Pré-treino: saiba o que você não deve comer antes da atividade física

*Cristiane Perron

A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros.

Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar.

É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares.

Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.

Grandes refeições como almoço e jantar, devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea.

No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos.

Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.

É preciso atenção ao consumo de:

– Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.

– Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.

– Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.

– Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. O excesso de gorduras também pode causar diarreia.

– Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino evite saladas cruas ou farelos integrais. Podem dificultar a digestão e acelerar o trânsito intestinal podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

A alimentação pré-treino deve ser individualizada e testada para cada modalidade esportiva, tipo, duração, volume, intensidade do treino e como o atleta está se sentindo no dia.

*Cristiane Perron: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Inscrições para o Prêmio Nacional de Literatura dos Clubes começam dia 15

O Prêmio Nacional de Literatura dos Clubes está de volta. Os associados de clubes, que têm gosto pela escrita, devem ficar atentos, pois as inscrições serão abertas em 15 de março.

Essa é a 3ª edição nacional do concurso, realizado pelo Sindi Clube em parceria com a Confederação Nacional dos Clubes (FENACLUBES) e a Academia Paulista de Letras. O evento surgiu em 2011 com o nome de Prêmio Sindi Clube/APL de Literatura e tinha abrangência apenas no Estado de São Paulo.

Serão aceitas inscrições para três categorias: poesia, conto e crônica, com temas livres. A premiação será no valor de R$ 1.500, R$ 1 mil, e R$ 500, respectivamente, para primeiro, segundo e terceiro colocados de cada categoria.

As inscrições vão até o dia 30 de junho e todos os associados de clubes filiados ao Sindi Clube e à Fenaclubes, a partir dos 18 anos, podem concorrer com uma obra inédita e em apenas uma categoria.

Para mais informações sobre o Prêmio Nacional de Literatura dos Clubes, inscrições, e premiação, acesse o regulamento completo no portal do Sindi Clube.

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Musculação é aliada da mulher na prevenção da perda óssea

Guilherme Renke*

A diminuição da massa óssea nas mulheres é algo extremamente preocupante, e as acomete principalmente após a menopausa e traz grande risco para fraturas.

Nessas mulheres, as fraturas estão relacionadas com uma mortalidade muito elevada, em torno de 20%, sendo um problema de saúde pública.

Nas atletas, também temos a chamada “tríade da mulher atleta“, onde os baixos níveis de estrogênio podem favorecer a osteopenia e as fraturas de estresse.

Nesse caso, o baixo porcentual de gordura das atletas (menor do que 18%) é um dos principais fatores de risco para a diminuição do estrogênio, já que o tecido adiposo é um grande produtor do estradiol.

O estradiol, por sua vez, estimula uma proteína chamada osteoprotegerina que favorece o turnover ósseo, ou seja, com a diminuição, há um aumento da reabsorção e perda da massa óssea.

Como o exercício físico pode prevenir a perda óssea e a osteoporose?

Estudos mostram que o treinamento de resistência de alta intensidade (musculação) é capaz de melhorar a densidade mineral óssea e a força física em mulheres pós-menopausa com baixa massa óssea.

Em um dos estudos na comparação com as mulheres que realizam um programa de exercícios de baixa intensidade, aquelas no grupo com maior intensidade apresentaram maior densidade mineral óssea (DMO) na coluna lombar e colo femoral.

O grupo que realizou musculação com maior intensidade também apresentou maiores melhorias na força do extensor da perna (37,1% x 5,1%,) e força do extensor da parte traseira (36,3% contra 10,9%).

De fato, a musculação é muito eficaz na prevenção da perda óssea, mas sempre houve uma preocupação com risco de fraturas devido à maior carga.

No entanto, nos estudos recentes não foram observadas fraturas ou eventos adversos importantes, sugerindo que a musculação pode ser segura para mulheres pós-menopausa com massa óssea baixa.

Por isso, é fundamental o acompanhamento do profissional de educação física no treinamento e o acompanhamento médico para tratamento específico nos casos de perda de massa óssea, seja na mulher jovem, na mulher atleta, na mulher pós-menopausa ou no homem.

Vale ressaltar que o status nutricional é um fator essencial para uma boa saúde óssea, portanto restrições alimentares de alimentos ricos em cálcio podem trazer prejuízos para a saúde.

Tenha sempre orientação do seu médico e nutricionista.

*Guilherme Renke: Médico membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SBEM. Mais informações aqui.

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Clube de Leitura terá palestra de neto de Graciliano Ramos

Na segunda quinzena de março, o Clube de Leitura contará com sete encontros.

No dia 17, às 13h30 no Esporte Clube Pinheiros, além do debate sobre a obra “Vidas Secas”, de Graciliano Ramos, que narra a trajetória de uma família do sertão que precisa fugir da seca, haverá uma palestra com o neto do autor, Ricardo Ramos Filho.

A palestra de Ricardo é uma homenagem aos cinco anos do Clube de Leitura do Esporte Clube Pinheiros, e será às 10h.

Já às 16h30 será exibido o filme homônimo, de Nelson Pereira do Santos.

No dia 22 serão feitas três reuniões.

A primeira, às 16h, no Paineiras do Morumby, será sobre o livro “Entre amigos”, de Amós Oz.

Com oito histórias interligadas, o autor recria a realidade de um kibutz (pequena comunidade israelense que tem como características o trabalho agrícola e a organização igualitária).

Às 19h30, o Club Athletico Paulistano aborda “As perguntas”, de Antônio Xerxenesky.

Às 20h, o Clube Jundiaiense traz a obra “Apologia de Sócrates/Banquete”, de Platão.

A Associação Atlética Banco do Brasil leva aos associados, no dia 23, às 18h30, “Hibisco Roxo”, de uma das mais aclamadas autoras africanas da atualidade, Chimamanda Ngozi Adichie.

Nesse romance, ela mistura autobiografia e ficção para traçar um panorama da Nigéria atual.

No dia 24, às 16h30, a Associação Brasileira A Hebraica de São Paulo terá João Anzanello Carrascoza para falar sobre sua obra: “A memória na ficção”.

E, para encerrar os encontros do mês de março, a Academia Paulista de Letras, no dia 29, às 19h, coloca em debate “O Processo”, de Franz Kafka, com palestra do escritor Luiz Carlos Lisboa.

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É possível medir e prevenir a fadiga?

Gerselli Angeli e Turíbio Barros

Quando estudamos os fatores determinantes do desempenho físico, o conhecimento científico atual oferece a possibilidade de mensurar inúmeros indicadores da nossa aptidão.

Dependendo da natureza da modalidade praticada, a ciência proporciona a possibilidade de submeter o indivíduo a testes de aptidão que não só proporcionam a chance de individualizar o treinamento, como também de fazer um prognóstico de seu desempenho em uma competição.

Entretanto, existe uma variável fisiológica que muitas vezes derruba a previsão, como também se torna responsável por um desempenho físico muito abaixo do esperado.

E o maior problema é que esta é uma variável de difícil acesso e mensuração. Trata-se do fenômeno fisiológico da fadiga, variável de manifestação muitas vezes absolutamente subjetiva, mas decorrente de mecanismos fisiológicos nem sempre bem conhecidos.

Os cientistas do esporte costumam denominar esta variável de diferentes formas, porém aquela que parece ser a melhor denominação é sua caracterização como índice de fadiga.

A partir de sua denominação, a fadiga costuma ser definida como central e periférica.

A fadiga periférica acomete os músculos esqueléticos devido à produção de metabólitos, esgotamento das reservas energéticas, etc.

A fadiga central depende de mecanismos relacionados aos efeitos dos neurotransmissores no sistema nervoso central.

O problema está na dificuldade de mensuração dessas variáveis, pois a sensação de fadiga se torna uma manifestação multifatorial.

Esses fatores explicam até uma chamada “fadiga psicológica”, que a psicologia esportiva tenta estudar.

Este caráter multifatorial explica a utilização concomitante ou não de diversas estratégias visando retardar ou atenuar a fadiga, como: manipulação da dieta, uso de suplementos nutricionais, roupas compressivas e/ou com incorporação de biocerâmica nos fios, redução da intensidade, volume de treinamento e até mesmo repouso absoluto em determinados períodos da temporada e pré-competição.

O fato é que este chamado índice de fadiga é ainda uma grande incógnita a ser mais bem estudada para explicar se é possível prevenir certos desempenhos esportivos abaixo do esperado para o potencial de aptidão previamente conhecido.

*Turíbio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine.

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Dor no ombro? Veja o que nunca te disseram sobre o assunto

Raquel Castanharo*

Ajustar a altura da cadeira e mesa do trabalho, fortalecer os músculos do ombro e fazer alguns alongamentos são orientações comuns e muito boas para quem tem alguma dor no ombro.

Gostaria de ensinar algumas dicas para esse problema que provavelmente você nunca ouviu.

Mesmo não sendo tão óbvias, elas podem ajudar nos desconfortos do ombro.

Cuidado com a postura ao dirigir

Dirigir por duas horas, ou mais, todos os dias, é a realidade de muitos nas grandes capitais do país. Por isso, uma postura ruim ao volante pode influenciar bastante nos casos de lesões no ombro. O erro mais comum é deixar o banco do veículo muito para trás e assim ter que esticar quase que completamente os braços para alcançar o volante. Essa posição gera uma tendência de elevação dos ombros, tensão nos trapézios e dor. O ideal é manter-se a uma distância em que os cotovelos fiquem levemente flexionados, os ombros relaxados e totalmente encostados no banco.

Fortaleça o abdômen

O complexo do ombro é formado por vários ossos, um deles é a escápula, que liga esse complexo ao tronco. Sua fixação e movimentação dependem da boa postura da coluna, que, por sua vez, precisa que os músculos do abdômen estejam fortes. Por isso trabalhar o “core”, ou seja, a musculatura do tronco é muito importante para a saúde do ombro.

Coloque os pés no chão

Apoiar os pés no chão, enquanto estiver trabalhando sentado, pode ajudar a minimizar as dores no ombro. Pés apoiados facilitam uma boa postura do tronco, o que, como explicado no item acima, é um auxílio importante para o ombro.

Espero que essas sugestões ajudem no dia a dia.

Mas não se esqueça de que o correto diagnóstico e tratamento para suas dores no ombro devem ser realizados por profissionais da saúde.

*Raquel Castanharo: Fisioterapeuta formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação biomecânica em São Paulo e Jundiaí.

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Março terá Clube de Leitura em homenagem à Semana da Mulher

A primeira quinzena de março contará com 13 Clubes de Leitura.

Um deles será em homenagem à Semana da Mulher, com leitura debate de um clássico da literatura brasileira, “A hora da estrela”, de Clarice Lispector, no dia 3, às 13h30, no Esporte Clube Pinheiros.

O Clube Paineiras do Morumby vai promover dois encontros, em 1º de março.

Às 11h o livro discutido será “Rumo ao Farol”, de Virginia Woolf, e. às 15h, “Entre amigos”, de Amós Oz.

Também neste dia, às 19h30, o Primeiro de Maio Futebol Clube realizará o debate do romance “A noiva jovem”, de Alessandro Baricco.

Nele, ao chegar à mansão do noivo, a jovem prometida é imediatamente acolhida por sua nobre família e invadida pela excentricidade das pessoas e do lugar, enquanto espera que o amado retorne da Inglaterra.

No segundo dia do mês, haverá três Clubes de Leitura.

O primeiro às 16h, no Clube Atlético São Paulo, com a obra “Outros cantos”, de Maria Valéria Rezende.

Às 19h, a Sociedade Esportiva Palmeiras fala sobre “O Castelo Branco”, de Orhan Pamuk.

No Alphaville Tênis Clube, às 19h30, o assunto será “A primeira história do Mundo”, de Alberto Mussa.

No dia 3, o São Paulo Futebol Clube, às 15h, a obra abordada será “Cinderela chinesa”, de Adeline Yen Mah,.

No mesmo dia, a Associação Brasileira A Hebraica de São Paulo, às 16h, terá a “Trilogia do adeus”, de João Anzanello Carrascoza.

No dia 5, às 20h o Anhembi Tênis Clube examina as crônicas do autor Antonio Prata sobre os dilemas de uma faixa etária nebulosa, no livro “Trinta e poucos”.

O Esporte Clube Sírio reunirá os associados no dia 8, às 19h, para conversar sobre “O retrato de Dorian Gray”, de Oscar Wilde.

E para fechar a quinzena, o Círculo Militar de São Paulo terá a obra “O perfume da folha de chá”, de Dinah Jefferies, e o Clube Alto dos Pinheiros “A redoma de vidro”, de Sylvia Plath, ambos no dia 15, o primeiro às 14h30 e o segundo às 15h.

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Boca ou nariz? Respiração no exercício deve ser ajustada pela intensidade

Como existe a ideia de que "respirar pela boca é errado", algumas pessoas podem forçar, involuntariamente, a inspiração só pelo nariz, diz fisiologista
Como existe a ideia de que “respirar pela boca é errado”, algumas pessoas podem forçar, involuntariamente, a inspiração só pelo nariz, diz fisiologista

*Turibio Barros:

A respiração é um processo que se controla de maneira involuntária, isto significa que não precisamos pensar em como respirar mesmo durante um exercício físico. A respiração natural se caracteriza em inspirar e expirar fazendo ar passar pelas fossas nasais, sendo assim possível proporcionar um “filtro” para o ar que vai para os pulmões.

As fossas nasais têm exatamente esta função, desempenhando o papel fisiológico de tentar reter as impurezas do ar que vai aos pulmões, onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue. Respirar pelo nariz é, portanto, fisiologicamente correto. Quando existe algum tipo de problema aumentando muito a resistência à passagem do ar durante a inspiração, começa prevalecer à entrada do ar pela boca, mesmo durante o repouso, caracterizando o quadro que leva o indivíduo a ser denominado como um “respirador bucal”.

Esta situação traz preocupações, podendo causar problemas ortodônticos, como também originar o desagradável ronco ao dormir. Respirar pelo nariz, entretanto, significa vencer uma resistência maior à passagem do ar, comparada à respiração pela boca. Quando praticamos uma atividade física, o fluxo respiratório aumenta proporcionalmente à intensidade do exercício. Até certa intensidade, o ajuste da respiração ainda permite que possamos continuar a inspirar pelo nariz.

Toda via, quando certo nível crítico de intensidade passa a ser atingido, a resistência à passagem do ar pelas fossas nasais começa a exigir dos músculos respiratórios um gasto de energia que torna a respiração pouco econômica. Neste momento, também de maneira involuntária, começamos a inspirar pela boca. Trata-se de um ajuste necessário para proporcionar uma adaptação à intensidade do exercício.

Existe, portanto, um limite de intensidade de exercício para que se possa inspirar pelo nariz, quando este limite é atingido, não se deve tentar “corrigir” a respiração tentando evitar a respiração bucal. Neste momento isto não é um erro, é uma necessidade.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com

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Acompanhe os Clubes de Leitura de fevereiro

 

Na segunda quinzena de fevereiro, os clubes paulistas realizarão dez Clubes de Leitura.

Entre os livros escolhidos para a discussão com associados estão algumas obras de escritores premiados.

No dia 15 de fevereiro, haverá dois encontros.

O primeiro às 19h no Esporte Clube Sírio, que discutirá “O gigante enterrado”, de Kazuo Ishiguro, ganhador do Nobel de Literatura em 2017.

No romance, o autor usa o universo da fantasia para abordar temas como o amor, a guerra e a memória.

Às 20h, no Clube Jundiaiense, será a vez de “Muito além do inverno”, de Isabel Allende.

No dia 17, às 10h e às 13h30, no Esporte Clube Pinheiros, mais uma obra de autor premiado, “O vendido” (The Sellout) de Paul Beatty, vencedor do Man Booker Prize de 2016.

Também no dia 17, às 16h, a Associação Brasileira A Hebraica de São Paulo abordará a obra “Cena interior”, em que Marcel Cohen conta a história de sua família, morta pelos nazistas.

No dia 22, quatro clubes realizam Clubes de Leitura.

Às 14h30, o Círculo Militar de São Paulo traz um retrato da França durante o período de ocupação nazista com o livro “A chave de Sarah” escrito por Tatiana Rosnay.

Às 15h, o Clube Alto dos Pinheiros terá como tema  “O segredo do lago”, de Arnaldur Indriadson.

No Clube Paineiras do Morumby, às 16h, é a vez do romance “Galveias”, do português José Luis Peixoto.

O último encontro do dia acontece às 19h30, no Club Athletico Paulistano, com a obra “O Capitão e o Lobisomem”, de José Cândido de Carvalho.

E, para encerrar os grupos do mês, no dia 23, a Associação Atlética Banco do Brasil traz o romance “Crônica de uma namorada”, em que Zélia Gattai narra processo de amadurecimento de uma menina na São Paulo dos anos 50.

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Sair em muitos blocos equivale fisicamente a uma corrida de 10 km

Cardiologista passa recomendações para os dias de folia: "Estar treinado ajuda a suportar os desgastes, mas cada um deve conhecer seus limites”
Cardiologista passa recomendações para os dias de folia: “Estar treinado ajuda a suportar os desgastes, mas cada um deve conhecer seus limites”

*Nabil Ghorayeb

Não é exagero essa comparação: participar das centenas de blocos carnavalescos, que já “pipocam” Brasil afora, equivale fisicamente a uma corrida de mais ou menos 10 quilômetros.

Então, aproveite esses dias antes do carnaval para completar o seu treinamento nos mesmos moldes das corridas.

Desde o preparo nutricional prévio com os treinos feitos dez dias antes até o uso de calçados adequados para evitar lesões.

Não recomendamos usar sandálias ou coisas do gênero, mas sim um tênis confortável.

Em relação ao grande desgaste físico, o consumo de bebidas alcoólicas, na maioria das vezes com energéticos, é fato comum durante a folia.

Por isso, seguem algumas recomendações médicas: procure intercalar para cada lata “padrão” de energético cerca de 300 a 500 ml de água e consuma doces.

Isso mesmo, doce para evitar a hipoglicemia, reequilibrar o metabolismo cerebral tão ávido de glicose e compensar a ingestão de álcool.

Mantenha-se bem alimentado e procure estar com pessoas conhecidas ao seu lado, pois, caso aconteça algum problema, você será acudido.

O desgaste físico é inevitável, recomenda-se que não deixe de se suplementar com BCAA, maltodextrina e isotônicos, como nas corridas longas.

Tenha momentos de descanso para recarregar as baterias.

Os esportistas com alguma doença cardiovascular, seja hipertensão arterial, diabetes, arritmias cardíacas, angina do peito e outras, devem conversar com seu médico sobre seus limites.

Caso não tenha como localizar ou se não tem um médico, atenção ao consumo de álcool e de alimentos salgados.

Os diabéticos devem ter cuidado extremo com o álcool e doces.

As gorduras não causam riscos agudos, são causas de ganho calórico e má digestão.

Estar treinado ajuda a suportar os desgastes, mas cada um deve conhecer seus limites, que não devem ser extrapolados.

Como numa corrida, não perca o controle do seu ritmo e do que está sentindo.

*Nabil Ghorayeb: formado em medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP , Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e Medicina do Esporte, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde.

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