira (14), às 18h, o Clube Esportivo da Penha joga contra o Clube Atlético Ypiranga.

No sábado (15), às 10h, o Clube Mesc recebe o time do Clube Esportivo da Penha 1.

Já em 17 de julho, às 20h30, haverá o confronto entre as duas equipes do Clube Esportivo da Penha, em sua quadra.

Antes de ir acompanhar as partidas, verifique como funcionará o acesso aos jogos, que depende da política de segurança de cada clube.

Visite o nosso portal e curta o Sindi-Clube no Facebook e Instagram para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Qual é o melhor esporte para quem tem doenças cardíacas? Médico responde

Nabil Ghorayeb*

Apesar de muitas respeitadas opiniões não médicas de outros profissionais da saúde expostas na mídia, somente um especialista no assunto poderá orientar seu paciente com doença cardíaca sobre determinada modalidade de atividade física ou esportiva e, principalmente, quais limites que não podem ser superados.

Evidente que sempre precisaremos da parceria do fisioterapeuta ou do educador físico com conhecimento ou treinamento em reabilitação de pessoas com cardiopatias leves ou não, que irão executar e escolher os melhores exercícios nestes casos.

Por aí se percebe que não basta ir a uma academia, das comuns existentes, muito menos para aquelas onde não existam equipamentos nem treinamento do pessoal para acudir as emergências.

Mesmo ao escolher uma assessoria ou “personal”, deve-se saber se eles estão em condições para treinar pacientes com histórico de cardiopatia.

Esses cuidados são muito importantes e, pelo que sabemos, as escolhas não seguem critérios de segurança e sim de custos e design do local, o que é assustador.

Nada acontece por acaso ou por fatalidade.

Quase tudo é possível prever, baseando-se nos vários tipos de doenças.

Nosso alerta segue o protocolo mundial de incentivar a atividade física para todos, porém os cardiopatas devem evitar os riscos conhecidos dos exercícios intensos como crossfit, HITT, spinning, lutas e similares, principalmente sem avaliação especializada prévia.

Mesmo a natação de velocidade e de resistência das longas distâncias é contraindicada para determinadas cardiopatias, como, por exemplo, aorta com aneurisma, cardiopatias congênitas, usuários de marcapasso cardiológico artificial e outras doenças.

Sem dúvida, como orientação geral, os exercícios recomendados são os aeróbicos de moderada intensidade, associados aos exercícios de fortalecimento muscular e de equilíbrio três a quatro vezes por semana, suspendendo tudo nas pioras, mesmo que das leves infecções (comuns no inverno) e outras intercorrências médicas.

A regularidade é o segredo dos benefícios para a saúde física e mental.

Deve-se sempre alternar dias de treinamento com dias de não treinamento.

Sempre existe a possibilidade de se rever casos individualizados para a prática de esportes inicialmente proibidos, dependendo sempre de cada caso e do esporte.

Mas só uma detalhada avaliação especializada poderá definir a possibilidade dessa escolha.
*Nabil Ghorayeb

Formado em medicina pela Faculdade de Medicina de Sorocaba PUC-SP, doutor em cardiologia pela FMU-SP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em cardiologia e medicina do esporte, médico sênior do Grupo Fleury Medicina e Saúde, coordenador da clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br

Correr dia sim, dia não é ótima estratégia para os iniciantes, diz educador físico

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Gustavo Luz*

Muitos corredores mal começam a treinar e já querem logo completar uma maratona.

Até é possível encarar os 42 km sem treinar direito, mas vale a pena?

Na melhor hipótese, a pessoa vai conseguir terminar a prova e ter uma péssima experiência.

Na pior, se machuca.

O imediatismo e ansiedade devem ser controlados.

Nessa fase inicial de treinos, use a corrida como diversão – trace metas, procure uma prova legal, e comece com distâncias curtas para ficar com aquele gosto de quero mais.

Você não precisa ganhar ou ser melhor que ninguém.

Seu desafio é com você mesmo e só depende de você.

Muitos corredores começam a treinar por conta própria.

A ideia é ganhar algum condicionamento e, quem sabe, perder alguns quilinhos, para então ingressar na academia ou na equipe de corrida para contar com ajuda profissional.

Mas, na verdade, o ideal seria buscar esse auxílio desde o início, já que treinar sem controle de distância e intensidade pode acabar te machucando, transformando o entusiasmo inicial em frustração.

Para evitar que uma lesão se aproxime correr dia sim dia não é uma ótima estratégia para os iniciantes, já que essa freqüência é suficiente para desenvolver o hábito de treinar e cria as adaptações físicas necessárias à corrida.

Além disso, uma grande parte dos corredores amadores, em todos os níveis, rende mais quando corre em dias alternados.

O dia de descanso entre os treinos ajuda o corpo a se recuperar e ganhar força.

*GUSTAVO LUZ

É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

Excesso de exercício faz mal à saúde da criança? Fisiologista responde

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Turíbio Barros*

Excesso de exercício faz mal à saúde da criança?

Essa dúvida, certamente, faz parte das preocupações que frequentemente afetam os pais.

Na realidade, o exercício físico só pode causar problemas à saúde da criança em uma única circunstância: quando um adulto impõe, para não dizer obriga, que a criança cometa exageros esportivos.

Se for dada à criança a liberdade de realizar atividade física de forma espontânea, o risco de excesso nunca existirá.

Enquanto a criança realiza atividade física de acordo com suas próprias regras absolutamente não haverá tal exagero.

O problema pode passar a existir quando os adultos interferem na atividade física das crianças.

Quando o profissional é competente e dotado do conhecimento necessário para a adequada orientação, a interferência do adulto pode ser extremamente positiva.

Por outro lado, quando essa orientação é direcionada de maneira até obsessiva para melhora da performance em determinadas modalidades esportivas, podemos ter sérios problemas.

Por mais que a criança manifeste até certo entusiasmo pela prática de um determinado esporte, devemos ter cuidado com os programas de treinamento aplicados precocemente.

Não é raro que um entusiasmo exagerado apareça à medida que a criança percebe que a expectativa de sucesso em competições esportivas provoca uma resposta ansiosa por parte dos pais.

Muitas vezes, existe a situação de a criança estar se envolvendo em uma atividade esportiva e ter como objetivo principal satisfazer a expectativa dos pais.

Nessa circunstância, qualquer insucesso trará enorme frustração e muitas vezes o abandono da prática esportiva.

As modalidades esportivas que dependem principalmente de força e potência muscular devem ser orientadas de forma muito cuidadosa.

A aplicação precoce de exercícios de desenvolvimento da massa muscular, se não for muito bem orientada, respeitando os limites impostos pela fase de crescimento e desenvolvimento, poderá interferir de maneira bastante prejudicial à saúde.

A atividade esportiva ideal para a criança é aquela que se caracteriza pelos seguintes aspectos:

  • seja realizada com prazer pela criança, sem imposição dos pais;
  • se caracterize, predominantemente, por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e preferencialmente com um componente lúdico;
  • seja desenvolvida espontaneamente ou orientada por profissionais competentes;
  • tenha como objetivo principal a socialização e o desenvolvimento da saúde física e mental.

*TURÍBIO BARROS

Mestre e doutor em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo Futebol Clube e coordenador do Departamento de Fisiologia do Esporte Clube Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.

COI aprova programação para Tóquio 2020, com novas modalidades

Foto: Divulgação
Foto: Divulgação

O Conselho Executivo do Comitê Olímpico Internacional (COI) aprovou, na última semana, na Suíça, a programação de eventos para os Jogos Olímpicos Tóquio 2020.

As principais mudanças em ralação a última edição dos Jogos são a inclusão do Basquete 3×3 e do BMX Freestyle, o aumento da participação feminina e novas competições mistas, como o revezamento 4x400m no atletismo, o revezamento 4x100m medley na natação, além das disputas de equipes mistas no judô.

A decisão marca um importante passo na evolução do programa olímpico, igualando os gêneros e rejuvenescendo a competição.

“Os novos eventos que aprovamos hoje, junto com os cinco novos esportes que foram adicionados ano passado, representam uma mudança gradual no programa olímpico. Estou muito feliz que os Jogos Olímpicos de Tóquio serão mais jovens, urbanos e com mais mulheres”, disse o presidente do COI, Thomas Bach.

Com a definição do COI, a Olimpíada de Tóquio terá a maior representatividade feminina na história dos Jogos.

O Basquete 3×3 fez parte, com sucesso, dos Jogos Olímpicos da Juventude Cingapura 2010 e Nanquim 2014.

A próxima edição, em Buenos Aires 2018, já contará também com o BMX Freestyle.

Em agosto de 2016, o COI admitiu por unanimidade a entrada do surfe, skate, escalada, beisebol/softbol e karatê como esportes olímpicos, que fez com que aumentasse o número de eventos olímpicos que era de 306 e subiu para 321.

Se forem incluídas as medalhas distribuídas para as modalidades que começarão a ser disputadas em Tóquio o número de eventos sobe para 339.

Confira a lista das mudanças para Tóquio 2020.

  • Atletismo: inclusão do revezamento 4x400m (misto).
  • Basquete: inclusão do 3×3 (masculino e feminino).
  • Boxe: mudança de dois eventos masculinos por dois femininos.
  • Canoagem: mudança de três eventos masculinos por três femininos.
  • Ciclismo BMX: inclusão do Freestyle (masculino e feminino).
  • Ciclismo Pista: inclusão do Madison (masculino e feminino).
  • Esgrima: inclusão da disputa por equipe (masculino e feminino).
  • Judô: inclusão da disputa por equipes (mista).
  • Natação: inclusão dos 800m (masculino), 1.500m (feminino) e revezamento 4x100m medley (misto).
  • Remo: mudança de um evento masculino por um feminino.
  • Vela: mudança de uma categoria mista.
  • Tiro com Arco: inclusão da disputa por equipes (mista).
  • Tiro Esportivo: mudança de três eventos masculinos para eventos mistos.
  • Tênis de Mesa: inclusão das duplas mistas.
  • Triatlo: inclusão do revezamento por equipes (misto).
  • Levantamento de Peso: redução de uma categoria masculina.

Visite o portal  e curta a página do Sindi-Clube no Facebook para saber mais de assuntos que interessam ao seu clube.