Está parado? Que tal voltar a praticar os esportes da infância?

Treinador explica que para aquelas pessoas que não gostam das atividades mais comuns à vida adulta, retomar exercícios como futebol ou lutas pode ser a forma de se afastar do sedentarismo

*Gustavo Luz

Existem muitos adultos, hoje em dia, que já praticaram atividade física de forma regular (e às vezes até bem intensa) no passado, mas que, no momento, não conseguem arrumar motivação e/ou tempo para voltar aos exercícios.

Quando mais novos, parece que temos mais opções de atividades, como escolinhas de diferentes esportes coletivos, aulas de dança, lutas, entre outros.

E quando chegamos à vida adulta, muitos não conseguem encontrar motivação praticando aquelas modalidades mais comuns aos adultos, como corrida, natação, musculação, yoga, entre outras.

Pode acontecer de essa falta de empatia com as atividades esportivas mais comuns da vida adulta se transformar em sedentarismo.

Ao mesmo tempo, cresce o estresse no trabalho, a correria do dia a dia e também a preocupação financeira e com o bem-estar da família.

É aí que está o problema, pois é justamente na fase adulta que a gente tem que se manter treinando, para retardar ou evitar potenciais doenças ou lesões que podem se desenvolver no futuro – e, acredite, a prevenção é sempre melhor do que o tratamento.

Experimente voltar a praticar essas modalidades que te fizeram bem no passado.

Sei que muitas vezes os horários e a logística podem tornar esse processo um pouco mais difícil, mas isso pode valer à pena e melhorar muito a sua saúde.

É provável que seu corpo ainda tenha alguma memória muscular dessas atividades, e por isso recomeçá-las pode não ser tão difícil para o seu organismo.

Se você já tem mais de 40 anos, no geral, seus processos fisiológicos e metabólicos vão ficando mais lentos e ocorre uma maior dificuldade em manter ou aumentar seus músculos.

O mais importante aqui é encontrar uma forma de se exercitar e proporcionar condições que favoreçam o treinamento a médio e longo prazo.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Existe “correr certo”? Fisioterapeuta responde

Raquel Castanharo*

Qual é o tamanho de passada normal na corrida?

Quanto o tronco pode girar?

Quantos graus de inclinação o corpo deve ter para frente?

Enfim, quais são os valores para uma corrida “ideal”?

Eu já recebi esse tipo de pergunta várias vezes e a resposta é: não há resposta.

Dar números exatos para a corrida é uma cilada por vários motivos, pelo menos por enquanto.

Para determinarmos um movimento como normal, ele deve ser o observado na maioria da população.

Então, teríamos que analisar uma quantidade suficientemente grande de pessoas que representem a população.

Isso até hoje não foi feito.

Os estudos de biomecânica da corrida normalmente avaliam cerca de 20 pessoas por apenas algumas passadas.

Esse tipo de análise já trouxe muito conhecimento para a área, mas é bastante complicado assumir que esses números servem para todo mundo.

Por exemplo, uma pesquisa como a citada acima mostrou que a inclinação do joelho em pessoas sem dor é aproximadamente 10 graus.

Com base nesses dados, não podemos taxar os que inclinam o joelho 12 graus como “errados”.

Esses números nos dão uma ideia muito pouco precisa.

Além disso, o gesto da corrida tem muito mais do que apenas mecânica.

A personalidade da pessoa também está impressa em cada passada.

Uma leve inclinação do tronco, um braço que se move mais que o outro.

Tudo isso pode fazer parte do repertório motor adquirido desde a infância, o que eu não consigo classificar como errado.

Existe atualmente uma colaboração muito interessante de vários países para formarem um banco de dados com os movimentos de muitos corredores ao redor do mundo.

Qualquer laboratório de pesquisa pode enviar seus resultados de avaliação biomecânica para compor essa grande coleta de informações.

Quando tal banco de dados estiver grande o suficiente, aí sim poderemos conversar mais sobre valores normais na corrida.

Ou chegar à conclusão de que o normal é tão variável que esse tipo de classificação deve ser deixado de lado de uma vez.

*Raquel Castanharo: Fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí. www.raquelcastanharo.com.br

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Em dois períodos? Dias intercalados? Veja como dividir os seus treinos

Treinadores Gustavo Luz e Deborah Povoleri mostram a melhor maneira de organizar a sua rotina de atividades físicas, dependendo do seu condicionamento e histórico

Quem gosta de praticar atividade física, normalmente, é adepto de mais de uma modalidade.

Mas como organizar a rotina conciliando os treinos com trabalho, família, entre outros afazeres do dia a dia?

Não é fácil.

E muitas vezes o atleta amador precisa treinar todos os dias e até duas vezes no mesmo dia.

Mas será que isso é saudável? Será que qualquer pessoa pode adotar uma rotina tão intensa?

Os dois profissionais ressaltam que essa é a realidade de muita gente pela falta de tempo da vida moderna.

Mas ambos concordam que é preciso bom condicionamento físico para aguentar a “pegada” e que se for preciso fazer dois treinos no mesmo dia, é importante que ele tenha características e estímulos diferentes.

“Muita gente treina duas vezes ao dia, em vários dias da semana. Por exemplo, é possível nadar e fazer musculação, correr e pedalar, alongar e treinar na academia, e por aí vai. Tem que ir ajustando com a logística do dia a dia profissional, não tem jeito”, comentou Gustavo Luz.

“Para ter dois treinos no mesmo dia, eles devem ser de características ou grupamentos musculares diferentes, por exemplo: treino de força para quadríceps de manhã, treino de resistência cárdio, com predominância de membros superiores, à noite, ou natação. Dificilmente um atleta que é amador consegue treinar grandes grupamentos e fazer outro treino que lhe exija no mesmo dia”, afirmou Deborah Povoleri.

Gustavo Luz citou o exemplo dos triatletas, lembrando que os querem praticar o esporte com bom desempenho precisam treinar duas vezes ao dia.

Para ele, isso não é um problema, desde que a pessoa não corra em dois períodos.

“Eu acho que a questão aí é a corrida duas vezes ao dia. Isso é pior do que melhor para a maioria. Então, a sugestão para o corredor amador, na média, é não correr duas vezes ao dia, preferir praticar outra atividade complementar. A não ser que esteja treinando para uma prova de corrida específica que precise dessa habilidade”.

De acordo com o treinador, a melhor estratégia, no caso da corrida, é treinar dia sim, dia não.

“Dá tempo de se recuperar melhor. Mas sempre com alguma atividade complementar nos dias em que não corre. Só descansa quando estiver cansado. Mas é difícil uma pessoa que não esteja muito familiarizada com a corrida ter todas essas sensações e saber interpretá-las. Essas pessoas precisam de planilha, de uma regra para seguir. E, às vezes, ter dia de descanso aqui, dia de descanso ali, pode funcionar bem. Dá uma certa perspectiva da semana como um todo, facilitando a assimilação dos treinos, observou.

Deborah Povoleri usou outro exemplo, o dos peladeiros de plantão, que não abrem mão do treino de musculação ou de suas corridinhas. Segundo ela, para quem tem que fazer isso no mesmo dia do futebol, é importante ter um certo descanso no intervalo entre as modalidades, além de boa alimentação.

– Aquela pessoa que vai à academia de manhã e joga um futebolzinho à noite, provavelmente vai perceber que o seu rendimento vai cair, se ele não tiver feito boas refeições ou descansado nesse intervalo de tempo. O importante é frisar que isso vai depender muito da condição física e do background de cada um.

O treinador especialista em corridas foi mais além. Para ele, mais importante do que seguir regularmente a rotina de dois treinos por dia ou ainda de treinos diários, sem intervalo, é saber ouvir e obedecer a seu corpo quando ele pede descanso.

“Eu tenho uma regra que eu não deixo passar: se ficar na dúvida entre descansar e sair para treinar descanse na mesma hora. Isso vale muito para quem gosta de treinar. Há vezes em que você pode passar dois ou três dias sem conseguir treinar porque se enrolou com o trabalho ou porque simplesmente quer descansar. Isso não é um problema e não vai diminuir o seu rendimento”garantiu.

*Gustavo Luz: é educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-Luz Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Amargo, com whey ou de alfarroba: Páscoa com ovos para todos os gostos

Cristiane Perroni*

Páscoa está chegando, e, hoje em dia, a data não é sinônimo apenas de ovos de chocolate.

Cresce a cada ano o número de alternativas para quem tem restrições alimentares, como celíacos, alérgicos a proteína do leite, intolerantes à lactose ou veganos, por exemplo.

Mas antes de gastar o seu dinheiro nas lojas de produtos específicos, saiba que o chocolate já deixou de ser o grande vilão das dietas.

Basta consumir com moderação.

Se você adora uma novidade, vale a pena conhecer as características dos produtos que são lançados pela indústria alimentícia.

Vamos então comparar abaixo três opções de ovos de Páscoa voltados para o público “fitness”: chocolate amargo, enriquecido com whey protein e alfarroba.

Chocolate Amargo

Feito com grãos de cacau torrados, adicionados de açúcar. Existem variações: extra-amargo (75 a 85% de cacau), amargo (50 a 75% de cacau) e meio amargo (35 a 50% de cacau). Dependendo da marca, pode conter leite na elaboração. Não contém glúten. O cacau é considerado um alimento funcional por conter fitoquímicos, especialmente metilxantina e pela teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína. Os flavonoides presentes no chocolate e no cacau podem melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo danos ao endotélio vascular promovido pela oxidação do LDL colesterol, assim como a redução da tendência à agregação plaquetária.

Quanto maior a quantidade de cacau presente no chocolate, maiores são os benefícios, além do chocolate com percentual maior de cacau ter um sabor mais intenso, promovendo mais saciedade.

Chocolate com whey protein

Cada porção contém quatro vezes mais proteínas do que um chocolate ao leite e três vezes mais do que o chocolate amargo. Foi elaborado com proteína do soro do leite e também com um pouco de proteína isolada de soja. Produto de fácil digestão e absorção pelo organismo. Possui funções como regulação da função imune, antimicrobiana, anti-hipertensiva, e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular).

É excelente fonte dos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado, principalmente, à grande quantidade de leucina, importante desencadeadora da síntese proteica e com maior afinidade nos músculos.

Ovo de alfarroba

É um fruto da alfarrobeira, uma árvore nativa da costa do Mediterrâneo, na forma de “vagem”, que é torrada e moída em pó, substituindo o cacau em preparações doces. Cor, sabor e textura semelhantes ao cacau. Não contém os estimulantes como a cafeína e teobromina. Rica em polifenóis, fibras, vitaminas (complexo B e vitamina A) e minerais e apresenta baixo índice glicêmico.Naturalmente doce, não precisa ser adicionado açúcar, entretanto na confecção do ovo é acrescentado maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico com rápida liberação de açúcar, mistura de carboidrato simples com carboidrato complexo.Não contém glúten e lactose. Indicado para veganos, celíacos, intolerantes a lactose e alérgicos a proteína do leite.

Todas estas versões de ovos de páscoa destacados não possuem valor calórico reduzido, portanto precisam ser usados com moderação.

É importante também ler com atenção os rótulos com a descrição dos ingredientes para descobrir a que público realmente se destina.

*Cristiane Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Grávidas podem fazer exercícios?

*Ana Paula Simões

Durante esses nove meses de gravidez, fui questionada dezenas de vezes se eu poderia estar fazendo atividade física.

Algumas vezes, praticamente me tiraram das aulas para falar coisas como “você tem que se cuidar!”, “seu filho vai nascer!”.

Esses “incentivos”, apesar de bem intencionados, foram a inspiração para o último artigo antes do parto.

Vamos, portanto, desfazer alguns mitos:

A orientação para a realização de atividade física durante a gestação é estimulada e indicada pelo American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), desde a década de 1990.

Porém, somente em 2002 essa prática foi reconhecida como segura e indicada para todas gestantes saudáveis, e confirmadas no guideline da sociedade brasileira de medicina do esporte.

Portanto, por ser um consenso relativamente novo, muitas pessoas ainda desconhecem seus benefícios.

A gravidez é um período favorável para a intervenção dos profissionais da saúde, porque as mulheres estão muito próximas, realizando consultas frequentes, mais atentas às mudanças do seu corpo além de estarem fazendo exames de rotina e recebendo uma série de orientações.

Os exercícios físicos reduzem o risco de complicações obstétricas, geram maior controle do ganho de peso da mãe e atuam positivamente no estado psicológico, diminuindo a incidência de depressão e estresse, além do lado social que é superimportante.

 

Atividades recomendadas

As atividades físicas mais recomendadas são as praticadas na água, como hidroginástica e natação, uma vez que evitam as forças gravitacionais, diminuindo a sobrecarga muscular em regiões que já estão sendo hiper solicitadas, como ocorre na lombar, por exemplo.

Uma boa alternativa para prevenir a perda do tônus muscular e melhorar a flexibilidade são os exercícios posturais como ioga, pilates e RPG.

Mas o que mais encontrei em comum na literatura foi o consenso: evite aumentar sua frequência cardíaca 20% acima dos valores de repouso, mantendo assim adequado o fluxo sanguíneo ao bebê e ao seu corpo.

Mas todas as grávidas podem?

São poucas as condições que inviabilizam a prática de exercícios físicos durante a gestação.

E, normalmente, não se trata de uma doença anterior da mulher, e, sim, de algum problema ou risco particular àquela gestação.

Vale lembrar também que, uma vez autorizada pelo obstetra, à prática de exercícios traz benefícios que não se limitam ao físico.

Quando a mulher se exercita, o corpo libera uma série de hormônios que provocam bem-estar, as chamadas endorfinas.

las melhoram o humor, reduzem o estresse, e isso se estende também ao bebê, uma vez que cai na corrente sanguínea da mãe, por meio da placenta chegará até ele.

Além disso, a mulher que pratica atividades físicas tem mais confiança no próprio corpo, mais controle e é mais autoconsciente.

E isso faz toda diferença na hora do parto, porque a deixa muito mais segura e feliz com seu corpo!

*Ana Paula Simões: mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo. Especialista e delegada regional do Comitê de Traumatologia Esportiva, médica assistente do grupo de traumatologia da Santa Casa de São Paulo e da Sociedade Brasileira de Futebol Feminino e membro da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva.

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Pré-treino: saiba o que você não deve comer antes da atividade física

*Cristiane Perron

A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros.

Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar.

É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares.

Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.

Grandes refeições como almoço e jantar, devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea.

No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos.

Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.

É preciso atenção ao consumo de:

– Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.

– Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.

– Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.

– Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. O excesso de gorduras também pode causar diarreia.

– Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino evite saladas cruas ou farelos integrais. Podem dificultar a digestão e acelerar o trânsito intestinal podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

A alimentação pré-treino deve ser individualizada e testada para cada modalidade esportiva, tipo, duração, volume, intensidade do treino e como o atleta está se sentindo no dia.

*Cristiane Perron: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Musculação é aliada da mulher na prevenção da perda óssea

Guilherme Renke*

A diminuição da massa óssea nas mulheres é algo extremamente preocupante, e as acomete principalmente após a menopausa e traz grande risco para fraturas.

Nessas mulheres, as fraturas estão relacionadas com uma mortalidade muito elevada, em torno de 20%, sendo um problema de saúde pública.

Nas atletas, também temos a chamada “tríade da mulher atleta“, onde os baixos níveis de estrogênio podem favorecer a osteopenia e as fraturas de estresse.

Nesse caso, o baixo porcentual de gordura das atletas (menor do que 18%) é um dos principais fatores de risco para a diminuição do estrogênio, já que o tecido adiposo é um grande produtor do estradiol.

O estradiol, por sua vez, estimula uma proteína chamada osteoprotegerina que favorece o turnover ósseo, ou seja, com a diminuição, há um aumento da reabsorção e perda da massa óssea.

Como o exercício físico pode prevenir a perda óssea e a osteoporose?

Estudos mostram que o treinamento de resistência de alta intensidade (musculação) é capaz de melhorar a densidade mineral óssea e a força física em mulheres pós-menopausa com baixa massa óssea.

Em um dos estudos na comparação com as mulheres que realizam um programa de exercícios de baixa intensidade, aquelas no grupo com maior intensidade apresentaram maior densidade mineral óssea (DMO) na coluna lombar e colo femoral.

O grupo que realizou musculação com maior intensidade também apresentou maiores melhorias na força do extensor da perna (37,1% x 5,1%,) e força do extensor da parte traseira (36,3% contra 10,9%).

De fato, a musculação é muito eficaz na prevenção da perda óssea, mas sempre houve uma preocupação com risco de fraturas devido à maior carga.

No entanto, nos estudos recentes não foram observadas fraturas ou eventos adversos importantes, sugerindo que a musculação pode ser segura para mulheres pós-menopausa com massa óssea baixa.

Por isso, é fundamental o acompanhamento do profissional de educação física no treinamento e o acompanhamento médico para tratamento específico nos casos de perda de massa óssea, seja na mulher jovem, na mulher atleta, na mulher pós-menopausa ou no homem.

Vale ressaltar que o status nutricional é um fator essencial para uma boa saúde óssea, portanto restrições alimentares de alimentos ricos em cálcio podem trazer prejuízos para a saúde.

Tenha sempre orientação do seu médico e nutricionista.

*Guilherme Renke: Médico membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SBEM. Mais informações aqui.

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É possível medir e prevenir a fadiga?

Gerselli Angeli e Turíbio Barros

Quando estudamos os fatores determinantes do desempenho físico, o conhecimento científico atual oferece a possibilidade de mensurar inúmeros indicadores da nossa aptidão.

Dependendo da natureza da modalidade praticada, a ciência proporciona a possibilidade de submeter o indivíduo a testes de aptidão que não só proporcionam a chance de individualizar o treinamento, como também de fazer um prognóstico de seu desempenho em uma competição.

Entretanto, existe uma variável fisiológica que muitas vezes derruba a previsão, como também se torna responsável por um desempenho físico muito abaixo do esperado.

E o maior problema é que esta é uma variável de difícil acesso e mensuração. Trata-se do fenômeno fisiológico da fadiga, variável de manifestação muitas vezes absolutamente subjetiva, mas decorrente de mecanismos fisiológicos nem sempre bem conhecidos.

Os cientistas do esporte costumam denominar esta variável de diferentes formas, porém aquela que parece ser a melhor denominação é sua caracterização como índice de fadiga.

A partir de sua denominação, a fadiga costuma ser definida como central e periférica.

A fadiga periférica acomete os músculos esqueléticos devido à produção de metabólitos, esgotamento das reservas energéticas, etc.

A fadiga central depende de mecanismos relacionados aos efeitos dos neurotransmissores no sistema nervoso central.

O problema está na dificuldade de mensuração dessas variáveis, pois a sensação de fadiga se torna uma manifestação multifatorial.

Esses fatores explicam até uma chamada “fadiga psicológica”, que a psicologia esportiva tenta estudar.

Este caráter multifatorial explica a utilização concomitante ou não de diversas estratégias visando retardar ou atenuar a fadiga, como: manipulação da dieta, uso de suplementos nutricionais, roupas compressivas e/ou com incorporação de biocerâmica nos fios, redução da intensidade, volume de treinamento e até mesmo repouso absoluto em determinados períodos da temporada e pré-competição.

O fato é que este chamado índice de fadiga é ainda uma grande incógnita a ser mais bem estudada para explicar se é possível prevenir certos desempenhos esportivos abaixo do esperado para o potencial de aptidão previamente conhecido.

*Turíbio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine.

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Dor no ombro? Veja o que nunca te disseram sobre o assunto

Raquel Castanharo*

Ajustar a altura da cadeira e mesa do trabalho, fortalecer os músculos do ombro e fazer alguns alongamentos são orientações comuns e muito boas para quem tem alguma dor no ombro.

Gostaria de ensinar algumas dicas para esse problema que provavelmente você nunca ouviu.

Mesmo não sendo tão óbvias, elas podem ajudar nos desconfortos do ombro.

Cuidado com a postura ao dirigir

Dirigir por duas horas, ou mais, todos os dias, é a realidade de muitos nas grandes capitais do país. Por isso, uma postura ruim ao volante pode influenciar bastante nos casos de lesões no ombro. O erro mais comum é deixar o banco do veículo muito para trás e assim ter que esticar quase que completamente os braços para alcançar o volante. Essa posição gera uma tendência de elevação dos ombros, tensão nos trapézios e dor. O ideal é manter-se a uma distância em que os cotovelos fiquem levemente flexionados, os ombros relaxados e totalmente encostados no banco.

Fortaleça o abdômen

O complexo do ombro é formado por vários ossos, um deles é a escápula, que liga esse complexo ao tronco. Sua fixação e movimentação dependem da boa postura da coluna, que, por sua vez, precisa que os músculos do abdômen estejam fortes. Por isso trabalhar o “core”, ou seja, a musculatura do tronco é muito importante para a saúde do ombro.

Coloque os pés no chão

Apoiar os pés no chão, enquanto estiver trabalhando sentado, pode ajudar a minimizar as dores no ombro. Pés apoiados facilitam uma boa postura do tronco, o que, como explicado no item acima, é um auxílio importante para o ombro.

Espero que essas sugestões ajudem no dia a dia.

Mas não se esqueça de que o correto diagnóstico e tratamento para suas dores no ombro devem ser realizados por profissionais da saúde.

*Raquel Castanharo: Fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí.

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Boca ou nariz? Respiração no exercício deve ser ajustada pela intensidade

Como existe a ideia de que "respirar pela boca é errado", algumas pessoas podem forçar, involuntariamente, a inspiração só pelo nariz, diz fisiologista
Como existe a ideia de que “respirar pela boca é errado”, algumas pessoas podem forçar, involuntariamente, a inspiração só pelo nariz, diz fisiologista

*Turibio Barros:

A respiração é um processo que se controla de maneira involuntária, isto significa que não precisamos pensar em como respirar mesmo durante um exercício físico. A respiração natural se caracteriza em inspirar e expirar fazendo ar passar pelas fossas nasais, sendo assim possível proporcionar um “filtro” para o ar que vai para os pulmões.

As fossas nasais têm exatamente esta função, desempenhando o papel fisiológico de tentar reter as impurezas do ar que vai aos pulmões, onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue. Respirar pelo nariz é, portanto, fisiologicamente correto. Quando existe algum tipo de problema aumentando muito a resistência à passagem do ar durante a inspiração, começa prevalecer à entrada do ar pela boca, mesmo durante o repouso, caracterizando o quadro que leva o indivíduo a ser denominado como um “respirador bucal”.

Esta situação traz preocupações, podendo causar problemas ortodônticos, como também originar o desagradável ronco ao dormir. Respirar pelo nariz, entretanto, significa vencer uma resistência maior à passagem do ar, comparada à respiração pela boca. Quando praticamos uma atividade física, o fluxo respiratório aumenta proporcionalmente à intensidade do exercício. Até certa intensidade, o ajuste da respiração ainda permite que possamos continuar a inspirar pelo nariz.

Toda via, quando certo nível crítico de intensidade passa a ser atingido, a resistência à passagem do ar pelas fossas nasais começa a exigir dos músculos respiratórios um gasto de energia que torna a respiração pouco econômica. Neste momento, também de maneira involuntária, começamos a inspirar pela boca. Trata-se de um ajuste necessário para proporcionar uma adaptação à intensidade do exercício.

Existe, portanto, um limite de intensidade de exercício para que se possa inspirar pelo nariz, quando este limite é atingido, não se deve tentar “corrigir” a respiração tentando evitar a respiração bucal. Neste momento isto não é um erro, é uma necessidade.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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