Outubro Rosa: se toque!

O Sindi Clube apoia o Outubro Rosa! O movimento tem como objetivo conscientizar a população sobre o câncer de mama e compartilhar informações sobre o autoexame, uma técnica simples mas eficaz para identificar alterações que recomendem a consulta a um especialista para diagnóstico da doença e eventual tratamento, contribuindo para a redução da mortalidade. E os homens precisam saber que o câncer de mama não é restrito apenas às mulheres.

Acompanhe abaixo o passo a passo para o autoexame de mama e compartilhe a informação com seus familiares, amigas e amigos de clube. Lembrando sempre que o autoexame não oferece um diagnóstico: qualquer alteração que seja observada, é fundamental consultar um especialista.

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Observação em frente ao espelho

A observação em frente ao espelho deve ser feita sem roupa. As mamas devem ser observadas com os braços abaixados e depois erguidos. Por ultimo é recomendado colocar as mãos apoiadas na cintura fazendo pressão, observando sempre se há alguma alteração na mama.


Palpação de pé

A palpação de pé deve ser feita durante o banho com o corpo molhado e as mãos ensaboadas. Deve-se levantar o braço esquerdo, colocando a mão atrás da cabeça e palpar cuidadosamente a mama esquerda com a mão direita, usando movimentos circulares e de cima para baixo.

O mesmo deve ser feito na mama do lado direito.

Depois da palpação da mama, deve-se também pressionar os mamilos suavemente para observar se existe a saída de qualquer líquido.


Palpação
deitada

Para fazer a palpação deitada deve-se deitar e colocar o braço esquerdo na nuca, é recomendado colocar uma almofada ou toalha debaixo do ombro esquerdo para ser mais confortável;

Palpação deve ser feita com os mesmos movimentos da palpação em pé.

Caso, durante o autoexame, seja possível sentir alterações que não estavam presentes no exame anterior é recomendado consultar o ginecologista para fazer exames diagnósticos e identificar o problema.

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Intervalado ou contínuo? Descubra qual tipo de treino queima mais calorias

Turibio Barros*

A discussão do maior valor calórico do treino contínuo ou intervalado é uma das controvérsias mais antigas das ciências do esporte.

Para uma análise crítica e fundamentada da questão, torna-se necessário estabelecer alguns conceitos básicos.

Em primeiro lugar, vale lembrar que existem diferenças importantes entre os dois modelos no que se refere à motivação, substrato energético utilizado, incidência de lesões, etc.

O que difere os dois modelos é a intensidade.

O treino contínuo se caracteriza pela intensidade moderada, enquanto que o intervalado é caracterizado por corridas de maior velocidade (exercício intenso), com pausas de recuperação.

O gasto calórico do movimento de correr é na verdade um cálculo baseado na física que estabelece que a energia gasta é o produto da massa (peso corporal) pelo deslocamento.

Portanto, como o peso é o mesmo, a energia gasta (gasto calórico) é proporcional ao deslocamento, ou seja, à distância percorrida.

No exercício contínuo e moderado, a ”conta energética” vai sendo “paga” durante a atividade com predominância do metabolismo aeróbico.

No exercício intervalado e intenso, predomina o metabolismo anaeróbico e a “conta” é paga uma parte durante e o restante ao término do exercício.

O “pagamento” após caracteriza o chamado EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio após o exercício, o que leva ao controverso conceito de que esta situação é mais favorável para o gasto calórico total.

É comum a ideia errada de que o metabolismo permanece aumentado por várias horas após o exercício, o que não é verdade.

Se voltarmos aos conceitos iniciais, podemos perceber que o gasto calórico aumentado ao final se presta a “pagar” a “dívida” de oxigênio contraída pelo metabolismo anaeróbico, porém a conta continua sendo a da energia gasta calculada pela física (massa x deslocamento).

Em resumo, o que vale para cálculo do gasto calórico continua sendo a distância total percorrida, não importando se de forma contínua ou intervalada.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. www.drturibio.com.

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Descubra as obras que serão discutidas nos Clubes de Leitura de outubro

Mais uma agenda de Clubes de Leitura está pronta para os associados que adoram passar um tempo com um bom livro.

Hoje (03) mesmo acontece um encontro na Sociedade Esportiva Palmeiras, com o livro “Nunca houve um castelo”, de Martha Batalha, às 19h.

No dia 4, três encontros estão marcados, um em cada período do dia.

Durante a manhã, às 11h, o integrantes do Clube de Leitura do Paineiras do Morumby falarão sobre “Dom Casmurro”, de Machado de Assis.

No período da tarde, às 15h, também no Paineiras, será a vez de “A desumanização”, de Valter Hugo Mãe

À noite, às 19h30, os associados do Primeiro de Maio Futebol Clube debaterão sobre a terceira parte do clássico “Os miseráveis”, de Victor Hugo.

Dia 5, às 19h30, o Alphaville Tênis Clube trará “A Máquina de fazer espanhóis”, de Valter Hugo Mãe.

Já no dia 6, às 15h, o São Paulo Futebol Clube discutirá “A Vida Invisível de Eurídice Gusmão”, de Martha Batalha.

Fique de olho no blog para saber sobre as obras que serão tema dos Clubes de Leitura que acontecerão na segunda quinzena de outubro.

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Caminhar é uma boa opção para sair do sedentarismo e criar novos hábitos

Gustavo Luz*

Quanto menos treinado for o corpo, mais rápido é o surgimento das melhorias físicas.

No caso das pessoas sedentárias, a caminhada é uma ótima estratégia por ser um exercício que pode ser feito em baixa intensidade, mas que proporciona excelentes resultados em relativamente pouco tempo.

Do ponto de vista fisiológico, a caminhada promove a redução da pressão arterial, melhora na circulação sanguínea e nas funções pulmonares, aumenta a liberação de endorfina, além de ajudar no retardo da osteoporose e controlar o diabetes.

O simples fato de você estar caminhando, não importa se por 15 minutos ou uma hora, já faz de você um esportista.

E isso é um ótimo primeiro passo para ter a curiosidade de comer um pouco melhor, de comprar itens mais saudáveis e menos calóricos para a despensa, até por que aprendemos em quilos a mais na balança o custo de um hambúrguer.

É claro que mudar para melhor é muito bom, mas cuidado com a ansiedade de querer resultados rapidamente, você vai ter que ir aos poucos.

Se está sedentário há muito tempo, talvez 15 ou 20 minutos de caminhada sejam uma boa para criar os primeiros hábitos.

Se quiser, depois da caminhada, inclua uma ou duas séries de seis abdominais simples, só pra criar o hábito também.

Aos poucos você vai ganhando confiança e aumentando o tempo do exercício, se quiser.

Uma ótima ideia para você, que não tem experiência nenhuma com atividades físicas, é ter a ajuda de um profissional de educação física, ele é a pessoa certa para manter seus treinos na medida e a motivação em alta.

Quando o ritmo da caminhada começar a ficar confortável demais, uma opção é evoluir para a corrida.

Uma opção, não uma obrigação.

A caminhada já faz de você uma pessoa ativa e, para quem ainda está bem acima do peso, é uma modalidade bastante segura.

Mas, ao sentir que o treino deu uma estacionada, varie os estímulos, mescle treinos de caminhada lenta e rápida ou mesmo caminhada e corrida.

E se optar por experimentar a corrida, uma boa sugestão é começar alternando quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida por 20 ou 30 minutos.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições

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Encontro com o Autor comemora 2 anos e recebe a escritora Maria Dueñas

O Encontro com o Autor, ação promovida pelo Sindi Clube em parceria com a Editora Planeta, completou 2 anos, e para comemorar, convidou a consagrada escritora espanhola Maria Dueñas.

A autora do famoso romance O Tempo Entre Costuras, esteve ontem (19) no Club Athletico Paulistano para participar do evento e lançar o seu mais novo livro “As filhas do capitão”.

Diante de um auditório lotado, Maria Dueñas contou um pouco sobre sua trajetória literária aos associados e convidados. Após a conversa com a plateia ela falou ao blog do Sindi Clube sobre a experiência de lançar seu livro em um clube.

“Este encontro é um entorno muito diferente dos habituais para as apresentações de livros, por isso acredito que é muito interessante. Já lancei livros em clubes outras vezes, uma vez na Espanha em um Beach Club, e nos EUA em um Country Club, mas nenhum tão grande como este.”

Ela falou do sucesso que o novo romance tem feito na Espanha “foi publicado em abril e desde então está indo muito bem, é o numero um da lista de livros mais vendidos”, contou.

Dueñas também explicou de onde veio a inspiração para escrevê-lo. “Meu romance anterior, “Destino: La Templanza”, falava de um homem imigrante, e procurando documentação para construí-lo me dei conta de que quase sempre os homens seguiam com mulheres: as mães, as esposas, as namoradas, as filhas… Mas nunca sabíamos nada delas. Então, eu queria escrever sobre essas mulheres”, revelou.

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Pesquisa mostra que é possível ganhar força muscular com treinos curtos

Turibio Barros*

Na prática esportiva, manter as forças musculares equilibradas é fundamental para se alcançar a melhora do rendimento, minimizando o risco de lesões.

Portanto, independentemente da modalidade praticada como corrida, ciclismo, futebol, tênis, basquete, standup paddle, etc, os exercícios de fortalecimento deverão estar presentes na nossa rotina.

Para aqueles que ainda não realizam exercícios de força e acreditam que não terão tempo para incluir mais uma sessão de exercícios na agenda, vem aí uma boa notícia!

Um estudo extremamente recente, publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva, mostra que se o objetivo for ganhar força muscular, não há necessidade de treinos longos.

O objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes volumes de treinamento sobre as respostas musculares de força, resistência e hipertrofia.

Para isso, 34 indivíduos foram divididos em três grupos: baixo volume (uma série de cada exercício por treino), volume moderado (três séries) e alto volume (cinco séries).

Os três grupos treinaram três vezes por semana durante oito semanas.

De acordo com os autores, todos os indivíduos apresentaram um aumento significativo de força e resistência, sem apresentar diferenças entre os grupos.

Ao mesmo tempo, apesar do tamanho (hipertrofia) muscular ter aumentado em todos os grupos, quanto maior o volume de treinamento, mais expressivo foi o aumento.

Em resumo, de acordo com os autores, sessões rápidas de treinamento de força, com duração de aproximadamente 13 minutos, três vezes por semana são capazes de proporcionar um aumento consistente na força e na resistência muscular.

Por outro lado, se seu objetivo primário for a hipertrofia, vale a pena investir em maiores volumes de treino para garantir resultados mais satisfatórios.

*Turibio Barros: Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Membro do conselho científico da Midway Labs, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros. Membro do American College of Sports Medicine. (www.drturibio.com).

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Respeite seus limites e evite lesões

Gustavo Luz*

Algumas pessoas são mais duras consigo mesmas do que com os outros.

Às vezes, pensamos naquilo que não temos e em coisas que não somos tão bons em vez de considerar os nossos pontos fortes.

O lado competitivo do esporte ainda facilita a comparação com outras pessoas, as redes sociais nos permitem comparar e compartilhar cada treino com outros atletas e isso acaba alimentando essa auto avaliação constante, principalmente se o seu negócio for performance ou perda de peso.

O que não deve acontecer é você ficar tão obcecado pelo seu resultado e começar a negligenciar os seus períodos de descanso, entrando naquela onda do “quanto mais, melhor”.

Isso é uma grande cilada, quando não descansamos, estamos dizendo ao processo inflamatório do organismo para ficar em alerta.

É verdade que esse processo é protetor, mas quando o estimulamos demais pela corrida constante e treinos excessivos, por exemplo, podemos encontrar um resultado indesejado, colocando o organismo em estado de inflamação crônica e, assim, aumentando o risco de lesões ou infecções.

Uma sugestão boa e simples é dar um passo de cada vez no treinamento.

Evite começar muitas coisas inéditas ao mesmo tempo.

Tentar dominar uma nova distância, mudar a dieta e também a técnica, tudo ao mesmo tempo, pode acabar te deixando estressado e pouco descansado.

E uma das grandes verdades sobre doenças e machucados é de que a prevenção é melhor que o tratamento, não espere até ter um problema para prestar atenção nos sinais enviados pelo seu corpo.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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12 Clubes de Leitura serão realizados na segunda quinzena de setembro

O mês de setembro é um mês recheado de Clubes de Leitura.

Agora, na segunda quinzena, haverá 12 encontros.

O primeiro será no dia 19, às 20h, no Clube Jundiaiense, com a obra “Não Verás País Nenhum”, de Inácio de Loyola.

No dia 20, às 15h, no Clube Alto dos Pinheiros, será a vez do livro “Resistência”, de Julián Fuks, com presença do autor.

Três encontros estão marcados para o dia 22, os dois primeiros às 10h e às 13h30, no Esporte Clube Pinheiros, para discutir “Pantaleão e as Visitadoras” de Mário Vargas Llosa.

O terceiro será às 16h, na Associação Brasileira A Hebraica de São Paulo, com o livro “Na sombra do mundo perdido”, de Ilko Minev.

O Círculo Militar de São Paulo, no dia 25, às 14h30, os associados trocarão impressões sobre “As violetas de março”, de Sarah Jio.

Mais três encontros estão marcados para o dia 27.

O primeiro, às 15h, no Clube Paineiras do Morumby, com “A chave da casa”, de Tatiana Salem Levy.

O segundo, na Academia Paulista de Letras, com o clássico “Os Lusíadas”, de Luís Vaz de Camões.

E o último do dia, às 19h30 no Club Athletico Paulistano, com “A alma encantadora das ruas”, de João do Rio.

No dia 28, às 16h, no Clube Atlético São Paulo, o tema será a obra “Número zero” de Umberto Eco.

Também no dia 28, às 18h30, a Associação Atlética Banco do Brasil de São Paulo falará sobre “O apanhador no campo de centeio”, de J. D. Salinger.

Para encerrar o mês, no dia 29, às 15h, o Clube Esperia abordará o romance “Triste fim de Policarpo Quaresma”, de Lima Barreto.

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Medicamentos: atletas devem ter cuidado no uso e atenção aos efeitos colaterais

Nabil Ghorayeb*

O tema dos efeitos colaterais das medicações no esporte é pouco discutido nos congressos e raramente na mídia.

Apenas se aborda o seu efeito doping se houver.

Vamos nos ater em alguns medicamentos para as doenças mais frequentes que atingem o ser humano e que atrapalham a saúde e a capacidade física do atleta.

Uma preocupação antiga, e já alertada, é o uso indiscriminado dos anti-inflamatórios e analgésicos “para tirar e até prevenir o aparecimento de dores” que podem surgir durante as atividades esportivas.

Além de mascarar lesões iniciais, essa automedicação traz um grande risco futuro para a saúde cardíaca e renal do esportista.

Os atletas profissionais têm equipe médica ao seu lado, mas a imensa maioria dos participantes das várias provas populares nunca foi a um médico especialista e ainda acha que tomar anti-inflamatório evita e até cura dores e lesões.

Mas, na verdade, não ajuda na prevenção ou na cura e ainda vai esconder a piora da lesão.

Existem inúmeras variedades de medicações para controle da hipertensão arterial e agem de modo diferente para controlar a pressão.

Por serem para doença crônica essas medicações não podem ser interrompidas sem ordem médica.

Os efeitos colaterais variam conforme o medicamento.

Desde aquele que provoca desidratação até os que causam perda de força muscular e piora da performance física, inchaço nos pés e outros efeitos.

Por isso é fundamental rever a medicação contra a hipertensão com seu médico, que deve escolher os medicamentos apropriados para quem pratica esportes num clima tropical.

Nunca mude por sugestão de profissional da saúde não médico, nem de amigo.

Medicações para arritmias e outras doenças cardiovasculares, por serem bem específicas, precisam de orientações nos detalhes, pois além da própria cardiopatia em tratamento, muitas medicações também agem na sua capacidade física.

Medicações para diabete devem ser orientadas pelo médico quanto ao horário, quantidades e como fazer caso perceba a hipoglicemia.

Consumo de alimentos antes das atividades físicas tem que ser explicado com detalhes.

Uma variedade de medicamentos novos surgiu com poucos efeitos colaterais nos esportes, mas sempre esclareça tudo com seu médico.

Os efeitos das medicações de uso contínuo e modalidades esportivas radicais devem ser muito bem esclarecidos quanto aos riscos e efeitos colaterais.

*Nabil Ghorayeb: formado em Medicina pela FM de Sorocaba PUC-SP, Doutor em Cardiologia pela FMUSP, Chefe da Seção CardioEsporte do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia, Especialista por concurso em Cardiologia e em Medicina do Esporte, Coordenador da Clínica CardioEsporte do HCor, CRM SP 15715 , Prêmio Jabuti de Literatura Ciência e Saúde. www.cardioesporte.com.br.

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Melhore sua flexibilidade dando uma chance ao alongamento

Gustavo Luz*

Quando eu treino, gosto de saber se o que estou fazendo é benéfico para a minha saúde e o meu desempenho.

Não gosto da ideia de apenas colocar atividades improdutivas na minha planilha.

Isso vale para os treinos de corrida – e triatlo – e para qualquer outra atividade complementar.

Entretanto, com alguns treinos complementares, como o alongamento, por exemplo, tentativa e erro são uma das melhores maneiras de descobrir “se” e “como” ele funciona para você.

Quando você decide testar algo novo na sua planilha, dê a isso uma chance justa, algo entre quatro e seis semanas.

Não vale alongar alguns dias, não sentir diferença na performance e desistir.

Uma boa sugestão na hora de escolher o que alongar é pensar nas áreas do corpo que já te deram problema na carreira.

Joelho, panturrilha, tornozelo, etc.

Assim que detectar que parte do corpo alongar, escolha alguns exercícios e separe alguns minutos, pelo menos duas vezes por semana, e dê a esse treino a mesma prioridade que dá para outros.

Você não vai gastar com o alongamento o mesmo tempo dos exercícios e, mesmo assim, os benefícios serão colhidos.

Mas tenha certeza de que está levando a sério.

Uma das grandes verdades sobre lesões e doenças é que a prevenção é melhor que o tratamento.

Não espere até ter um problema para começar a alongar regularmente.

Por outro lado, não é bom começar a alongar uma área que esteja dolorida no momento.

Se você tem uma dor prolongada em algum lugar e ela parece que não vai melhorar sozinha com treino sensato e descanso, procure um bom fisioterapeuta.

E se você vai levar a sério o treino de flexibilidade, uma boa estratégia é fazer uma caminhada ou uma corrida suave de uns dez minutos antes.

Isso é o suficiente para aumentar o fluxo de sangue nas pernas e a temperatura dos músculos.

Depois passe para o alongamento e vá se esticando aos poucos.

Se você tem uma lesão que reduz a quantidade de corrida que faz, talvez seja a hora de experimentar levar esse treino complementar de uma forma bem mais regular.

Converse com algum treinador ou fisioterapeuta primeiramente.

*Gustavo Luz: É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

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