Intervalado ou contínuo? Descubra qual tipo de treino queima mais calorias

Turibio Barros*

A discussão do maior valor calórico do treino contínuo ou intervalado é uma das controvérsias mais antigas das ciências do esporte.

Para uma análise crítica e fundamentada da questão, torna-se necessário estabelecer alguns conceitos básicos.

Em primeiro lugar, vale lembrar que existem diferenças importantes entre os dois modelos no que se refere à motivação, substrato energético utilizado, incidência de lesões, etc.

O que difere os dois modelos é a intensidade.

O treino contínuo se caracteriza pela intensidade moderada, enquanto que o intervalado é caracterizado por corridas de maior velocidade (exercício intenso), com pausas de recuperação.

O gasto calórico do movimento de correr é na verdade um cálculo baseado na física que estabelece que a energia gasta é o produto da massa (peso corporal) pelo deslocamento.

Portanto, como o peso é o mesmo, a energia gasta (gasto calórico) é proporcional ao deslocamento, ou seja, à distância percorrida.

No exercício contínuo e moderado, a ”conta energética” vai sendo “paga” durante a atividade com predominância do metabolismo aeróbico.

No exercício intervalado e intenso, predomina o metabolismo anaeróbico e a “conta” é paga uma parte durante e o restante ao término do exercício.

O “pagamento” após caracteriza o chamado EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o que leva ao controverso conceito de que esta situação é mais favorável para o gasto calórico total.

É comum a ideia errada de que o metabolismo permanece aumentado por várias horas após o exercício, o que não é verdade.

Se voltarmos aos conceitos iniciais, podemos perceber que o gasto calórico aumentado ao final se presta a “pagar” a “dívida” de oxigênio contraída pelo metabolismo anaeróbico, porém a conta continua sendo a da energia gasta calculada pela física (massa x deslocamento).

Em resumo, o que vale para cálculo do gasto calórico continua sendo a distância total percorrida, não importando se de forma contínua ou intervalada.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Caminhar é uma boa opção para sair do sedentarismo e criar novos hábitos

Gustavo Luz*

Quanto menos treinado for o corpo, mais rápido é o surgimento das melhorias físicas.

No caso das pessoas sedentárias, a caminhada é uma ótima estratégia por ser um exercício que pode ser feito em baixa intensidade, mas que proporciona excelentes resultados em relativamente pouco tempo.

Do ponto de vista fisiológico, a caminhada promove a redução da pressão arterial, melhora na circulação sanguínea e nas funções pulmonares, aumenta a liberação de endorfina, além de ajudar no retardo da osteoporose e controlar o diabetes.

O simples fato de você estar caminhando, não importa se por 15 minutos ou uma hora, já faz de você um esportista.

E isso é um ótimo primeiro passo para ter a curiosidade de comer um pouco melhor, de comprar itens mais saudáveis e menos calóricos para a despensa, até por que aprendemos em quilos a mais na balança o custo de um hambúrguer.

É claro que mudar para melhor é muito bom, mas cuidado com a ansiedade de querer resultados rapidamente, você vai ter que ir aos poucos.

Se está sedentário há muito tempo, talvez 15 ou 20 minutos de caminhada sejam uma boa para criar os primeiros hábitos.

Se quiser, depois da caminhada, inclua uma ou duas séries de seis abdominais simples, só pra criar o hábito também.

Aos poucos você vai ganhando confiança e aumentando o tempo do exercício, se quiser.

Uma ótima ideia para você, que não tem experiência nenhuma com atividades físicas, é ter a ajuda de um profissional de educação física, ele é a pessoa certa para manter seus treinos na medida e a motivação em alta.

Quando o ritmo da caminhada começar a ficar confortável demais, uma opção é evoluir para a corrida.

Uma opção, não uma obrigação.

A caminhada já faz de você uma pessoa ativa e, para quem ainda está bem acima do peso, é uma modalidade bastante segura.

Mas, ao sentir que o treino deu uma estacionada, varie os estímulos, mescle treinos de caminhada lenta e rápida ou mesmo caminhada e corrida.

E se optar por experimentar a corrida, uma boa sugestão é começar alternando quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida por 20 ou 30 minutos.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições

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Pesquisa mostra que é possível ganhar força muscular com treinos curtos

Turibio Barros*

Na prática esportiva, manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento, minimizando o risco de lesões.

Portanto, independentemente da modalidade praticada como corrida, ciclismo, futebol, tênis, basquete, standup paddle, etc, os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na nossa rotina.

Para aqueles que ainda não realizam exercícios de força e acreditam que não terão tempo para incluir mais uma sessão de exercícios na agenda, vem aí uma boa notícia!

Um estudo extremamente recente, publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva, mostra que se o objetivo for ganhar força muscular, não há necessidade de treinos longos.

O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamento sobre as respostas musculares de força, resistência e hipertrofia.

Para isso, 34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino), volume moderado (três séries) e alto volume (cinco séries).

Os três grupos treinaram três vezes por semana durante oito semanas.

De acordo com os autores, todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência, sem apresentar diferenças entre os grupos.

Ao mesmo tempo, apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos, quanto maior o volume de treinamento, mais expressivo foi o aumento.

Em resumo, de acordo com os autores, sessões rápidas de treinamento de força, com duração de aproximadamente 13 minutos, três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular.

Por outro lado, se seu objetivo primário for a hipertrofia, vale a pena investir em maiores volumes de treino para garantir resultados mais satisfatórios.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. (www.drturibio.com).

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Respeite seus limites e evite lesões

Gustavo Luz*

Algumas pessoas são mais duras consigo mesmas do que com os outros.

Às vezes, pensamos naquilo que não temos e em coisas que não somos tão bons em vez de considerar os nossos pontos fortes.

O lado competitivo do esporte ainda facilita a comparação com outras pessoas, as redes sociais nos permitem comparar e compartilhar cada treino com outros atletas e isso acaba alimentando essa auto avaliação constante, principalmente se o seu negócio for performance ou perda de peso.

O que não deve acontecer é você ficar tão obcecado pelo seu resultado e começar a negligenciar os seus períodos de descanso, entrando naquela onda do “quanto mais, melhor”.

Isso é uma grande cilada, quando não descansamos, estamos dizendo ao processo inflamatório do organismo para ficar em alerta.

É verdade que esse processo é protetor, mas quando o estimulamos demais pela corrida constante e treinos excessivos, por exemplo, podemos encontrar um resultado indesejado, colocando o organismo em estado de inflamação crônica e, assim, aumentando o risco de lesões ou infecções.

Uma sugestão boa e simples é dar um passo de cada vez no treinamento.

Evite começar muitas coisas inéditas ao mesmo tempo.

Tentar dominar uma nova distância, mudar a dieta e também a técnica, tudo ao mesmo tempo, pode acabar te deixando estressado e pouco descansado.

E uma das grandes verdades sobre doenças e machucados é de que a prevenção é melhor que o tratamento, não espere até ter um problema para prestar atenção nos sinais enviados pelo seu corpo.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Medicamentos: atletas devem ter cuidado no uso e atenção aos efeitos colaterais

Nabil Ghorayeb*

O tema dos efeitos colaterais das medicações no esporte é pouco discutido nos congressos e raramente na mídia.

Apenas se aborda o seu efeito doping se houver.

Vamos nos ater em alguns medicamentos para as doenças mais frequentes que atingem o ser humano e que atrapalham a saúde e a capacidade física do atleta.

Uma preocupação antiga, e já alertada, é o uso indiscriminado dos anti-inflamatórios e analgésicos “para tirar e até prevenir o aparecimento de dores” que podem surgir durante as atividades esportivas.

Além de mascarar lesões iniciais, essa automedicação traz um grande risco futuro para a saúde cardíaca e renal do esportista.

Os atletas profissionais têm equipe médica ao seu lado, mas a imensa maioria dos participantes das várias provas populares nunca foi a um médico especialista e ainda acha que tomar anti-inflamatório evita e até cura dores e lesões.

Mas, na verdade, não ajuda na prevenção ou na cura e ainda vai esconder a piora da lesão.

Existem inúmeras variedades de medicações para controle da hipertensão arterial e agem de modo diferente para controlar a pressão.

Por serem para doença crônica essas medicações não podem ser interrompidas sem ordem médica.

Os efeitos colaterais variam conforme o medicamento.

Desde aquele que provoca desidratação até os que causam perda de força muscular e piora da performance física, inchaço nos pés e outros efeitos.

Por isso é fundamental rever a medicação contra a hipertensão com seu médico, que deve escolher os medicamentos apropriados para quem pratica esportes num clima tropical.

Nunca mude por sugestão de profissional da saúde não médico, nem de amigo.

Medicações para arritmias e outras doenças cardiovasculares, por serem bem específicas, precisam de orientações nos detalhes, pois além da própria cardiopatia em tratamento, muitas medicações também agem na sua capacidade física.

Medicações para diabete devem ser orientadas pelo médico quanto ao horário, quantidades e como fazer caso perceba a hipoglicemia.

Consumo de alimentos antes das atividades físicas tem que ser explicado com detalhes.

Uma variedade de medicamentos novos surgiu com poucos efeitos colaterais nos esportes, mas sempre esclareça tudo com seu médico.

Os efeitos das medicações de uso contínuo e modalidades esportivas radicais devem ser muito bem esclarecidos quanto aos riscos e efeitos colaterais.

*Nabil Ghorayeb: formado em Medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e em Medicina do Esporte, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br.

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Melhore sua flexibilidade dando uma chance ao alongamento

Gustavo Luz*

Quando eu treino, gosto de saber se o que estou fazendo é benéfico para a minha saúde e o meu desempenho.

Não gosto da ideia de apenas colocar atividades improdutivas na minha planilha.

Isso vale para os treinos de corrida – e triatlo – e para qualquer outra atividade complementar.

Entretanto, com alguns treinos complementares, como o alongamento, por exemplo, tentativa e erro são uma das melhores maneiras de descobrir “se” e “como” ele funciona para você.

Quando você decide testar algo novo na sua planilha, dê a isso uma chance justa, algo entre quatro e seis semanas.

Não vale alongar alguns dias, não sentir diferença na performance e desistir.

Uma boa sugestão na hora de escolher o que alongar é pensar nas áreas do corpo que já te deram problema na carreira.

Joelho, panturrilha, tornozelo, etc.

Assim que detectar que parte do corpo alongar, escolha alguns exercícios e separe alguns minutos, pelo menos duas vezes por semana, e dê a esse treino a mesma prioridade que dá para outros.

Você não vai gastar com o alongamento o mesmo tempo dos exercícios e, mesmo assim, os benefícios serão colhidos.

Mas tenha certeza de que está levando a sério.

Uma das grandes verdades sobre lesões e doenças é que a prevenção é melhor que o tratamento.

Não espere até ter um problema para começar a alongar regularmente.

Por outro lado, não é bom começar a alongar uma área que esteja dolorida no momento.

Se você tem uma dor prolongada em algum lugar e ela parece que não vai melhorar sozinha com treino sensato e descanso, procure um bom fisioterapeuta.

E se você vai levar a sério o treino de flexibilidade, uma boa estratégia é fazer uma caminhada ou uma corrida suave de uns dez minutos antes.

Isso é o suficiente para aumentar o fluxo de sangue nas pernas e a temperatura dos músculos.

Depois passe para o alongamento e vá se esticando aos poucos.

Se você tem uma lesão que reduz a quantidade de corrida que faz, talvez seja a hora de experimentar levar esse treino complementar de uma forma bem mais regular.

Converse com algum treinador ou fisioterapeuta primeiramente.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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Entenda por que os exercícios físicos podem funcionar como terapia

Nabil Ghorayeb*

A prática esportiva, principalmente em grupo, reduz ansiedade e depressão.

Vamos falar dos efeitos psicológicos positivos, que envolvem quem é ativo regularmente.

Ou seja, quando os exercícios funcionam como uma verdadeira terapia.

Primeiro, a importante sociabilidade, em pares ou grupos de atletas amadores que se tornam amigos.

Dessa forma, reduzem o isolamento social que eventualmente existe em algumas pessoas.

Outros efeitos psicológicos aparecem, como aumento da autoestima, alívio mais efetivo do estresse e mudança da autoimagem, que melhora incrivelmente até entre os mais tímidos.

Os grandes males da vida moderna, como a ansiedade e depressão, têm uma evolução bem mais favorável mesmo nos que necessitaram de medicação em algum momento do seu tratamento.

Os resultados são incríveis porque todos se ajudam de uma maneira ou outra.

As partidas de tênis, vôlei, futebol e outras, dos fins de semana, se tornam verdadeiros momentos de psicoterapia em grupo para alguns, até aqueles com exageros rompantes das atitudes não tão esportivas.

Ganho na autonomia individual e na imagem completam os ganhos advindos dessa terapia psicológica.

Todos conhecem amigos que se tornaram casais felizes formados nos grupos de atividade esportiva, por exemplo.

Vejam que maravilha equilibrar ou mesmo vencer as agruras psicológicas, que nos afligem em tempos de baixa confiança nos nossos dirigentes políticos, econômicos e, como não, esportivos.

A ordem é treinar e relaxar para não ser atingido emocionalmente pelos tempos tão negativos.

Nabil Ghorayeb: Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715, Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.

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O leite e a recuperação pós-exercício

Turibio Barros*

Quando falamos sobre suplementação nutricional de adultos, os benefícios do consumo de um suplemento pós-treino para reidratação (repondo líquidos e sais minerais perdidos durante o exercício) e para recompor os estoques de glicogênio muscular (acelerando assim a recuperação), já estão muito bem estabelecidos na literatura científica.

Além disso, a importância de se adicionar proteínas no suplemento pós-exercício com o objetivo de se potencializar a síntese proteica e garantir o fornecimento adequado de aminoácidos, também já é bastante reconhecida.

No entanto, ainda existe certo receio em se ofertar uma suplementação pós-exercício para jovens e crianças, especialmente se essa suplementação contiver proteína.

A fim de desmistificar o consumo de proteínas para essa faixa etária e, além disso, mostrar seus benefícios e sua importância, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, conduziram uma série de estudos em que crianças com idades entre 14 e 17 anos consumiram  água,  isotônico ou leite desnatado, após a realização de exercício aeróbico em ambiente quente (34.5°C).

Foram avaliadas variáveis referentes à produção (síntese), eliminação (metabolização) e consequentemente o balanço de proteínas no organismo  nas 16 horas que se seguiram ao término do exercício.

O consumo do leite após o exercício proporcionou melhor reidratação, maior síntese proteica e melhor balanço proteico do que o simples consumo de água ou bebida isotônica.

Os resultados dos estudos mostram que a adição de proteína na suplementação pós-treino, faz com que o suplemento contribua não somente para a reidratação, mas também forneça nutrientes necessários para o aumento de massa magra, podendo assim contribuir para uma melhor recuperação pós-exercício e consequente melhor desempenho, não somente para adultos, mas também para jovens e adolescentes

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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O uso de frequencímetro no esporte é útil?

Nabil Ghorayeb*

Frequentemente, esportistas e atletas perguntam se é preciso usar um frequencímetro para correr ou praticar algum outro esporte.

Esse aparelho registra os batimentos cardíacos pelo contato da artéria radial (que passa na região lateral do pulso) com um sensor existente na base de um relógio com múltiplas funções.

Isto pode ser pelo tempo que se quiser, porém é importante durante o período da atividade física.

Servirá para mostrar a frequência cardíaca (FC) instantânea.

Ao vermos a FC atingida, saberemos se estamos próximos do alvo para menos ou para mais e, assim, o que se deverá fazer para alcançar o teto ideal numa atividade física regular.

Temos limites médicos e limites fisiológicos desses batimentos cardíacos, números muito utilizados, tanto nos treinos como nas próprias competições.

A utilização desses aparelhos veio facilitar a preparação física como também a prevenção de acidentes médicos.

A maioria dos modelos existentes tem chips e programas inteligentes para o acompanhamento fisiológico detalhado instantâneo digital do consumo indireto de oxigênio, do gasto de calorias e outras muitas outras funções.

Estão sendo estudados equipamentos que registram partes de um eletrocardiograma, o que mostra o desenvolvimento a que chegaremos.

Para certas arritmias, sem dúvida será muito útil.

Sua utilização inicial só pelos atletas já extrapolou o que se conhecia, e seu uso na reabilitação cardiovascular de cardiopatas tem sido um poderoso auxiliar durante os exercícios físicos programados para recuperar um cardíaco.

Muitos problemas médicos poderão ser evitados se a pulsação indicada pelo seu médico for mantida durante um treinamento físico.

O esportista deve ter a informação exata de um educador físico ou fisioterapeuta para seguir otimizado na sua preparação, seja para participar de provas esportivas, seja para ter índices de saúde ideais no lazer.

Corridas ou outras atividades físicas e esportivas serão mais bem aproveitadas quando se utiliza como parâmetro as informações fisiológicas registradas no teste ergométrico feito previamente ao início dos treinamentos pelo médico especializado.

Para isso, sem dúvida, o auxílio da tecnologia é bem vindo.

*Nabil Ghorayeb: Formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, chefe da seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715, Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde

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Precisou parar por um tempo? Muita calma na volta aos treinos

*Gustavo Luz

Pode ser que aconteça de você ter que dar uma parada nos treinos por um tempo por diversas razões, como lesão, doença, viagem, mudanças no trabalho, problemas na família e por aí vai.

Mas uma hora as coisas se acertam e você pode voltar à rotina de treinos.

Nesse momento, muitas pessoas cometem um erro comum que é voltar treinando pesado demais para o estado atual do organismo.

Tenha em mente que é melhor gastar, por exemplo, dez dias para se recuperar bem do que gastar cinco, se apressar e logo à frente ter que parar de novo porque passou do ponto e se machucou.

Imagine que, no último fim de semana, você acabou o seu treino longo com uma dor no joelho que chegou a incomodar para andar depois.

Você teve paciência e tirou uns quatro ou cinco dias de descanso e a dor sumiu.

Mesmo sendo um bom esportista e com esse relativo pouco tempo de inatividade, seu retorno deve ser suave, os primeiros dois ou três treinos devem ser “experimentais”, ou seja, o objetivo é acabar se sentindo bem.

Trinta, quarenta ou quarenta e cinco minutos são sugestões de treinos em progressão para esse período “experimental”.

Se quiser ser um pouco mais conservador, alterne quatro minutos de corrida com um de caminhada.

Mesmo que se sinta bem demais logo no primeiro treino, mantenha a calma para completar esse período de retorno, pois, com alguma frequência, vejo esportistas se lamentando de lesão, mas não respeitando prazos seguros para recuperação.

Essa combinação, mais cedo ou mais tarde, resulta em revés na saúde e, por consequência, no desempenho de treinos e provas.

Para evoluir, o esportista precisa treinar duro, mas também pensar em como se alimenta, dorme e se recupera.

Todos esses aspectos são relevantes, mas quando as coisas começam a dar errado, o foco tende a ficar em um só fato: a carga de treino.

Não caia nessa cilada, tente enxergar o treinamento de uma forma mais abrangente, principalmente se já é adulto e mais influenciado pelo estresse do dia a dia.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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